متابعة-سوزان حسن
بعض الخضروات صالحة للأكل نيئة وبعضها صالحة للطهي. تزيد بعض الخضروات أحيانًا محتواها الغذائي عند طهيها، بينما يفعل البعض الآخر العكس. وفي هذا المقال سنتعرف على الخضار التي يجب تناولها مطبوخة. قم بطهيها للحصول على أقصى استفادة منها.
1-الفطر
يحتوي الفطر على كميات عالية من مضادات الأكسدة التي تسمى الإرغوثيونين، والتي غالبًا ما يتم إطلاقها وتعزيزها أثناء الطهي. يساعد تناول مضادات الأكسدة هذه على تحطيم “الجذور الحرة”، وهي مواد كيميائية يمكن أن تلحق الضرر بخلايانا وتؤدي إلى المرض والشيخوخة، كما أن تعريض هذا النوع من الخضار (وهو في الواقع فطر) للحرارة يعزز بشكل كبير نشاطها المضاد للأكسدة، ويحتوي الفطر المطبوخ على مستويات أعلى. من البوتاسيوم والنياسين والزنك، وهي مركبات صحية في نظامك الغذائي.
2- السبانخ
السبانخ غنية بالعديد من العناصر الغذائية، بما في ذلك الحديد والمغنيسيوم والكالسيوم والزنك وغيرها، ولكن هذه العناصر الغذائية تضيع بسهولة عندما لا يتم طهي السبانخ، وذلك لأن السبانخ غنية بحمض الأكساليك (مركب موجود في العديد من النباتات). سيعيق نمو السبانخ. امتصاص الحديد والكالسيوم، ولكن تسخين السبانخ. يفرز الكالسيوم، مما يسهل امتصاصه في الجسم. يحافظ طهي السبانخ على البخار على مستويات حمض الفوليك (B9) فيها، مما قد يقلل من خطر الإصابة بأنواع معينة من السرطان ويعزز صحة المناعة.
3- يمكن طهي الطماطم بطرق مختلفة
إن طهي الطماطم بأي شكل من الأشكال يزيد بشكل كبير من مادة الليكوبين المضادة للأكسدة الموجودة في هذه الخضار. تم ربط الليكوبين بانخفاض خطر الإصابة بمجموعة من الأمراض المزمنة، بما في ذلك أمراض القلب والسرطان. الزيادة في محتوى اللايكوبين تأتي من الحرارة، مما يساعد على تكسير اللايكوبين. تحتوي جدران الخلايا السميكة في الطماطم على العديد من العناصر الغذائية المهمة، وبينما يؤدي طهي الطماطم إلى تقليل محتواها من فيتامين سي بنسبة 29%، خلال 30 دقيقة من الطهي، يزداد محتوى الليكوبين بأكثر من 50%.
4. الجزر المطبوخ يمكن أن يكون مكملاً لفيتامين أ
يحتوي الجزر المطبوخ على كمية أكبر من البيتا كاروتين، وهي المادة التي يحولها الجسم إلى فيتامين أ، مقارنة بالجزر النيئ. يدعم هذا الفيتامين القابل للذوبان في الدهون نمو العظام والرؤية والجهاز المناعي. غلي الجزر مع قشرته يضاعف قدرته المضادة للأكسدة. لذلك، يجب طهي الجزر قبل تقطيعه لأن ذلك يمنع هذه العناصر الغذائية من التسرب إلى ماء الطهي.
5- قم بغلي الفلفل الحلو لتقوية جهاز المناعة لديك
يعد الفلفل الحلو مصدرًا رائعًا لمضادات الأكسدة التي تعزز جهاز المناعة، وخاصة البيتا كاروتين، والبيتا كريبتوكسانثين، واللوتين. عندما يتم طهي الفلفل الحلو، تعمل الحرارة على تحطيم جدران الخلايا، مما يسهل على الجسم امتصاص هذه الكاروتينات، ولكن مثل الطماطم، يتم فقدان فيتامين C عندما يتم غلي الفلفل. أو طهيه بالبخار، لأنه قد يتسرب إلى الماء، لذا ينصح بوضع قطرة من الزيت النباتي في القدر ويقلى على نار متوسطة.
6-فاصوليا مونج
تعتبر حبوب المونج واحدة من العديد من الخضروات التي يجب طهيها للحصول على المزيد من الفوائد الصحية. قد يكون لفاصوليا المونج المطبوخة على البخار فوائد أكبر لخفض الكوليسترول من حبوب المونج الخام. ومع ذلك، فإن الطريقة الوحيدة لجني هذه الفوائد الغذائية هي طهيها بالطريقة الصحيحة. تحتوي حبوب المونج على مستويات أعلى من مضادات الأكسدة عند الشوي أو الميكروويف أو حتى القلي بالقليل من الزيت النباتي.
7- الباذنجان
من المحتمل أنك ستقوم بطهي الباذنجان أكثر من تناوله نيئًا، ولكن هناك حافز إضافي لتسخين هذه الخضار اللذيذة. إن طهي الباذنجان على البخار يسمح لمكوناته بالارتباط بالأحماض الصفراوية الموجودة فيه، مما يسهل على الكبد تكسير الكوليسترول وتقليل وجود الكوليسترول في الدم، ويعتبر الباذنجان من الخضروات التي يجب طهيها قبل تناول الطعام، لكن بالنسبة للباذنجان ليست كل طرق الطبخ متشابهة.
أخيرًا، تشير بعض الأدلة إلى أن الطعام المطبوخ يساعد على نمو الدماغ البشري لأنه يزيد بشكل كبير من السعرات الحرارية في النظام الغذائي، وبالتالي يزيد من سهولة مضغ الطعام وهضمه وامتصاصه.
