متابعة-جودت نصري

القلق هو استجابة جسمك الطبيعية للتوتر. يمكن أن يكون سبب الشعور بالخوف أو القلق مجموعة من العوامل التي يعتقد الباحثون أنها تتراوح من الوراثة إلى البيئة إلى كيمياء الدماغ.

الإجهاد، الذي يسبب القلق، ليس سيئا كله. فهو يجعلك على دراية بالخطر، ويحفزك على البقاء منظمًا ومستعدًا، ويساعدك على حساب المخاطر.

ولكن عندما يصبح التوتر حدثا يوميا، خاصة وأن الأخبار السيئة السلبية تحيط بنا ليل نهار، فقد حان الوقت للتصرف قبل أن يتحول إلى قلق مزمن أو ما هو أسوأ، وفقا لما ذكره موقع “هيلث لاين”.

أولاً: أعراض القلق الشائعة:

زيادة معدل ضربات القلب

أرق

صعوبة في التركيز

ومع ذلك، فمن المهم أن نلاحظ أن القلق يمكن أن يظهر بشكل مختلف بالنسبة لأشخاص مختلفين.

بينما قد يشعر شخص ما بشعور الفراشة في معدته، قد يشعر شخص آخر بما يلي:

مثير للحكة

نوبات ذعر

سعال

التعرق

الكوابيس

أفكار مؤلمة

هناك فرق بين القلق اليومي واضطرابات القلق. الشعور بالقلق تجاه شيء جديد أمر طبيعي، ولكن عندما يصل إلى نقطة لا يمكن السيطرة عليها أو مفرطة ويبدأ في التأثير على نوعية حياتك، فقد يكون ذلك اضطرابًا.

تشمل بعض اضطرابات القلق ما يلي:

اضطراب الهلع

اضطراب ما بعد الصدمة (PTSD)

اضطراب الوسواس القهري (أوسد)

قلق الانفصال

قلق المرض

رهاب

اضطراب القلق العام (GAD)

اضطراب القلق الاجتماعي

يمكن علاج القلق بعدة طرق:

أحد خيارات العلاج الشائعة هو العلاج السلوكي المعرفي (CBT)، والذي يساعد على تزويد الأشخاص بالأدوات اللازمة للتعامل مع القلق عند حدوثه.

كما أن هناك بعض الأدوية، مثل مضادات الاكتئاب والمهدئات، التي تعمل على توازن كيمياء الدماغ وتمنع نوبات القلق.

يمكنك تعديل عاداتك، مثل ممارسة الرياضة، والنوم، والنظام الغذائي. يمكنك أيضًا تجربة شيء جديد تمامًا، مثل العلاج العطري أو التأمل. بغض النظر عن متطلبات نمط حياتك، هناك طريقة طبيعية للمساعدة في تقليل القلق لدى الجميع.

1- التمارين المنتظمة

وفقا لجمعية علم النفس الأمريكية (APA)، فإن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام تعزز التركيز وقوة الإرادة، مما قد يساعد في علاج بعض أعراض القلق.

عندما يتعلق الأمر بنوع التمرين، فهو تفضيل شخصي. إذا كنت تتطلع إلى رفع معدل ضربات قلبك، فإن الجري هو خيارك الأفضل.

ولكن إذا كنت تتطلع إلى البدء بشيء أقل تأثيرًا، فقد تكون التمارين مثل البيلاتس واليوجا مفيدة أيضًا لصحتك العقلية.

2- النظر في الإقلاع عن تدخين السجائر

يعد تدخين سيجارة عندما تكون متوترًا حلًا سريعًا قد يؤدي إلى تفاقم القلق بمرور الوقت، حيث يغير النيكوتين والمواد الكيميائية الأخرى الموجودة في دخان السجائر المسارات المرتبطة بالقلق واضطراب الهلع في الدماغ.

إذا كنت تتطلع إلى الإقلاع عن التدخين، فهناك الكثير من الطرق التي يمكنك من خلالها البدء. توصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) بإيجاد بديل آمن للسجائر، مثل أعواد الأسنان.

يمكنك أيضًا تبني عادات قد تشتت انتباهك لخلق بيئة مناسبة لحياة خالية من التدخين. بالإضافة إلى ذلك، يمكنك وضع خطة باستخدام نظام دعم يمكنه توفير كل شيء بدءًا من التشجيع وحتى الإلهاء.

3. الحد من تناول الكافيين

إذا كنت تعاني من القلق المزمن، فقد يسبب الكافيين العصبية والتوتر. ووفقا لما نشرته الجمعية الأمريكية للطب النفسي، فإن الكافيين يزيد من اليقظة عن طريق حجب مادة الأدينوزين الكيميائية في الدماغ (التي تجعلك تشعر بالتعب). وفي الوقت نفسه، يطلق الأدرينالين، المعروف باسم هرمون القتال أو الهروب، وفقًا لموقع Health Line.

مع كل ما سبق، فإن تناول كمية معتدلة من الكافيين يعتبر آمنًا بالنسبة لمعظم الناس.

