متابعة-جودت نصري
قد يشكّل نحت منطقة أعلى الذراعين هاجساً لدى كثيرات، لاسيما في فصل الصيف.. ويكثر طرح السؤال المعتاد: كيف أتخلص من ترهل الزنود بالتمارين؟ الإجابة في التقرير الآتي:
شدّ عضلات الزنود ونحتها بهذه التمارين
تحرص كثيرات على التمتع بقوام رشيق، لاسيما في فصل الصيف؛ إذ تكثر المناسبات الاجتماعية ورحلات الاستجمام.. ولعل الخبر السار، هو أن إضافة التمارين الصحيحة إلى روتينك الرياضي، يمكن أن تساعد في التخلص من ترهل الزنود، وتقوية عضلات ذراعيك إلى حدٍ ما.. فزيادة تمرينات خاصة بالذراعين، قد تُحدث فارقاً ملحوظاً وتغييراً إيجابياً بعد ثلاث جلسات فقط.. وفي غضون أسبوع، حتماً ستشعرين بثقة أكبر وراحة في اختيار القمصان أو الفساتين من دون أكمام.
إذا كان شد الذراعين مدرَجاً ضمن قائمة أهدافك الصيفية؛ فحاولي إضافة هذه التمارين إلى نظام اللياقة الخاص بك ثلاث مرات في الأسبوع.. يوصَى بحمل الدمبل 3-5 كلغ.. تذكري أن بعض التمارين قد يكون أسهل من غيره.. لذا، لا بأس من التبديل بين الأوزان بناءً على ما تشعرين بأنه مناسب لجسمك.. يمكنك إجراء مجموعة واحدة من 10 تكرارات لكل منها، ثم تكرار الدائرة بأكملها ثلاث مرات.
في النهاية، ستكملين 30 تكراراً في المجموع لكل تمرين.
تمرين العضلة ذات الرأسين
تمرين مثالي للتخلص من ترهل الزنود، ويقوّي وينحت الجزء الأمامي من الزنود.
لأداء هذا التمرين، أمسكي دمبلز وأسدلي ذراعيك إلى جانبيك.. قومي بلف الأوزان لأعلى نحو كتفيك.. احرصي على عدم ترك ذراعيك تتأرجحان.. (إذا كنت بحاجة إلى تأرجح ذراعيك واستخدام الزخم لزيادة الوزن؛ فمن المحتمل أنك تستخدمين وزناً ثقيلاً جداً).. كرري هذا التمرين 10 مرات، وأكملي 3 مجموعات.
تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس
العضلة ثلاثية الرؤوس هي الجزء من الذراع الذي يهتز عند التلويح.. من أجل شدّ هذه المنطقة وتقليل “الاهتزاز”، من الضروري تقوية الذراعين، إن أبسط تمرين للدمبل لتحقيق هذا، هو تمرين الركل في ثلاثية الرؤوس.
احملي الأثقال بكلتا يديك، وانحني للأمام بظهر مسطح.. عانقي مرفقيك تجاه جانبيك واسحبيهما نحو السقف.. أبقي المرفقين ثابتين، اركلي الوزن باتجاه الخلف بتحريك النصف السفلي من ذراعك للخلف ولأعلى نحو السقف.. انتظري لمدة ثانية، واشعري بالجزء الخلفي من ذراعك مشدوداً، ثمَّ عودي إلى نقطة البداية.. كرري هذا 10 مرات، وأكملي 3 مجموعات.
تمرين عناق الشجرة
يُعتبر هذا التمرين من التمارين الفعّالة للتخلص من ترهل الزنود؛ إذ يعمل على تمرين العضلة ذات الرأسين من زاوية مختلفة، وجانبي الصدر ونحت الكتفين.
احملي الأوزان عند مستوى الكتفين بالتوازي مع الأرضية.. أرخي الكتفين، ثم عانقي الذراعين تجاه مقدمة جسمك كما لو كنت تعانقين شجرة.. حافظي على مرفقيك مستويين مع كتفيك.. لا تدعيهما ينخفضان.. كرري 10 مرات، وأكملي 3 مجموعات.
تمرين الطبق
يفيد هذا التمرين في التخلص من ترهل الزنود؛ حيث يعمل على العضلة ذات الرأسين والكتف والصدر.
أسدلي ذراعيك إلى جانبيك، واثني مرفقيك بزاوية 90 درجة.. قومي بمدّ الذراعين إلى الأمام، ثم افرديهما كما لو كنت تقدمين طبقاً، ثم قومي بمدّهما إلى الجانبين في شكل “T”، ثم العودة إلى البداية، ثم اسحبيهما مرة أخرى نحوك.. اجعلي راحة اليد متجهة لأعلى طوال الوقت.. كرري هذا 10 مرات، وأكملي 3 مجموعات.
تمرين V
هذا التمرين مثالي للتخلص من ترهل الزنود، ويعَدّ من التمارين الرائعة لتقوية عضلات الكتف.
ثبّتي الدمبلز لأسفل عند وركيك.. ثم قدّمي الأوزان للأمام وللأعلى، وارسمي حرف V، ثم حرري لأسفل باتجاه الوركين.. حافظي على استقامة الذراعين طوال التمرين بأكمله.. كرري هذا 10 مرات، وأكملي 3 مجموعات.
