متابعة-جودت نصري

لا تقتصر فوائد التمدد أو التمدد على تحسين المرونة ومنع تقلصات العضلات ، ولكن يمكنها أيضًا تخفيف التوتر ومساعدتك على النوم بشكل أسرع. هذا يجعلها مثالية لكل عروس جاهزة للزفاف.

تمارين رائعة لتحسين الصحة الجسدية والنفسية

تعدّ تمارين الإطالة أو ما يُعرف بتمارين التمدد، من أهم التمرينات المفيدة لتهيئة الجسم للنوم بشكل أفضل. وبينّت دراسة وجود صلة بين تمارين الإطالة أو التمدد قبل النوم وتحسين نوعية النوم بشكل أفضل. فيما يلي، أبرز فوائد تمارين الإطالة قبل النوم:

تحسين نوعية النوم
من فوائد تمارين الإطالة قبل النوم، المساعدة على النوم بشكل عميق. من المحتمل أن يكون هذا بسبب الطريقة التي يساعد بها في تخفيف التوتر والتشنجات العضلات. بالإضافة إلى ذلك، قد تساعد تمارين الإطالة قبل النوم على الاستيقاظ وأنت تشعرين بمزيد من الانتعاش وأقل تيبساً.

تنشيط الدورة الدموية
تفيد تمارين الإطالة قبل النوم، في تنشيط الدورة الدموية التي يمكن أن تساعد في توصيل العناصر الغذائية والأكسجين إلى العضلات والأنسجة. يمكن أن يساعد ذلك الجسم على النوم بشكل أفضل.

تعزيز الصحة
أثبتت الأبحاث أن ممارسة تمارين الإطالة قبل النوم، لها تأثير كبير على الصحة العامة والبدنية. وهذا يُترجم إلى الاسترخاء، وتحسين الوظيفة الإدراكية بشكل أفضل، وزيادة الإنتاجية والتركيز.

التخفيف من التوتر
إن ممارسة تمارين الإطالة قبل النوم وبانتظام، تعدّ من أفضل الطرق لتقليل التوتر. مثل أي نشاط بدني آخر، يؤدي التمدد إلى إطلاق هرمون الإندورفين، والذي بدوره يعزز المزاج.

تحسين المرونة
تعزّز تمارين الإطالة قبل النوم، مرونة الجسم وتحسن الحركة، مما يؤخر مظاهر الشيخوخة المتعلقة بصعوبة الحركة والتنقل.

التخلص من التشجنات العضلية
تساعد تمارين الإطالة قبل النوم، على منع وجع العضلات عن طريق تمددها وتليينها، وتعزيز تدفق الدم. مما يؤدي إلى التقليل من خطر الإصابة بالتشنجات العضلية. وبالتالي، تحسين جودة النوم.

أفضل تمارين الإطالة

تمرين عناق الدب
يستهدف هذا التمدد عضلات الظهر العلوية، المسؤولة عن الحفاظ على مظهر جيد.

بعد الوقوف بشكل مستقيم ومباعدة قدميك بعرض الكتفين، لفي ذراعيك حول نفسك وعانقي كتفيك. استمري في هذا الشكل لمدة 30 ثانية إلى دقيقة.

تمرين البقرة
يستهدف هذا التمدد أسفل الظهر والوركين والعضلات الأساسية. إنها طريقة رائعة لإرخاء العضلات بعد يوم طويل من الجلوس.

ابدئي بتثبيت كفيك وركبتيك على الأرض على شكل منضدة. خذي شهيقاً بطيئاً، وعند الزفير قوّسي عمودك الفقري وأنزلي رأسك نحو الأرض (هذا هو شكل القطة). استنشقي وارفعي رأسك وصدرك نحو السقف، بينما تقوسين ظهرك. استمري في أداء التكرارات لمدة 30 إلى 60 ثانية. يجب أن تشعري بتمدد في عمودك الفقري وربما عضلات المؤخرة والكتفين أيضاً. لتقويس عمودك الفقري بشكل أكبر في شكل القطة، اضغطي على الأرض بيديك وركبتيك.

تمرين تمدد الرقبة

يعمل هذا التمدد على تليين عضلات الرقبة والعضلات شبه المنحرفة العلوية. كلتا المجموعتين العضليتين مسؤولتان عن الحفاظ على محاذاة الرقبة، التي يمكن أن تصبح مشدودة وقاسية من الجلوس لفترات طويلة أو الإجهاد.

ابدئي بالوقوف أو الجلوس بشكل مستقيم مع جعل ذراعيك على جانبيك. حرّكي ذقنك لأسفل وأميلي رأسك ببطء إلى اليسار فاليمين. استمري في هذا الشكل لمدة 30 ثانية إلى دقيقة، قبل تكرار إلى الجانب الأيمن.

تمرين الكوبرا
يساعد هذا التمرين على إرخاء عضلات الصدر والكتفين وأعلى الظهر. إنها طريقة رائعة لمكافحة الصلابة جراء الجلوس على المكتب طوال اليوم.

استلقي على بطنك مع تمديد ساقيك وراحة يدك على الأرض. ارفعي رأسك وصدرك وذراعيك ببطء عن الأرض. اثبتي على هذا النحو لمدة 30 ثانية إلى دقيقة، قبل العودة إلى نقطة البداية.

تمرين الطفل

يستهدف هذا التمرين عضلات أسفل الظهر والأرداف والجزء العلوي من الجسم. وهو رائع لتقوية العمود الفقري، بعد يوم طويل من الجلوس على المكتب.

اتخذي شكل الركوع مع مباعدة ركبتيك بمسافة الوركين والقدمين معاً خلفك. خذي شهيقاً عميقاً، وعند الزفير، ضعي جذعك فوق فخذيك، واضغطي مؤخرتك على كعبيك ومدّي ذراعيك إلى الأمام. ضعي جبهتك على السجادة. يجب أن تشعري بتمدد في مؤخرتك، وربما في الوركين. استمري لمدة 30 إلى 60 ثانية. إذا شعرت بأي ألم في الظهر خلال التمرين، فقرّبي ركبتيك من بعضهما البعض.