ومع ذلك، إذا كنت تتطلع إلى تقليل الكافيين أو إيقافه تمامًا، فستحتاج إلى البدء بتقليل كمية الكافيين التي تشربها يوميًا ببطء.

ابدأ باستبدال هذه المشروبات بالماء لإرواء العطش. لن يلبي هذا حاجة جسمك لشرب السوائل فحسب، بل سيساعد أيضًا على طرد الكافيين من جسمك ويبقيك رطبًا.

إن تقليل الكافيين تدريجيًا على مدى بضعة أسابيع يمكن أن يساعد في ضبط هذه العادة دون أن يمر الجسم بالانسحاب.

4- الحصول على قسط كافي من الراحة ليلاً

لقد ثبت مرارًا وتكرارًا أن النوم جزء مهم من الصحة العقلية الجيدة، ويوصي مركز السيطرة على الأمراض بأن يحصل البالغون على 7 ساعات أو أكثر من النوم كل يوم.

يمكنك جعل النوم أولوية من خلال:

النوم ليلا فقط عندما تكون متعبا

لا تقرأ أو تشاهد التلفاز وأنت في السرير

لا تستخدم الهاتف أو الكمبيوتر في السرير

لا تتقلب في سريرك

انتقل إلى غرفة أخرى (حتى لو كان الحمام إذا كانت مساحة المعيشة الخاصة بك مشتركة أو صغيرة) إذا لم تتمكن من النوم

تجنب الكافيين والوجبات الكبيرة والنيكوتين قبل النوم

أبقِ غرفتك مظلمة وباردة

اكتب مخاوفك قبل الذهاب إلى السرير

اذهب إلى السرير في نفس الوقت تقريبًا كل ليلة

5- التأمل وممارسة اليقظة الذهنية

الهدف الرئيسي للتأمل هو الوعي الكامل باللحظة الحالية. يمكن أن يؤدي ذلك إلى الشعور بالهدوء والرضا عن طريق زيادة قدرتك على الاحتفاظ بجميع الأفكار والمشاعر بوعي.

التأمل يخفف التوتر والقلق وهو جانب أساسي من العلاج السلوكي المعرفي.

هناك 9 أنواع شعبية من التأمل:

تنبيه الذهن التأمل

التأمل الروحي

التأمل المركز

التأمل الحركي

تعويذة التأمل

تأمل

الاسترخاء التدريجي

التأمل المحب واللطف

التأمل البصري

6- تناول نظام غذائي متوازن

قد يؤدي انخفاض مستويات السكر في الدم أو الجفاف أو المواد الكيميائية الموجودة في الأطعمة المصنعة، مثل النكهات الاصطناعية والألوان الاصطناعية والمواد الحافظة، إلى تغيرات مزاجية لدى بعض الأشخاص. النظام الغذائي الذي يحتوي على نسبة عالية من السكر قد يؤثر أيضًا على الحالة المزاجية.

إذا تفاقم قلقك بعد تناول الطعام، فتحقق من عاداتك الغذائية. حافظ على رطوبة جسمك، وتخلص من الأطعمة المصنعة، واتبع نظامًا غذائيًا متوازنًا غنيًا بالكربوهيدرات المعقدة والفواكه والخضروات والبروتينات الخالية من الدهون.

7- ممارسة التنفس العميق

التنفس السريع شائع مع القلق. وهذا قد يؤدي إلى سرعة ضربات القلب، والدوخة أو الدوار، أو حتى نوبة الهلع.

يمكن أن تساعد تمارين التنفس العميق في استعادة أنماط التنفس الطبيعية وتقليل القلق.

8- جرب العلاج بالروائح

تستخدم هذه الممارسة المستخلصات النباتية الطبيعية والزيوت الأساسية لتعزيز صحة ورفاهية العقل والجسد والروح. هدفها هو تعزيز الصحة الجسدية والعاطفية.

يمكن استنشاق الزيوت العطرية التي تنتجها المستخلصات النباتية الطبيعية مباشرة أو إضافتها إلى الحمام الدافئ أو ناشر الروائح العلاجية. العلاج بالروائح قد:

تساعدك على الاسترخاء

تساعدك على النوم

معدل المزاج

خفض معدل ضربات القلب وضغط الدم

9- شرب شاي البابونج

يعد كوب من شاي البابونج علاجًا منزليًا شائعًا لتهدئة الأعصاب المتوترة وتعزيز النوم.
البابونج آمن على المدى الطويل ويخفف أعراض القلق بشكل ملحوظ، لكنه لم يقلل بشكل كبير من نسبة الانتكاس. وذلك لأن خصائص البابونج المضادة للقلق قد تنبع من نشاط الفلافونويد الذي يحتوي عليه والذي يسمى أبيجينين. يشرك هذا الفلافونويد مستقبلات حمض جاما أمينوبوتيريك (GABA) في نفس مواقع الارتباط التي تستهدفها الأدوية المضادة للقلق.