متابعة: نازك عيسى

تظهر الأبحاث العلمية أن تناول الفاكهة لا يقلل الوزن فقط من خلال زيادة الشعور بالشبع، بل يكمل أيضًا الفيتامينات A وE وC، وبالتالي يقلل من اكتساب الدهون وتقليل دهون البطن. ومن أبرز النتائج في هذا الصدد ما يلي:

تفاح

التفاح غني بالبوليفينول ومضادات الأكسدة المضادة للالتهابات، كما أنه غني بالألياف. توفر تفاحة واحدة مقشرة متوسطة الحجم أكثر من 4 جرامات من الألياف، أو 14 بالمائة من القيمة اليومية.

أفوكادو

على الرغم من أن الأفوكادو يحتوي على نسبة أعلى من الدهون والسعرات الحرارية مقارنة بالفواكه الأخرى، إلا أنه خيار ممتاز للتحكم في الوزن. وأظهرت نتائج دراسة أجريت عام 2021 أن تناول ثمرة أفوكادو كاملة يومياً لمدة 12 أسبوعاً أدى إلى فقدان الدهون الحشوية.

توت

التوت هو ثمرة منخفضة السعرات الحرارية، حيث يحتوي على ما يقرب من 85 سعرة حرارية لكل كوب. كما أنها واحدة من الفواكه الغنية بمضادات الأكسدة، وتظهر الأبحاث أن تناول 150 جرامًا (حوالي كوب) من التوت الأزرق يوميًا يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة تصل إلى 15 بالمائة.

كرز

يوفر الكرز فيتامين C والألياف ومضادات الأكسدة المضادة للالتهابات، ولكن قد يكون دوره في فقدان الوزن مرتبطًا بقدرته على دعم النوم الصحي. تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين ينامون أقل من سبع ساعات في الليلة هم أكثر عرضة لارتفاع مؤشر كتلة الجسم والسمنة من أولئك الذين ينامون لفترة أطول.

تمر

خلافا للاعتقاد الشائع، لا ينبغي أن يكون تناول التمر من المحرمات بالنسبة لأولئك الذين يسعون إلى إنقاص الوزن. وفي دراسة أجريت عام 2020، تناول نصف المشاركين (الرجال والنساء المصابين بداء السكري من النوع 2) ثلاث تمرات يوميًا على مدار دراسة استمرت 16 أسبوعًا. وأظهرت النتائج أنهم لم يكتسبوا وزناً وأن مستويات الكوليسترول الكلي (وتحديداً كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة) والهيموجلوبين السكري (HbA1c)، وهو مؤشر للتحكم في نسبة السكر في الدم، انخفضت أيضًا خلال الشهرين أو الثلاثة أشهر الماضية.

جريب فروت

الجريب فروت غني بفيتامين C والماء، ولكنه منخفض السعرات الحرارية والسكر. توفر نصف ثمرة جريب فروت حوالي 52 سعرة حرارية، و8.5 جرام من السكر، و2 جرام من الألياف.

كيوي

يوصف الكيوي بأنه حلو ومنعش، وذو نكهة تذكرنا بالفواكه الاستوائية والتوت. توفر حبة الكيوي الواحدة حوالي 50 سعرة حرارية وأقل من 7 جرامات من السكر. مثل الكرز، ثبت أن الكيوي يدعم النوم الصحي، بما في ذلك النوم بشكل أسرع والنوم لفترة أطول. وجدت دراسة أجريت عام 2020 أن تناول حبتين من الكيوي يوميًا لمدة ستة أسابيع يقلل بشكل كبير من الالتهابات وضغط الدم وعلامات الدهون في الجسم.

ليمون

توفر حبة ليمون كاملة أقل من 20 سعرة حرارية، وأقل من 2 جرام من السكر، و38% من القيمة اليومية لفيتامين سي. أظهرت تائج دراسة قديمة أجريت عام 2010 آثار عصير الليمون في تنظيم الوزن على 100 امرأة بدينة في الهند. بعد شهرين، شهد المشاركون الذين تناولوا مكملات عصير الليمون انخفاضًا ملحوظًا في الوزن، ومؤشر كتلة الجسم، وقياسات منتصف الذراع، ومحيط الخصر، ومحيط الورك، ونسبة الخصر إلى الورك.

مانجو

من المثير للدهشة أن المانجو لها أيضًا فوائد فقدان الوزن المدعومة بالأبحاث للرجال وفوائد غذائية عامة. وجد التحليل التلوي أن الرجال الذين تناولوا المانجو كان لديهم مؤشر كتلة الجسم والوزن ومحيط الخصر أقل بكثير مقارنة بالرجال الذين لم يتناولوا المانجو. ويقدم كوب واحد من المانجو حوالي 100 سعرة حرارية و25 جرامًا من الكربوهيدرات، منها حوالي 23 جرامًا من السكر الطبيعي.

رمان

يحتوي الرمان على نسبة عالية من الألياف. كوب واحد يوفر 145 سعرة حرارية و 7 غرامات من الألياف، أو 25 في المئة من كمية الألياف اليومية. كما أن الرمان غني بمضادات الأكسدة التي تسمى البوليفينول، والتي ثبت أنها تقلل الالتهاب وتمنع العديد من الأمراض المزمنة.