متابعة: نازك عيسة
قاعدة 30-30-30 لإنقاص الوزن هي دليل بسيط وعملي يمكن أن يساعد الأشخاص على إجراء تغييرات ذات معنى في نمط حياتهم وعاداتهم الغذائية. فهو يوفر نهجا منظما لتنظيم السعرات الحرارية اليومية والنشاط البدني والأكل الواعي.
هذه القاعدة ليست خطة نظام غذائي صارمة، ولكنها إطار مرن يعزز اتباع نهج متوازن ومستدام لتنظيم فقدان الوزن. إليك كيفية تطبيق قاعدة 30-30-30:
تخفيض السعرات الحرارية بنسبة 30%
يركز المكون الأول من قاعدة 30-30-30 على التحكم في السعرات الحرارية. وتوصي بتقليل السعرات الحرارية اليومية بنسبة 30% تقريبًا، وهو ليس انخفاضًا جذريًا، مما يجعلها أكثر قابلية للإدارة واستدامة على المدى الطويل. ويتم ذلك عن طريق حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الإنسان يومياً، مع ضمان اتباع نظام غذائي متوازن وتغذية غنية وشرب الماء.
30 دقيقة من الأكل الواعي
ويؤكد العنصر الثاني من قاعدة 30-30-30 على أهمية الأكل الواعي، وهو تخصيص 30 دقيقة على الأقل للاستمتاع بالطعام، والانتباه والتذوق لكل قضمة، والاستشعار بمزيد من إشارات الجوع والشبع، لمنع الإفراط في تناول الطعام. افعل ذلك عن طريق تجنب عوامل التشتيت مثل التلفاز أو الهاتف والتركيز على تناول الطعام ببطء.
30 دقيقة من التمارين اليومية
العنصر الثالث من هذه القاعدة هو ممارسة النشاط البدني لمدة 30 دقيقة على الأقل يوميًا لحرق السعرات الحرارية وتحسين الصحة العامة.
من السهل اتباع القاعدة ولا تتطلب تغييرات جذرية، مما يجعل من الأسهل الالتزام بها على المدى الطويل بدلاً من الاعتماد على نظام غذائي صارم. الأكل اليقظ يخلق علاقة صحية مع الطعام، مما يقلل من احتمالية الإصابة بالأمراض المزمنة بسبب الأكل المتهور.
