متابعة-جودت نصري

الأرق هو مواجهة صعوبة في النوم، أو الاستمرار فيه، مما يؤدي إلى التعب أثناء النهار. عندما يحدث الأرق بسبب عوامل مرتبطة بالحمل؛ ويسمى أحيانًا بأرق الحمل. خلال فترة الحمل، تسبب التغيرات الهرمونية عدم الراحة الجسدية والذهاب المتكرر إلى الحمام. وهذا يمكن أن يؤدي إلى تفاقم مشاكل النوم لفترات طويلة، مما يسبب الأرق لدى النساء الحوامل ويؤدي إلى خطر القلق والاكتئاب.
على الرغم من أهمية النوم أثناء الحمل، إلا أن الكثير من النساء يجدن صعوبة في النوم جيدًا أثناء الحمل، حيث تشير الأبحاث إلى أنه في أواخر الحمل تعاني حوالي 60٪ من النساء الحوامل من الأرق. ما هي النصائح التي يشاركك إياها الأطباء والمتخصصون حول كيفية النوم بشكل أفضل أثناء الحمل.
بالنسبة للعديد من النساء الحوامل، قد تظهر مشاكل النوم لأول مرة أثناء الحمل. فهم إما يعانون من قلة النوم، أو ينامون بعمق أقل.

أسباب الأرق أثناء الحمل

هناك عدد من العوامل التي تساهم في الأرق أثناء الحمل. قد تبدأ النساء الحوامل في مواجهة صعوبة في النوم في وقت مبكر من الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل عندما تبدأ مستويات الهرمون في التغير. تصبح مشاكل النوم أكثر شيوعاً في الثلث الثالث من الحمل، حيث يتغير الجسم ويستمر الجنين في النمو. أسباب هذا الأرق هي كما يلي:
– غثيان.
– اضطراب الهرمونات.
– زيادة التمثيل الغذائي ومعدل ضربات القلب.
– الشخير.
– عدم الراحة الجسدية، مثل آلام الظهر أو تشنجات الساق.
– كثرة الذهاب إلى الحمام ليلاً.
– حرقة في المعدة.
– قلق.

مخاطر الحرمان من النوم أثناء الحمل
يُعتقد أن قلة النوم المستمرة أثناء الحمل تشكل مخاطر على الجنين، وهذا قد يزيد من مخاطر الإصابة بسكري الحمل، والولادة المبكرة، والولادة الطويلة، وتسمم الحمل.
قد يكون سبب الأرق انقطاع التنفس الانسدادي أثناء النوم، وهو اضطراب في النوم يتوقف فيه النائم عن التنفس بشكل مؤقت عدة مرات في الليلة، مما يسبب الاكتئاب والقلق في أواخر الحمل وبعد الولادة.
وفقا للخبراء، يجب على النساء الحوامل محاولة الحصول على ما بين 8 إلى 10 ساعات من النوم كل ليلة.

نصائح للتعامل مع أرق الحمل
تشمل الاستراتيجيات الشائعة للتعامل مع أرق الحمل مساعدات النوم والعلاج وتغيير نمط الحياة. على الرغم من قلة الأبحاث حول كيفية علاج أرق الحمل، يفضل الخبراء عادة التوصية بعلاجات غير دوائية لتقليل المخاطر على الجنين.

1- عدم اللجوء لأية أدوية

يوصي الأطباء بشكل عام النساء الحوامل بتجنب أدوية النوم، بما في ذلك مكملات الميلاتونين؛ نظرًا لأن النساء الحوامل ينتجن الميلاتونين بشكل طبيعي أثناء الحمل، خاصة خلال الأشهر الثلاثة الأخيرة من الحمل، فإن الميلاتونين موجود في المشيمة، ويصل إلى الجنين، ويساعد في إنشاء دورة نوم واستيقاظ الطفل. قد يؤدي تناول مكملات الميلاتونين إلى وصول كمية كبيرة من الميلاتونين إلى الطفل، وقد يتعارض هذا مع تطور دورة النوم والاستيقاظ.
يجب على النساء الحوامل اللاتي يعانين من صعوبة في النوم التحدث مع طبيبهن قبل استخدام مكملات الميلاتونين أو الأدوية الأخرى.

2- الخضوع للعلاج السلوكي والمعرفي
في العلاج السلوكي المعرفي للأرق (CBT-I)، تعمل المرأة الحامل مع المعالج على تغيير أي أفكار وسلوكيات غير منتجة تؤثر على النوم، بما في ذلك أفكار المرأة الحامل القلقة، ويناقش الأهداف الواقعية للنوم عدد معين من الساعات، ويقترح تقنيات الاسترخاء؛ مثل التأمل واسترخاء العضلات التدريجي. لقد وجدت الدراسات أن العلاج السلوكي المعرفي (CBT-I) يساعد في تخفيف أعراض الأرق وتحسين النوم لدى النساء الحوامل. وقد يساعد أيضًا في تحسين مشاعر التعب والقلق والاكتئاب. يمكن للنساء الحوامل اللاتي ليس لديهن إمكانية الوصول بسهولة إلى المواعيد الشخصية تلقي العلاج CBT-I عبر الهاتف أو عبر الإنترنت.

