متابعة-جودت نصري

هل أنت شخص قلق للغاية؟ إذا كان الأمر كذلك، فعليك بالتركيز على الأحداث السلبية في يومك، ويجب أن تكون حذراً لأنها مع مرور الوقت سوف تتحول إلى عادة تبقى في ذهنك.
القليل من القلق أمر طبيعي، وحتى صحي، ولكن بالنسبة لبعض الأشخاص، يمكن أن يكون معركة مستمرة تؤثر على الصحة والتركيز؛ القلق هو شعور إنساني نمر به جميعاً ولكن بدرجات متفاوتة، لكن المشكلة تكمن عندما تتفاقم الحالة ويعتاد العقل على التفكير بطريقة مثيرة للقلق، فيشعر الإنسان بالخوف الدائم، وربما أيضاً التوتر والاكتئاب. نتيجة المبالغة في الأمور.

كيف يمكنك التوقف عن القلق؟

إليك 5 نصائح مدعومة بالأدلة واستراتيجيات التكيف التي ستفيد جميع الأشخاص الذين يعانون من القلق المفرط، بغض النظر عن سبب أفكارهم المثيرة للقلق.

أخذ قسط من الراحة والاسترخاء
إذا كنتِ تشعرين بأن مخاوفكِ وأنماط تفكيركِ السلبية لا مفر منها، فقد يكون الوقت قد حان لتغيير روتينكِ. خصصي بعض الوقت لنفسك للقيام بشيء تعرفين أنه يريحكِ، مثل المشي أو ممارسة اليوغا أو أي شكل آخر من أشكال النشاط البدني أو الحصول على الهواء النقي أو الاستحمام.
تؤدي ممارسة الأنشطة التي تستمتعين بها إلى إطلاق هرمون الإندورفين، مما يعمل على الحدّ من مشاعر التوتر والقلق.

اليقظة الذهنية
هي تقنية تمَّ اختبارها تساعد في تخفيف التوتر والقلق، وللقيام بها قومي بلفت انتباهكِ إلى اللحظة الحالية. ركزي على أنفاسكِ وأفكاركِ وأي أحاسيس جسدية قد تشعرين بها. من الطبيعي أن ترغبي في إيقاف أي أفكار قلقة أو أحاسيس غير مريحة قد تشعرين بها، ولكن بدلاً من منع الأفكار، دعيها تتدفق بحرية وراقبيها ببساطة دون إصدار أحكام. بمرور الوقت، يمكن أن تساعدكِ تقنية اليقظة الذهنية والتأمل الذهني في السيطرة على مخاوفك، بحيث تكونين أقل تأثراً عاطفياً.

كتابة ما يحزنكِ
يعد تدوين اليوميات طريقة شائعة للتحكم في الأفكار المقلقة والسلبية والتخلص منها. هناك العديد من الطرق للقيام بذلك، ولكن إذا كنتِ جديدة في مجال تدوين اليوميات، فالمكان الجيد للبدء هو ببساطة كتابة مخاوفكِ.
قد تبدو مواجهة أفكاركِ القلقة بهذه الطريقة مخيفة، لكن تدوين مخاوفكِ على الورق يمكن أن يسمح لك بكسر دائرة القلق وتركها خلفكِ عند الانتهاء من الكتابة.
بالإضافة إلى ذلك، فإن تخصيص وقت للتركيز على مخاوفك واهتماماتك قد يحقق بعض الراحة في حد ذاته. قد تلاحظين أن أكثر الأشياء التي تقلقكِ هي ما يمكن أن يحدث، وليس ما يحدث.

السيطرة على محفزات القلق
بالنسبة لبعض الأشخاص، يمكن أن يصبح القلق المستمر والتفكير السلبي أسوأ بسبب بعض المحفزات. حددي المحفزات من خلال ملاحظة السيناريوهات التي تثير عادة القلق لديكِ أو تميل إلى زيادة نوبات الهلع. قد تجدين مثلاً أن تصفح وسائل التواصل الاجتماعي ليلاً يجعلك دائمًا تشعرين بالقلق، أو أن التحدث إلى زميل عمل سلبي يشعركِ بالإحباط.، الالتزام بتدوين اليوميات بشكل منتظم يسهل عليكِ تحديد محفزات القلق والعثور على وسيلة لتخفيف التوتر.
بمجرد التعرف على الأشياء التي تثير قلقكِ، اتخذي قرارات استباقية لتجنّب هذه المحفزات أو تعديلها – على سبيل المثال- قاعدة “ممنوع الهواتف قبل النوم” أو جعل حدود مع زميلكِ في العمل – وبالتالي التحكم في استجابتك للضغط النفسي.

تمارين التنفس
التنفس العميق يساعد على تنشيط الجهاز العصبي السمبتاوي – شبكة الأعصاب التي تساعدنا على الهدوء والاسترخاء- إذا كنتِ تعانين من الأعراض الجسدية للقلق، مثل خفقان القلب أو ارتفاع ضغط الدم أو التنفس السريع، فجرّبي بعض تقنيات التنفس العميق والذي يتطلب التنفس من بطنكِ وليس من صدركِ. يمكن أن يساعدك التنفس من البطن على أخذ أنفاس أعمق.

اجلسي على كرسي أو استلقي، وضعي إحدى يديك على صدركِ والأخرى على بطنكِ.
تنفسي ببطء من خلال أنفكِ، مع التركيز على ملء بطنكِ بالهواء.
يجب أن تظل اليد التي على صدرك ثابتة، بينما يجب أن ترتفع اليد التي على بطنكِ. قومي بالزفير من خلال فمك، وستشعرين بأن اليد التي تضعينها على بطنكِ تعود إلى نقطة البداية.