متابعة-جودت نصري

ويدعو خبراء التغذية إلى تناول الأسماك والمأكولات البحرية بانتظام لفوائدها، حيث تمثل مصادر مغذية غنية بالبروتين عالي الجودة واليود والفيتامينات والمعادن المختلفة، أهمها أحماض أوميجا 3 الدهنية وفيتامين د.

تحتوي الأسماك الدهنية على أحماض الـ«أوميغا 3» الضرورية للعقل والدماغ والنمو والتطور والمخفضة لخطر الإصابة بالعديد من الأمراض. كانت دراسات عدة اتفقت على أن تناول حصة على الأقل من الأسماك، بصورة أسبوعية، يخفض خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية والسرطانات.
للبالغ(ة)، تبلغ الحصة النموذجية 113 غراماً من الأسماك، التي توزن قبل الطهي، علماً أنه يمكن تناول حصتين إلى ثلاث حصص من الأسماك المطبوخة قليلة الزئبق (أو نحو 226 غراماً إلى 340 غراماً في الأسبوع). للحامل، يجب عدم تخطي النسبة المذكورة آنفاً والبعد عن تناول الأسماك النيئة لاحتوائها على البكتيريا الضارة بصحة الجنين.

خطورة الزئبق على الصحة

الزئبق معدن ثقيل يتوافر بشكل طبيعي في الهواء والماء والتربة. البشر يتعرضون لنسب عالية من الزئبق عن طريق استنشاق أبخرة التعدين والأعمال الصناعية، وأكل الأسماك والمأكولات البحرية التي تمتص تركيزات من الزئبق بسبب تلوث المياه. لكن هناك أنواع من الأسماك التي تحتوي على نسبة منخفضة من الزئبق صحية وآمنة للاستهلاك المنتظم. عموماً، تميل الأسماك الأكبر حجماً والأطول عمراً إلى احتواء نسب عالية من الزئبق.
في مقال منشور في عام 2017، يرد عن «منظمة الصحة العالمية» أن التعرض للزئبق، ولو بكميات قليلة، مسؤول عن إصابة المرء بمشكلات صحية عدة، لا سيما الحامل؛ إذ يتهدّد نمو الجنين في رحمها ومراحل حياته الأولى. يُخلّف الزئبق آثاراً سامة على الجهازين الهضمي والمناعي العصبي والرئتين والكليتين والجلد والعينين.
من جهة أخرى، لتحضير الأسماك أهمية، في إطار الحفاظ على قيمتها الغذائية والتقليل من الدهون غير الصحية والمواد الحافظة. ويُنصح بشي الأسماك في مقلاة على النار أو في الفرن أو التبخير أو الطبخ في المرق أو السوائل (الشوربة)، مع التقليل من استخدام الملح، واستبداله بالتوابل والأعشاب. الجدير بالذكر أن قلي الأسماك قد يقلل من أحماض الـ«أوميغا 3» الدهنية الصحية (حمض EPA وحمض DHA) فيها.

اليك أنواع المأكولات البحرية المنخفضة في محتواها الزئبقي، وهي:

السلمون

هو أحد مصادر أحماض الـ«أوميغا 3» الدهنية المفضلة، وتحديداً EPA وDHA؛ علماً أن السلمون البري أكثر صحة مقارنة بسمك السلمون الذي يُربى في المزارع، لاحتواء الأول عادةً على نسب من الملوثات أقل.

السردين

سمك دهني صغيرة غني بـالـ«أوميغا 3» والكالسيوم وفيتامين «د».

الأنشوجة

سمكة دهنية صغيرة تضاف في العادة إلى البيتزا أو الصلصات. وهي غنية بـالـ«أوميغا 3»، وتوفر الكالسيوم والحديد وفيتامين «ب 12».

الروبيان

يحتوي على السيلينيوم والحديد وفيتامين «ب 12» والنياسين والمغنيسيوم والفسفور والزنك واليود والـ«أوميغا 3» والـ«أوميغا 6»، وبعض أنواع مضادات التأكسد، ونسبة عالية من «الكوليسترول».

السلمون المرقط (التراوت)

يعدّ مصدراً جيداً للأوميغا 3، ويحتوي على البروتين والفيتامينات والمعادن الأساسية، مثل: فيتامين «ب 12»، ووالسيلينيوم.

سمك القد (السمور)

يحتوي على الـ«أوميغا 3» أكثر، مقارنة بالأسماك الأخرى قليلة الدهون.

حمية البحر الأبيض المتوسط

تجعل فوائد الأسماك، في إطار التغذية، العديد من الحميات الغذائية يضمها، مثل: حمية البحر الأبيض المتوسط، التي توصي متتبعها بتناول الأسماك والمأكولات البحرية، لمرتين على الأقل في الأسبوع، كما تضم الأطعمة التقليدية العائدة إلى البلدان المطلة على البحر الأبيض المتوسط. الجدير بالذكر أن بحوثاً عدة أثبتت أن متتبعي الحمية المذكورة يتمتعون بصحة جيدة، وهم أقل عرضة للإصابة بأمراض مزمنة.
إضافة إلى الأسماك والمأكولات البحرية، تشجع حمية البحر الأبيض المتوسط متتبعها على تناول الفواكه والخضروات والحبوب والبقوليات والمكسرات والبذور، وكذلك الدهون الصحية (الأفوكادو، مثلاً، والأسماك وزيت الزيتون). وتوصي باستهلاك الدواجن والبيض والجبن واللبن، باعتدال، مع التقنين أو الحد من أكل اللحوم الحمراء واللحوم المصنعة والحبوب المكررة والمشروبات المحلاة بالسكر والسكريات المضافة… وغيرها من الأطعمة المصنعة.