متابعة-جودت نصري
النشاط البدني يؤثر سلبا على المعدة والأمعاء. أثبتت بعض الدراسات أن نسبة كبيرة من الرياضة تسبب لك اضطرابات في الجهاز الهضمي أثناء أو بعد ممارسة الرياضة، ولعل أبرزها الغثيان.
كيف تؤثر التمارين الرياضية على الجهاز الهضمي؟
عندما نقوم بالتمرين يحتاج الدم إلى الانتقال إلى العضلات والقلب والرئتين والدماغ؛ مما يعني انخفاض تدفق الدم في الأنسجة الأقل نشاطاً، مثل الجهاز الهضمي.. وعندما ينخفض تدفق الدم في هذه المنطقة، يؤدي ذلك إلى تحفيز الأعصاب المعوية؛ مما يؤدي لاحقاً إلى الشعور بالغثيان.
كشفت بعض الدراسات أن ركوب الدراجات، من الرياضات الأكثر تأثيراً على صحة المعدة والأمعاء؛ إذ وجد الباحثون أن اضطرابات الجهاز الهضمي العلوي شائعة بشكل أكبر بين ممارِسات هذه الرياضة، والتي تشمل: الغثيان، القيء، حرقة المعدة، ارتجاع المريء والتجشؤ.
ثبت أن العدّاءات أكثر معاناة، من اضطرابات الجهاز الهضمي السفلي؛ مقارنة بالرِياضيات الأخريات، بسبب الإسهال، تقلّصات المعدة، نزيف الجهاز الهضمي والانتفاخ.. ومع ذلك؛ فإن الغثيان قد يحدث أيضاً في رياضات التحمّل الشديدة، كالركض على سبيل المثال.
يحدث الغثيان أثناء التمرين للعديد من الأسباب، ومنها انخفاض التروية الدموية الواصلة إلى الجهاز الهضمي، بما في ذلك المعدة والأمعاء، نتيجة لتدفقه بكميات كبيرة إلى العضلات، وتأخّر إفراغ المعدة، وجفاف الجسم، ونقص الصوديوم في الدم، وتناول الطعام قبل التمرين بساعات قليلة.
علاوة على ذلك، قد يكون الغثيان أثناء ممارسة الرياضة في حالات نادرة، ناتجاً عن هذه الأمراض: كالفشل الكلوي، ضربة الشمس، حساسية الطعام المفرطة، حصوات المرارة، إقفار الأمعاء، التهاب البنكرياس والتهاب المعدة النزفي.
كيف تعالجين الغثيان بعد التمرين؟
يمكن للرِياضيات التغلب على الغثيان بعد التمرين، عن طريق شرب مشروب يحتوي على كربوهيدرات متعددة قابلة للنقل، مثل الجلوكوز والفركتوز.
الاعتماد على المكملات التي تساعد الجسم على إنتاج أكسيد النيتريك للتخلص من الغثيان بعد التمرين؛ لأنها تساهم في تحسين تدفق الدم المؤكسج إلى الجهاز الهضمي.
أشارت بعض الأبحاث إلى أن المشي بعد التمرين، أو الاستلقاء على الظهر مع رفع القدمين لمستوى أعلى من المعدة، قد يساعد في تخفيف اضطرابات الجهاز الهضمي، ولاسيّما الإسهال.
تجنّب الأطعمة الغنية بالألياف قبل ممارسة الرياضة.
الابتعاد عن الأطعمة التي تستغرق وقتاً في الهضم، مثل منتجات الألبان والمقالي قبل التمرين.
عدم تناول الطعام لمدة ساعتين على الأقل قبل التمرين.
الامتناع عن تناول الأطعمة والمشروبات مرتفعة الفركتوز والكافيين.
شرب كمية وفيرة من الماء قبل وأثناء التمرين، للوقاية من الجفاف.
ما هي الأطعمة التي تمنع الغثيان بعد التمرين؟
ما تأكلينه قبل التمرين يحدّد ما إذا كنتِ ستعانين من الغثيان، وترتبط الأطعمة الغنية بالألياف والدهون وحتى عالية البروتين، بزيادة احتمال الإصابة بالغثيان بعد التمرين.
يرتبط استهلاك المشروبات الرياضية أو المشروبات الأخرى عالية الكربوهيدرات مثل: العصائر ومشروبات الطاقة والمشروبات الغازية، بالغثيان أثناء التمرين وبعده.. وقد يكون هذا بسبب هضم هذه المشروبات ببطء شديد والبقاء في المعدة لفترة أطول من المشروبات الأخرى.
في حال كنتِ تعانين من الغثيان بعد التمرين، هناك بعض الأشياء التي يمكنكِ القيام بها، منها: تغيير أو تقليل التمرين المعتاد وزيادة شدّته ببطء.. وهذا لأنه كلما طالت مدة التمرين، زاد سحب الدم باستمرار من المعدة.
تأكدي من شرب كمية كافية من الماء قبل التمرين وبعده؛ لأن القليل والكثير من الماء، يمكن أن يسبب الغثيان لأسباب مختلفة.
فيما يتعلق بتناول الطعام، تجنّبيه قبل ساعتين من موعد التمرين.. واختاري الطعام المناسب مثل: الكربوهيدرات عالية الجودة كالموز أو البطاطا الحلوة والبروتين، وكذلك الدهون غير المشبّعة، مثل المكسرات.. لن تغذّي هذه الأطعمة الجسم فحسب، لكنها لن تكون صعبة الهضم مثل الأطعمة الأخرى، إذا كنتِ تخططين لممارسة الرياضة.
