متابعة-جودت نصري

التمارين المائية نشاط بدني منخفض التأثير على المفاصل ويقدم العديد من الفوائد.

التمارين المائية لتقوية العضلات وتخفيف الألم

التمارين المائية، هي نشاط منخفض التأثير، يزيل الضغط عن العظام والمفاصل والعضلات. كما يوفّر الماء أيضاً مقاومة طبيعية يمكن أن تساعد في تقوية العضلات. كذلك تساهم التمرينات المائية في تحسين صحة القلب وتقليل الإجهاد وتعزيز القدرة على التحمل والقوة العضلية. كما تعد وسيلة مفيدة لكبار السن ليظلوا نشطين، إذ يمكن ممارسة التمارين المائية حتى لمن لا يجيد السباحة.

– التحضير للمسبح

قبل البدء في ممارسة التمارين المائية، استشيري معالجك الفيزيائي أو طبيبك للتأكد من أن التمارين مناسبة لك. بعد ذلك، اتبعي هذه النصائح للحصول على أفضل تجربة ممكنة:

اختاري الأحذية المائية التي تساعدك في المشي على أرضية حمام السباحة وحماية أصابع قدميك من التعرّض للخدوش.
اختاري درجة حرارة الماء التي تناسب حالتك. قد يسمح التمرين في الماء البارد للشخص بممارسة المزيد من التمارين من دون التعب. وقد تكون ممارسة الرياضة في الماء الدافئ مفيدة لتقليل الألم.
استعمال بعض المعدات المساعدة، مثل الحزام أو السترة لتطفى على السطح في المياه العميقة.
استخدمي القفازات المائية ذات الأربطة أو الأوزان أو الكرات المنفوخة أو ألواح الركل لزيادة المقاومة.
لا تدفعي جسمك رغم الألم أثناء التمرين.
على الرغم من أنك لن تلاحظي ذلك، إلا أنك ما زلت تتعرقين، لذا من المهم شرب الكثير من الماء. إذ يساعد على تعويض الكميات التي يفقدها الجسم خلال التمرين، وغيرها من الفوائد التي يوفرها الماء، برأي طبيبة.

أنواع التمارين المائية

تشمل التمارين المائية الآتي:

المشي على الماء: في الماء الذي يصل ارتفاعه إلى الخصر تقريباً، امشي في حوض السباحة وارجحي ذراعيك كما تفعلين عند المشي على الأرض. تجنّبي المشي على أطراف أصابعك وحافظي على استقامة ظهرك. شدّي عضلات بطنك لتجنّب الانحناء كثيراً للأمام أو للجانب. امشي 10-20 خطوة للأمام، فالمسافة نفسها للخلف. يمكن زيادة السرعة لجعل الأمر أكثر صعوبة. بدّلي بين الركض لمدة 30 ثانية والمشي في المكان لمدة 30 ثانية لمدة خمس دقائق. يمكنك حمل لوح الركل عمودياً في الماء أثناء المشي لزيادة المقاومة.
المشي الجانبي: كخطوة متقدمة، حاولي المشي بشكل جانبي عن طريق عبور قدمك اليمنى أمام يسارك، وإعادة قدمك اليسرى للبدء، ثم عبور قدمك اليمنى خلف قدمك اليسرى. استمري في هذا النمط لمدة 20 خطوة في اتجاه واحد، ثم 20 خطوة في الاتجاه الآخر.
الاندفاع إلى الأمام والجانب: قفي بالقرب من جدار حوض السباحة للحصول على الدعم، واتخذي خطوة اندفاع كبيرة في الاتجاه الأمامي. لا تدعي الركبة تتخطى أصابع قدميك. عودي إلى نقطة البداية، وكرري مع الرجل الأخرى. للاندفاع الجانبي، واجهي جدار حوض السباحة واتخذي خطوة عملاقة إلى الجانب. حافظي على أصابع قدميك متجهة للأمام. كرري على الجانب الآخر. جرّبي ثلاث مجموعات من 10 خطوات اندفاع.
الطفو، وهو خاصية مائية، يفيد أيضاً الشخص الذي يمارس الرياضة من خلال دعم جزء من وزن الجسم.
الغطس في الماء يسمح للشخص بأداء تمارين قد يكون من الصعب القيام بها على الأرض. كما يحسّن من القدرة على الحركة ومرونتها. أيضاً يوفر الماء مقاومة للحركات ما يساعد على تقوية العضلات.

فوائد التمارين المائية النفسية والجسدية

تُقدّم التمارين المائية بمختلف أنواعها عدداً من الفوائد الصحية والجسدية. نذكر أهمها:

تحسين استخدام المفاصل وتقليل الألم إذا كنت تعانين من هشاشة العظام.
تقوية العضلات وتحسين المرونة.
إدارة العديد من الحالات، مثل القلق والاكتئاب وغيرها، والتعافي منها.
تعزيز النشاط البدني وتحسين الصحة الجسدية والعقلية والتواصل الاجتماعي.
الوقاية من العديد من الأمراض المزمنة أو تحسينها، مثل أمراض القلب والسكري والسمنة والاكتئاب والضعف المرتبط بعلاج السرطان.