متابعة-جودت نصري

تشير تمارين الآيروبيك إلى نوع النشاط البدني المتكرر والمنظَّم، الذي يتطلب من نظام التمثيل الغذائي في الجسم، استخدام الأكسجين لإنتاج الطاقة، للمساعدة على حرق المزيد من السعرات الحرارية وشد عضلات الجسم. في الآتي، أنواع تمارين الأيروبيك للحصول على جسم مثالي.

تمارين فعالة لشد الجسم ونحت قوامه

تمارين الآيروبيك، تعدّ من التمارين الهوائية الفعالة لشد الجسم، وتجمع بين تتبع الإيقاع وشدّ العضلات. مصطلح الهوائية يعني في الواقع “مع الأكسجين”، مما يعني أن التنفس يتحكم في كمية الأكسجين التي يمكن أن تصل إلى العضلات لمساعدتها على حرق السعرات الحرارية، وتقوية العضلات وشدّها. هذا فضلاً على الحفاظ على صحة القلب والرئتين والدورة الدموية.
إلى ذلك، تعدّ التمارين الهوائية من التمارين المناسبة لمرضى القلب.

أنواع تمارين الآيروبيك

تتمثل تمارين الآيروبيك ذات التأثير المنخفض ما يلي:

السباحة.
ركوب الدراجات.
المشي.
التجديف.
القفز على الحبل، وهو من التمارين عالية الشدّة.
توصي جمعية القلب الأمريكية بممارسة تمارين الأيروبيك لمدة 30 دقيقة على الأقل من 5 إلى 7 أيام في الأسبوع. يمكن تقسيمها إلى فترات زمنية مدتها 10 دقائق، مما يتيح الوصول إلى الحد الأدنى من الإرشادات الموصى بها، لتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكري وارتفاع ضغط الدم وارتفاع الكوليسترول. كما توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي، بما لا يقل عن 3 جلسات لمدة 30 دقيقة من مدة التمرين، شريطة أن يكون من التمارين المعتدلة إلى القوية، لتحسين لياقة القلب والجهاز التنفسي والمساعدة في إدارة الوزن.

الإحماء والتبريد

يجب أن تتضمن كل جلسة من تمارين الآيروبيك الإحماء والتهدئة. وألا تتضمن فترة الإحماء تمدداً ثابتاً. ولكن، يجب أن تكون زيادة تدريجية في وتيرة التمرين وشدّته، مما يسمح للجسم بزيادة تدفق الدم إلى العضلات ويقلل من احتمال إصابة العضلات أو المفاصل. يجب أن يستمر الإحماء ما بين 5 و 10 دقائق. وأن تستمر جلسة التهدئة لفترة مماثلة من الوقت مثل الإحماء، مع تناقص الوتيرة تدريجياً. ستكون تمارين الإطالة مناسبة بعد التمارين الهوائية.

شدّة التمرين
هناك 3 طرق لتحدّي تمارين الأيروبيك:

زيادة السرعة.
زيادة المقاومة.
زيادة المدة.
ستعمل أي من هذه الطرق، أو دمجها معاً، على تحسين لياقتك البدنية وشد عضلات الجسم. وينبغي أن تتم زيادة كثافة التمارين تدريجياً.

معدل ضربات القلب وممارسة الرياضة
يزيد معدل ضربات قلبك مع زيادة شدّة التمرين. يمكن أن تختلف مستويات معدل ضربات القلب بشكل كبير من شخص لآخر، بناء على مستوى اللياقة البدنية وعلم الوراثة والبيئة وتحمل التمارين.

فوائد تمارين الآيروبيك:
تحسين صحة القلب والأوعية الدموية.
التقليل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
خفض ضغط الدم.
زيادة الكوليسترول “الجيد”.
إدارة نسبة السكر في الدم بشكل أفضل.
إدارة الوزن و/أو فقدان الوزن.
تحسين وظائف الرئة.
التقليل من معدل ضربات القلب أثناء الراحة.