متابعة-جودت نصري
اكتئاب الخريف هو زيادة سنوية في القلق الذي يعاني منه بعض الأشخاص خلال أشهر الخريف؛ خلال هذه الفترة، مزاجهم يميل إلى الانخفاض.
ويعتقد الخبراء أن التغيرات الموسمية التي تحدث خلال هذه الفترة تعطل إيقاع الساعة البيولوجية للجسم، الذي ينظم ساعات النوم واليقظة. مما يجعلنا نشعر بالنشاط واليقظة أحياناً، والنعاس أحياناً أخرى. يؤدي التغير في الفصول أيضًا إلى تعطيل الهرمونات التي تنظم النوم والمزاج والشعور بالسعادة.
ويعزو الخبراء بعض أسباب هذا الاكتئاب إلى الضغوط التي تلوح في الأفق مع بداية العام الدراسي، أو الندم المحتمل على عدم تحقيق الأهداف المرجوة خلال فصل الصيف. فيما يلي علاج للاكتئاب الخريفي:
– احصل على المزيد من الضوء
ابدأ بقضاء المزيد من الوقت في الخارج؛ لتحقيق أقصى استفادة من ضوء الشمس الموجود، استيقظ مبكرًا للاستمتاع بأشعة الشمس في الصباح. يمكنك أيضًا التفكير في استخدام صندوق ضوئي، والذي يمكن استخدامه لمدة 30 دقيقة يوميًا أو أكثر. لتعريض عينيك للضوء الزائد قبل شروق الشمس.. هناك مجموعة متنوعة من صناديق العلاج بالضوء؛ وبعضها تزداد حدته تدريجيًا عند الاستيقاظ؛ لذلك فهو يحاكي شروق الشمس حتى لو كان الظلام في الخارج.
-مارسي الرياضة كل يوم
بمجرد أن يهدأ طقس الصيف الحار، يصبح الخريف وقتًا رائعًا للاستمتاع بالهواء الطلق؛ لذلك يمكنك تحقيق أقصى استفادة منها، من خلال المشي لمسافات طويلة أو ركوب الدراجات. بدلًا من ذلك، ابدأ رياضة جديدة، أو انضم إلى صالة الألعاب الرياضية.
– تغيير النظام الغذائي الخاص بك
يعد فصل الخريف وقتًا رائعًا لإعداد الحساء الموسمي المفضل لديك والوجبات الدافئة، والتي لم تتمكن من تناولها خلال فصل الصيف.
– ابدأ شيئًا جديدًا
وبما أن الخريف هو وقت البدايات الجديدة، وفصل دراسي جديد، وموسم جديد؛ لذلك فإن التفكير فيه هو الوقت المناسب للتخلص من الفوضى وترتيب المنزل والحديقة وإعادة التنظيم.. لذلك فكر في صورة أو هواية أو فصل مسائي جديد كنت تتمنى الانضمام إليه.
-أعد صياغة نظرتك
بدلًا من ربط الخريف بالتجارب السلبية، يجب أن تحاول النظر إليه بشكل مختلف من خلال إعادة الصياغة. حاول أن تفكر فيما يمكنك فعله بشأن تواجدك بالداخل؛ بدلًا من التفكير في أن الجو بارد وسأكون عالقًا في الداخل، استمتع بتغيير البيئة في منزلك، ببطانية مريحة ودافئة أو وسائد فريدة بألوان الخريف.
– إعطاء الأولوية للأنشطة الاجتماعية
يمكن أن تكون الأنشطة الاجتماعية مهمة؛ خاصة إذا كنت تعاني من الحزن. وجدت الدراسات أن هناك علاقة سببية بين العزلة الاجتماعية والاكتئاب، ووجدت أن فترات العزلة هذه يمكن أن يكون لها تأثير نفسي طويل المدى على الأشخاص، بما في ذلك أعراض الاكتئاب واضطراب ما بعد الصدمة (PTSD). لذلك؛ من المهم إيجاد طرق مبتكرة للبقاء على اتصال مع الآخرين.
– أضف العلاج العطري إلى خطة العلاج الخاصة بك
إن استخدام الزيوت العطرية للأغراض العلاجية قد يساعد أيضًا الأشخاص الذين يعانون من الاضطراب العاطفي الموسمي.
أشارت مراجعة نشرت عام 2020 إلى أن الزيوت الأساسية يمكن أن تساعد في تقليل أعراض الاكتئاب والمشاكل النفسية الأخرى مثل القلق ومشاكل النوم.
من المحتمل أن تؤثر الزيوت العطرية على منطقة الدماغ المسؤولة عن التحكم في الحالة المزاجية، وعلى الساعة الداخلية للجسم، مما يؤثر على النوم والشهية.
– خد اجازة
يمكن أن يساعد قضاء عطلة الخريف أو الشتاء في المناخات الدافئة في تخفيف أعراض اضطراب القلق الاجتماعي. من خلال مساعدتك على الهروب من السماء الباردة والملبدة بالغيوم، فإن أخذ استراحة قصيرة من روتينك اليومي في مكان مشمس يمكن أن يكون مفيدًا في علاج الاكتئاب الموسمي.
– الحصول على كمية كافية من فيتامين د
قد يكون نقص فيتامين د عامل خطر لأعراض الاكتئاب. تم العثور على مستويات منخفضة من فيتامين د – بسبب انخفاض تناول هذا الفيتامين الغذائي، أو عدم التعرض الكافي لأشعة الشمس – لدى الأشخاص الذين يعانون من اضطراب القلق الاجتماعي. تحدث مع طبيبك حول اختبار مستوياتك. كمية فيتامين د التي تتناولها، وما إذا كانت المكملات الغذائية مناسبة لك.
– اطلب المساعدة المهنية
إذا كنت تعاني من الاضطراب العاطفي الموسمي؛ يمكن أن تساعدك زيارة أحد المتخصصين في تحديد الحالة والعمل على حلها.
أظهرت الأبحاث أن العلاج السلوكي المعرفي (CBT) فعال في علاج القلق والاضطراب الموسمي.
