متابعة-جودت نصري
الإجهاد والتوتر ظاهرة شائعة يعاني منها الكثير في ظل وتيرة الحياة السريعة ، ويمكن لحالة التوتر والقلق المزمنة أن تقوض ثقتك بنفسك وتؤثر على صحتك العامة.
عندما تكون غاضبًا أو قلقًا ، فإن بعض الممارسات ، بما في ذلك تقنيات التنفس وإطلاق الطاقة العاطفية ، قد تساعدك على تهدئة نفسك.
نراجع أدناه بعض الطرق التي يمكن أن تساعدك على تهدئة نفسك عندما تشعر بالقلق والتوتر والغضب.
– اعتمدي نهجاً واقعياً
يمكن أن ينجم الإجهاد عن مشكلة، قد يبدو من المستحيل حلها.. سيساعدك تعلم كيفية إيجاد حلول لمشاكلك، على الشعور بمزيد من التحكم، وبالتالي تقليل مستوى التوتر لديك.
علينا أن نقبل أن هناك أحداثاً لا يمكن السيطرة عليها.. لا تحتاجين إلى أن تكوني مقتنعة بحقيقة أن المشكلة ليس لها حل قابل للتطبيق.. بدلاً من ذلك، أعطيها أفضل ما لديك، وحاولي التركيز على العناصر التي تتحكمين فيها.
– كوني حازمة وغير عدوانية
الكثير من ضغوطنا مفروضة على أنفسنا.. تذكّري أنه عليك فقط أن تكوني حازمة وليس عدوانية، عندما تتعرضين للضغط.. أكّدي على مشاعرك وآرائك ومعتقداتك؛ بدلاً من أن تصبحي غاضبة أو دفاعية أو سلبية.
– أعطي الراحة لعقلك وجسمك
تعلمي ممارسة تقنيات الاسترخاء مثل: التأمل أو اليوغا أو تاي تشي؛ لإدارة الإجهاد.. تساعد هذه التقنيات في تقليل التوتر، وخفض ضغط الدم ومعدل ضربات القلب.. حاولي ممارسة الرياضة بانتظام.
تَزيد المواقف العصيبة من مستوى هرمونات التوتر مثل: الأدرينالين والكورتيزول في جسمك.. يمكن استخدام التمارين البدنية كبديل لاستقلاب هرمونات التوتر، والمساعدة في إعادة ضبط جسمك وعقلك إلى حالة أكثر هدوءاً وراحة.
– تناولي وجبات صحية ومتوازنة
الوجبات الخفيفة والصحية تبقيك متيقظة وتوفر عاملاً جيداً.. إنها تعمل كمعزز كبير للثقة، قومي بتزويد مطبخك بخيارات الطعام الصحي لنظام غذائي صحي؛ بدلاً من الوجبات السريعة التي تقلل من طاقتك.. حاولي أن تستهلكي المزيد من الفواكه والخضروات والمكسرات.
– قومي بإدارة وقتك بفاعلية
ضعي حدوداً مناسبة، وتعلمي أن تقولي لا، للطلبات التي يمكن أن تسبب ضغوطاً مفرطة في حياتك.. أحد الأسباب الشائعة للتوتر، هو وجود الكثير من الالتزامات، وقلة الوقت للتنفيذ.
سيساعدك تعلم قول “لا” للطلبات الإضافية أو غير المهمة، في تقليل مستوى التوتر لديك.
– عززي الروابط الاجتماعية
اطلبي الدعم الاجتماعي خلال الأوقات غير المسبوقة.. ابقَي في صحبة الأشخاص الذين تستمتعين بالتواجد معهم.
مجرد مشاركة ما تشعرين به أو ما تمرين به مع شخص ما، يمكن أن يكون مفيداً.. يمكن أن يساهم الحديث، إما عن طريق تشتيت انتباهك عن أفكارك المجهدة، أو التخلص من بعض التوتر المتراكم بمناقشته.
– تنفسي بعمق
عندما تشعرين بالقلق أو الغضب؛ فإنك تميلين إلى أخذ أنفاس سريعة ضحلة تزيد من التوتر.. لذلك؛ فإن أخذ أنفاس طويلة وعميقة، يعطّل تلك الحلقة، ويساعدك على الهدوء.
هناك العديد من تقنيات التنفس لمساعدتك على الهدوء.. يتطلب التنفس المكوّن من ثلاثة أجزاء، أن تأخذي نفَساً عميقاً ثم الزفير بالكامل، مع الانتباه لجسمك حين خروج الهواء منه.