3- الخضوع لعلاج عدم الراحة في الساق

خلال فترة الحمل، قد تعاني النساء الحوامل من عدم الراحة في الساق، بما في ذلك متلازمة تململ الساقين وتشنجات الساق. لتقليل فرص الإصابة بتشنجات الساق، قم بتمارين التمدد اللطيفة. يمكن أن تساعد تمارين تمديد ربلة الساق، أو المشي، أو الوقوف على الساق، أو دفعها على الحائط، أو هز الساق ثم رفعها، في السيطرة على تشنجات الساق أثناء الحمل. اسأل طبيبك عن مكملات الكالسيوم.

4- حاول السيطرة على حرقة المعدة والارتجاع الحمضي
يعد مرض الجزر المعدي المريئي (GERD) شائعًا أثناء الحمل وقد يتفاقم بحلول الثلث الثالث من الحمل، لذا فإن تناول وجبات صغيرة، وتجنب الأطعمة الدهنية أو الحارة، وترك وقت بعد الوجبة قبل الاستلقاء قد يخفف من أعراض ارتجاع المريء مثل حرقة المعدة. إذا حدثت حرقة المعدة أثناء الليل؛ حاول رفع رأس السرير للنوم، أو استخدام وسادة، أو الحصول على مرتبة جديدة.

كيف تنام بشكل أفضل أثناء الحمل
هناك العديد من التغييرات في نمط الحياة التي يمكن أن تساعد في تحسين النوم أثناء الحمل، وهي كما يلي:

خلق بيئة نوم مريحة

خلق بيئة نوم مريحة
خلق بيئة نوم باردة ومظلمة وهادئة، وإبعاد الأجهزة الإلكترونية عن غرفة النوم. استخدم ضوءًا ليليًا بدلًا من الضوء العلوي الموجود في السقف؛ لتجنب الاستيقاظ كثيراً أثناء الذهاب إلى الحمام.

حافظ على جدول نوم منتظم
اذهب إلى السرير واستيقظ في أوقات مماثلة كل يوم. يمكن أن تساعد القيلولة في تعويض النوم المفقود، لكن تجنب القيلولة في فترة ما بعد الظهر والمساء.

استخدم الوسائد

استخدم الوسائد
استخدم الوسائد لدعم الجزء الأوسط وأسفل الظهر وبين الركبتين لتقليل آلام الظهر. قد تفضل بعض النساء الحوامل وسادة الحمل المصممة خصيصًا لتلبية احتياجات أجسادهن المتغيرة.

تجنب المنشطات وممارسة الرياضة في الصباح
توقفي عن النيكوتين أثناء الحمل، وحاولي عدم تناول الكافيين في فترة ما بعد الظهر. ممارسة التمارين الرياضية بانتظام مهمة خلال معظم حالات الحمل الصحية، ولكن قد يكون من الأفضل إيجاد وقت لممارسة الرياضة في وقت مبكر من اليوم. قبل البدء في ممارسة التمارين الرياضية، من المهم استشارة الطبيب للحصول على تعليمات محددة.

النوم على الجانب الأيسر

النوم على الجانب الأيسر يسهل تدفق الدم إلى الأعضاء الرئيسية والجنين. يمكن أن يساعد أيضًا في تقليل التورم في الساقين والكاحلين، كما أنه أسهل على الرئتين والقلب. يوصي معظم الخبراء بعدم النوم على ظهرك في أواخر الحمل؛ لأنها قد تحمل بعض المخاطر على الجنين.

جرب تقنيات الاسترخاء
قد تساعد تقنيات الاسترخاء أو الأنشطة المهدئة، مثل الحمام الدافئ أو التدليك، في الاستعداد للنوم. تحدثي مع طبيبك حول كيفية المشاركة بأمان في أنشطة الاسترخاء طوال فترة الحمل، وإدارة الاحتقان باستخدام شرائط الأنف، أو بخاخات الأنف، أو أجهزة ترطيب الأنف.

خصص الأوقات التي تستمتع بها

تجد بعض النساء الحوامل أن التواصل مع الأصدقاء أو العائلة الموثوقين للحصول على الدعم العاطفي أثناء الحمل مفيد في تقليل التوتر الذي قد يبقيهن مستيقظات. إن حضور دروس الولادة أو مشاركة أي مخاوف مع الطبيب يمكن أن يقلل أيضًا من القلق، وقد يساعد الأم الحامل على النوم بشكل أفضل. تحدثي إلى طبيبك إذا لم يتم حل الأرق أثناء الحمل من خلال تغييرات نمط الحياة. قد تحتاج الحالات الطبية، مثل مرض الجزر المعدي المريئي، ومتلازمة تململ الساقين، وانقطاع التنفس الانسدادي أثناء النوم، إلى علاج محدد.