متابعة-سوزان حسن
تعرف على مخطط زيادة الوزن عالي السعرات الحرارية ، بما في ذلك أهم مصادر الدهون الصحية ، لزيادة الوزن بطريقة آمنة وتجنب أي مشاكل صحية.
بالإضافة إلى السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك ، يجب عليك أيضًا تناول الأطعمة الصحية الغنية بالسعرات الحرارية.
مقياس حرارة عالية
يتراوح مؤشر كتلة الجسم الطبيعي بين 18.5 و 24.9 ، وإذا لم يتجاوز 18.5 ، فأنت بحاجة إلى العمل الجاد لزيادة الوزن.
من أجل تزويد الجسم بالكثير من السعرات الحرارية ، من المهم تناول الأطعمة التي تحتوي على الدهون والبروتينات والكربوهيدرات. للحصول على 3000 سعرة حرارية في اليوم ، يجب اتباع هذا الجدول الزمني.
بروتين 75 – 262 جرام ، 300 – 1050 سعرة حرارية في اليوم
الكربوهيدرات 337 – 487 جرامًا يوميًا 1350 – 1950 سعر حراري
دهون 66-116 جرام / يوم 600-1050 سعر حراري
1 جرام من البروتين يحتوي على 4 سعرات حرارية
1 جرام من الكربوهيدرات يحتوي على 4 سعرات حرارية
1 جرام من الدهون يحتوي على 9 سعرات حرارية
من بين الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية ، ذكرنا أنواعًا مختلفة من الزيوت مثل زيت الزيتون والمكسرات النيئة وغير المملحة والأفوكادو وبذور الشيا وبذور عباد الشمس وزبدة الفول السوداني والسلمون والتونة والحليب منزوع الدسم والجبن والخبز والبطاطس والمعكرونة وحبوب الجرانولا ، الفواكه المجففة والاستوائية.
نصائح للحصول على السعرات الحرارية
من أجل تزويد جسمك بأكبر عدد ممكن من السعرات الحرارية كل يوم ، من المهم اتباع هذه النصائح:
تناول خمس وجبات على الأقل يوميًا ، مع التركيز على الأطعمة عالية السعرات الحرارية.
تناول جرامين من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم. هذا يساعد على زيادة كتلة العضلات وزيادة الوزن بطريقة صحية.
تناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات والدهون الصحية.
اشرب عصائر الفاكهة التي تمد الجسم بنسبة عالية من السعرات الحرارية. لهذا ، يجب أن تحتوي على مكونات مثل زبدة المكسرات والفواكه والحليب واللبن والمكسرات النيئة.
مارس التمارين التي تساعد في بناء العضلات وزيادة الوزن.