مارسي هذه الأساليب أثناء الهدوء؛ حتى تعرفي كيفية القيام بها عند الحاجة.
– تحدَّي أفكارك
جزء من الشعور بالقلق أو الغضب، هو وجود أفكار غير منطقية لا معنى لها بالضرورة.. غالباً ما تكون هذه الأفكار “السيناريو الأسوأ”.. قد تجدين نفسك عالقة في دائرة “ماذا لو”، والتي يمكن أن تجعلك تخرّبين الكثير من الأشياء في حياتك.. عندما تواجهين إحدى هذه الأفكار، توقفي واسألي نفسك الأسئلة التالية:
هل من المحتمل أن يحدث هذا؟
هل هذه فكرة عقلانية؟
ما أسوء شيء يمكنه الحصول؟ هل يمكنني التعامل معها؟
بعد الانتهاء من الأسئلة، حان الوقت لإعادة صياغة تفكيرك.
– فكري في الأمر
عندما نشعر بالقلق أو الغضب، نصبح مفرطي التركيز على السبب، والأفكار العقلانية تترك أذهاننا. تمنحنا هذه العبارات فرصة للسماح للفكر العقلاني بالعودة وأن يؤدي إلى نتيجة أفضل.
– تغيير تركيزك
اتركي الموقف، أو انظري في اتجاه آخر، أو اخرجي من الغرفة أو البيت.. نحن لا نبذل قصارى جهدنا عندما نكون قلقين أو غاضبين، ننخرط في التفكير المستمر.. هذا جيد إذا كانت حياتنا في خطر حقيقي، ولكن إذا لم تكن تهدد حياتنا؛ فيجب تغيير التركيز.
– استرخي
عندما تشعرين بالقلق أو الغضب، يمكن أن تشعري بأن كل عضلة في جسمك متوترة (وربما تكون كذلك).. يمكن أن تساعدك ممارسة استرخاء العضلات التدريجي، على تهدئة نفسك وتركيزك.
للقيام بذلك، استلقي على الأرض وذراعاك بجانبك.. تأكدي من عدم تقاطع قدميك، وأن يديك ليستا في قبضة اليد.. ابدأي من أصابع قدميك، وأخبري نفسك بأن تحررها.. حرّكي جسمك ببطء، وأخبري نفسك أن تحرر كل جزء من جسمك حتى الوصول إلى رأسك.
– فكري بالتدليك
الذهاب للتدليك أو الحصول على الوخز بالإبر، طريقة رائعة للتحكم في القلق والغضب.. لكن ليس من السهل دائماً أن تجدي وقتاً في يومك لتحقيق ذلك.. الخبر السار، هو أنه يمكنك إجراء العلاج بالإبر على نفسك لتخفيف القلق بشكل فوري.. تتضمن هذه الطريقة الضغط بأصابعك أو يدك على نقاط معينة من الجسم.. يخفف الضغط من التوتر ويرخي جسمك.
إحدى المناطق التي يجب أن تبدأي بها، هي النقطة التي يشكل فيها الجزء الداخلي من معصمك ثنية يدك.. اضغطي بإبهامك على هذه المنطقة لمدة دقيقتين.. هذا يمكن أن يساعد في تخفيف التوتر.
– احصلي على هواء نقي
يمكن أن تَزيد درجة الحرارة ودوران الهواء في الغرفة من قلقك أو غضبك.. إذا كنت تشعرين بالتوتر والمساحة التي تتواجدين فيها ساخنة وخانقة؛ فقد يؤدي ذلك إلى نوبة هلع.
أخرجي نفسك من تلك البيئة في أسرع وقت ممكن، واذهبي للخارج- حتى ولو كان ذلك لبضع دقائق.
– امضغي العلكة
يمكن أن يساعد مضغ قطعة من العلكة في تقليل القلق (وحتى تحسين الحالة المزاجية والإنتاجية). في الواقع ، تُظهر الأبحاث أن الأشخاص الذين يمضغون العلكة بانتظام، يكونون عادة أقل إجهاداً من الذين لا يمضغونها.
– استمعي إلى الموسيقى
في المرة التالية التي تشعرين فيها بارتفاع مستوى القلق لديك، احصلي على بعض سماعات الرأس، وقومي بضبط الموسيقى المفضلة لديك.. يمكن أن يكون للاستماع إلى الموسيقى، تأثير مهدّئ للغاية على جسمك وعقلك.
– جرّبي العلاج بالروائح
قد يساعد العلاج بالروائح، أو استخدام الزيوت الأساسية، في تخفيف التوتر والقلق وتعزيز الحالة المزاجية.
