متابعة-جودت نصري

يفضل البعض السهر الطويل، وبالتالي يواجهون صعوبة النوم في بعض الأحيان، وهو ما يؤثر سلباً على الصحة الجسدية والنفسية.
وفقاً لدراسة أجريت على 22.330 شخصاً من 13 دولة نُشرت في مجلة Sleep Medicine في نوفمبر 2021، كان واحد من كل ثلاثة مشاركين يعاني من أعراض الأرق السريري وحوالي 20 بالمائة استوفى معايير اضطراب الأرق، وهي المعدلات التي تُعد أكثر من ضعف ما كانت عليه قبل جائحة كورونا.
علاوة على ذلك، ارتبطت اضطرابات النوم بمستويات أعلى من الضيق النفسي، كما كانت معدلات القلق والاكتئاب أعلى بكثير من مستويات ما قبل الجائحة في نفس الدراسة الاستقصائية.
تقول إليزابيث بليك زاكارين، الأستاذة المساعدة في علم النفس واختصاصية علم النفس السريري في عيادة جامعة كولومبيا للقلق والاضطرابات ذات الصلة: “تماماً مثل الحاجة إلى شحن أجهزتنا الإلكترونية، قد يعيد النوم شحن الدماغ أو يعيد ضبطه لتحسين الأداء الوظيفي”.

لماذا يعتبر النوم مهماً لصحتنا العقلية والنفسية؟

يعرف الكثير منا أننا نشعر بتحسن بعد “ليلة نوم جيدة” وأننا نشعر بالغضب أو التعب إذا حُرمنا من النوم، وهناك الآن أدلة قوية تدعم بالمثل أن النوم أمر بالغ الأهمية ليس فقط لصحتنا الجسدية ولكن أيضاً لصحتنا العقلية.
وُجد أن قلة النوم تزيد من الاستجابات العاطفية السلبية للضغوط وتقلل من المشاعر الإيجابية. والنوم مهم لعدد من وظائف المخ والجسم التي تعمل في معالجة الأحداث اليومية وتنظيم العواطف والسلوكيات. كما يساعد النوم في الحفاظ على المهارات المعرفية، مثل الانتباه والتعلم والذاكرة. وقلة النوم يمكن أن تزيد من صعوبة التعامل مع ضغوط بسيطة نسبياً، ويمكن أن تؤثر حتى على قدرتنا على إدراك العالم بدقة.

تأثير السهر على الصحة النفسية

يمكن أن يؤدي عدم الحصول على السهر الطويل وعدم الحصول على قسطٍ كافٍ من النوم، إلى زيادة خطر الإصابة باضطرابات الصحة العقلية، في حين أن الأرق يمكن أن يكون أحد أعراض الاضطرابات النفسية، مثل القلق والاكتئاب، فمن المسلم به الآن أن مشاكل النوم يمكن أن تسهم أيضاً في ظهور مشاكل الصحة العقلية المختلفة وتفاقمها، بما في ذلك الاكتئاب والقلق وحتى التفكير في الانتحار.
تظهر الدراسات التي تناولت الحرمان من النوم أن الأشخاص الأصحاء قد يعانون من زيادة مستويات القلق والضيق بعد قلة النوم، وأولئك الذين يعانون من اضطرابات الصحة العقلية هم أكثر عرضة للإصابة بمشاكل النوم المزمنة، وبالتالي من المرجح أن تؤدي مشاكل النوم إلى تفاقم الأعراض النفسية وحتى زيادة خطر الانتحار.
الخبر السار هو أن هناك طرقاً لتحسين نوعية وكمية النوم، لذا فإن تحديد مشاكل النوم ومعالجتها أمر بالغ الأهمية للتخفيف من حدّة الاضطرابات النفسية.

عدد الساعات الكافية للنوم كل ليلة

يجب أن يحصل البالغون على 7 ساعات على الأقل من النوم المنتظم كل ليلة، لتعزيز الصحة والأداء الأمثل، فيما يحتاج معظم البالغين إلى ما بين 7-9 ساعات، وعادة ما يحتاج المراهقون من 8 إلى 10 ساعات وكبار السن (65 عاماً فأكثر) ما بين 7-8 ساعات.
بالإضافة إلى مقدار النوم، هناك اختلافات فردية في “النمط الزمني” والميل الطبيعي لجسمك للشعور بمزيد من اليقظة في فترات معينة من اليوم وأثناء التعب في فترات أخرى. وتؤثر العوامل الوراثية والعمر وعوامل أخرى أيضاً في ذلك. ولكن في النهاية يكون الحصول على قسط كافٍ من النوم ضرورياً لصحة نفسية وجسدية أفضل.

أطعمة تعزز النوم وأخرى يجب تجنبها للحصول على ليلة هادئة

تمَّ ربط قلة النوم بزيادة تناول الطعام وزيادة مخاطر زيادة الوزن والسمنة، وعلى العكس تظهر الدراسات أن الحصول على مزيد من النوم يمكن أن يؤدي إلى استهلاك سعرات حرارية أقل وتحسين فقدان الوزن. وأظهرت بعض الأطعمة، مثل منتجات الألبان والأسماك والفواكه مثل الكيوي والكرز الحامض بعض التأثيرات المعززة للنوم، فيما تشير الأبحاث المتزايدة إلى أن جودة النظام الغذائي أو وجود العناصر الغذائية ووفرتها يمكن أن تؤثر على كمية ونوعية النوم؛ بينما ارتبطت الحميات الغذائية منخفضة الألياف والدهون المشبعة والسكر العالية بنوم أقل جودة.
ووجدت دراسة أخرى أن النقص في العناصر الغذائية، مثل الكالسيوم والمغنيسيوم والفيتامينات A و C و D و E و K، كان مرتبطاً بمشاكل النوم، لذلك فمن المرجح أن يكون التركيز على تناول نظام غذائي متوازن وصحي وخلق عادات نوم صحية مرتبطة بالطعام، مثل الحدّ من تناول الكافيين في فترة ما بعد الظهر والمساء ومحاولة عدم تناول وجبات كبيرة في وقت متأخر، من أهم عوامل الحصول على نوم جيد.