متابعة-جودت نصري

يعد الخمول البدني رابع سبب من أسباب الخطورة المؤدية للوفاة عالمياً، حسب بيانات منظمة الصحة العالمية، حيث إن هناك شخصاً واحداً من بين كل أربعة أشخاص بالغين لا يمارس النشاط البدني بالقدر الموصى به على الصعيد العالمي، ويزداد خطر الوفاة بنسبة تتراوح بين %20 و%30 لدى الأشخاص الذين لا يمارسون النشاط البدني، مقارنة بالأشخاص الذين يمارسون النشاط البدني بالقدر الكافي.

ما هو النشاط البدني؟

تعرّف منظمة الصحة العالمية النشاط البدني على أنه أي حركة من حركات الجسم تنتجها العضلات الهيكلية وتتطلّب استهلاك الطاقة مثل المشي أو ركوب الدراجة.

ما هو الخمول البدني؟

عدم ممارسة الحد الأدنى من النشاط البدني، أي أقل من 150 دقيقة في الأسبوع من النشاط البدني المعتدل الشدة، أو أقل من ممارسة 75 دقيقة في الأسبوع من النشاط البدني المرتفع الشدة.

ما مقدار النشاط البدني الموصى به؟

تتيح التوصيات الصادرة عن المنظمة معلومات مفصلة للفئات العمرية عن مقدار النشاط البدني اللازم للتمتع بالصحة الجيدة، وتوصي المنظمة بالنسبة للبالغين المتراوحة أعمارهم بين 18 و64 سنة ممارسة 150 دقيقة في الأسبوع من النشاط البدني معتدل الشدة، أو75 دقيقة في الأسبوع من النشاط البدني مرتفع الشدة، أو مزيج من النشاط البدني المعتدل والمرتفع الشدة.
ينبغي أن يتضمن النشاط البدني أنشطة بدنية مستمرة كالمشي، أو الهرولة، أو الجري، أو ركوب الدراجة، أو السباحة، وكذلك الأعمال البدنية الحياتية اليومية كالعمل في الحديقة أو الأعمال المنزلية المعتدلة الشدة.
بالإضافة لما سبق، ينبغي ممارسة تمرينات تقوية العضلات (تمرينات المقاومة) لمعظم العضلات الكبرى في الجسم، 2-3 مرات في الاسبوع.
لابد من التدرج في ممارسة النشاط البدني حتى الوصول إلى المدة والشدة المناسبتين، وبالنسبة للأشخاص الذين لديهم مخاطر قلبية (كالتدخين، أو ارتفاع الكوليسترول، أو ارتفاع ضغط الدم، أو السكري من النوع الثاني، أو السمنة)، فعليهم استشارة الطبيب قبل القيام بنشاط بدني مرتفع الشدة.
لفقدان الوزن بالإضافة إلى الحمية الغذائية الصحية، ينبغي ممارسة نشاط بدني هوائي كالمشي السريع، أو ركوب الدراجة الثابتة، أو السباحة، أو ما شابه ذلك، فيما مجموعه على الأقل 250-300 دقيقة في الأسبوع، بالإضافة لتمرينات المقاومة لتقليل فقدان العضلات.

أسس وصفة النشاط البدني:

تعتمد وصفة النشاط البدني على عناصر أساسية وهي:

نوع النشاط البدني.
شدة النشاط.
مدة النشاط.
تكرار النشاط.
التدرج في الشدة والمدة والتكرار.

1 نوع النشاط البدني:

النشاط الهوائي هو النشاط الذي تتحرك فيه العضلات الكبيرة الموجودة بالجسم، مثل عضلات الذراعين والساقين، ويتميز بزيادة سرعة نبضات القلب وصعوبة في التنفس أثناء ممارسة النشاط، لكن مع مرور الوقت يجعل القلب والرئتين أقوى وقادرة على العمل بشكل أفضل. أمثلة: الجري والسباحة والمشي، وركوب الدراجات، والرقص، والقفز.
تقوية العضلات: يقوم هذا النشاط بتعزيز وتحسين قوة العضلات وزيادة قدرتها على التحمل. أمثلة: تمرين الدفع والضغط، ورفع الأوزان، وتسلق السلالم، والحفر في الحديقة.
الاستطالة: يساعد على تحسين مرونة العضلات والمفاصل المحيطة بها والمحافظة عليها والقدرة على تحريك المفاصل بكفاءتها الكاملة. أمثلة: التمدد ولمس أصابع القدمين، والقيام بتمارين اليوغا.

2 شدة النشاط البدني:

الأنشطة متوسطة الشدة هي الأنشطة التي تستطيع فيها الكلام ولا تستطيع الغناء.
الأنشطة عالية الشدة هي الأنشطة التي يكون بها صعوبة بالاستمرار في الكلام.

3 مدة النشاط:
من أجل المحافظة على الصحة 30-60 دقيقة يومياً.
من أجل اللياقة البدنية 20-60 دقيقة يومياً.
من أجل خفض الوزن 60-90 دقيقة يومياً.

4 تكرار النشاط:

بغرض الصحة وخفض الوزن 5 أيام في الأسبوع أو أكثر ويستحسن يومياً، أما إن كان بغرض تحسين اللياقة البدنية فيكون التكرار 3-5 مرات في الأسبوع.

5 التدرج في الشدة والمدة والتكرار:

تتكون من ثلاث مراحل:

المرحلة الأولى: وهي مرحلة اكتساب اللياقة البدنية، وتستمر من 4-6 أسابيع من النشاط البدني المتدرج في المدة والتكرار والشدة، ومن الملاحظ مع مرور الوقت في هذه المرحلة انخفاض معدل ضربات القلب في الراحة وفي فترة الاسترداد.
المرحلة الثانية: وتسمى مرحلة تحسن اللياقة البدنية، وتدوم هذه المرحلة من 4-6 أسابيع يتم خلالها زيادة مدة النشاط البدني وشدته من أجل الوصول إلى مستوى لياقي أفضل.
المرحلة الثالثة: وهي مرحلة المحافظة على مستوى اللياقة البدنية، حيث يتم خلال هذه المرحلة الإبقاء على مستوى اللياقة البدنية للممارس، وتستمر هذه المرحلة من 6 أشهر فأكثر.