متابعة-جودت نصري

لإجازات الأعياد والعطلات تقاليدها الخاصة بالطعام والشراب التي يربطها الناس بالراحة والاستمتاع؛ فيزداد الإفراط في تناول الطعام، واستهلاك المأكولات الغنية بالسعرات الحرارية، حيث يكون من الصعب على الكثيرين الالتزام بنظام غذائي صحي في مواجهة الأطباق الكثيرة والمتنوعة التي تُقدم في الأعياد.
وحتى لا يتعين عليكِ تخطي طعام العيد المفضل لديكِ للبقاء بصحة جيدة؛ اتبعي هذه النصائح للاحتفال بالعيد دون زيادة الوزن.

– ضعي خطة وحددي الأهداف

خذي وقتاً للتفكير في سلوكياتك المحددة؛ فالتخطيط المسبق يمكن أن يقطع شوطاً طويلاً نحو منع زيادة الوزن في أثناء العيد. ضعي أهدافاً قابلة للقياس حول كيف يمكنك أن تكوني أكثر صحة. إذا كانت لديك حفلات خارجية؛ اسألي عن الأطعمة التي سيتم تقديمها، واطلبي طبقاً خاصاً قليل السعرات أو أحضري طبقك الصحي معك من المنزل، إذا كان الوضع يسمح بذلك.

– تناولي المزيد من الخضروات

كلما زادت أطباق الخضار الصحية التي تتناولينها؛ قلت كمية المأكولات النشوية والسكرية المحمَّلة بالسعرات الحرارية، وسيكون لديكِ مساحة لتناول طعام صحي.

– قللي من السكر

خططي لتقليل تناول السكر قبل الذهاب إلى أي مكان، وبهذه الطريقة ستكونين راضية عن عدد قليل من القضمات الحلوة في أثناء تناول الحلوى.

– تناولي الطعام قبل أن تذهبي

تناولي وجبة خفيفة صحية، ولكن غنية تُشعرك بالشبع مقدماً؛ حتى لا تميلي إلى الإفراط في تناول الطعام في الحفلات وفي المطاعم .

– اتخذي خيارات ذكية

املئي نصف طبق صغير بالخضروات الملونة، وربعه بالبروتين والربع الآخر بالنشويات أو الحبوب «يفضل الحبوب الكاملة». تجنَّبي المقالي أو تلك المغطاة بصلصات الكريمة الثقيلة.

– احترسي من المشروبات الغازية

التزمي بشرب بالمياه بدلاً من المشروبات الغازية؛ لأن الماء يحتوي على صفر سعرات حرارية ويثبط شهيتك، في حين أن المشروبات الغازية تزيد من الشهية وتحتوي على السكر والسعرات الحرارية؛ ما قد يؤدي إلى زيادة حتمية في الوزن.

– تناولي الطعام ببطء

يستغرق عقلك ما يصل إلى 25 دقيقة حتى ينقل الإشارات بالشعور بالامتلاء؛ لذا تناولي الطعام ببطء، وقللي من تناول الحلويات في أثناء أو بعد الوجبة الرئيسية؛ ما سيسمح لك بالتعرف بشكل أفضل إلى إشارات امتلاء جسمك واستهلاك سعرات حرارية أقل.

– تناولي الوجبات الخفيفة بحكمة

حاولي أن تضعي في اعتبارك اختيار الوجبات الخفيفة بحكمة، مثلاً بدل الاعتماد على الشيبس والبسكويت والحلويات؛ اختاري أصابع الجزر والخيار، والقنبيط النيئ والخس، وغيرها من الوجبات الخفيفة التي لا تحتوي على سعرات حرارية عالية.
ومع ذلك، إذا كنتِ جائعة وتحتاجين إلى وجبة خفيفة صحية؛ فاختاري الأطعمة الحقيقية التي تملأ مثل الفواكه والخضروات والمكسرات النيئة، لكن بكمية محدودة.

– مارسي الأكل اليقظ

غالباً ما يكون الناس في عجلة من أمرهم خلال فترة الأعياد؛ ما يؤدي في كثير من الأحيان إلى تعدد المهام في أثناء الوجبات، ولذلك تناولي الطعام بعناية، وقللي من عوامل التشتيت -بما في ذلك العمل والإلكترونيات. وقد يكون من المفيد أيضاً أن تأخذي نفساً عميقاً قبل أن تبدئي في تناول الطعام. هذا يمكن أن يحفز على الاسترخاء، ويساعدك في الحفاظ على انتباهك الكامل في طبقك، بدلاً من قائمة المهام الخاصة بك.

– احصلي على قسطٍ كافٍ من النوم

قد يؤدي الحرمان من النوم، وهو أمر شائع جداً خلال الأعياد، إلى زيادة الوزن. وأولئك الذين لا ينامون كفاية يميلون إلى الشعور بالجوع، ويستهلكون سعرات حرارية أكثر، ويمارسون الرياضة بوتيرة أقل.
قد يؤدي تقييد النوم إلى زيادة مستويات هرمون الجوع؛ ما يؤدي في النهاية إلى زيادة تناول السعرات الحرارية.

– حاولي السيطرة على التوتر لديك

عادة ما يكون لدى الأفراد الذين يعانون من الإجهاد مستويات عالية من الكورتيزول، وهو هرمون يتم إطلاقه استجابة للتوتر. قد تؤدي مستويات الكورتيزول المرتفعة بشكل مزمن إلى زيادة الوزن؛ حيث تمَّ ربطها بزيادة تناول الطعام. بالإضافة إلى ذلك، قد يتسبب نمط الحياة المجهد في زيادة الرغبة الشديدة في تناول الوجبات السريعة؛ لذلك من المهم الحفاظ على مستويات التوتر تحت السيطرة وخصوصاً خلال العيد.

– حافظي على وجبات متوازنة مع البروتين

عادة ما تكون وجبات الأعياد غنية بالكربوهيدرات، ولكنها منخفضة البروتين. ومع ذلك، من المهم تضمين بعض البروتين في كل وجبة؛ لأنه يعزز الامتلاء، وقد يكون مفيداً في الحفاظ على الوزن، لأنه يزيد من التمثيل الغذائي ومستويات الهرمونات التي تقلل الشهية.

– التركيز على الألياف

الألياف هي عنصر غذائي مهم آخر يحفز الشبع؛ حيث يشير بعض الدراسات إلى أن زيادة الألياف الغذائية يمكن أن تقلل من إجمالي السعرات الحرارية المتناولة، ما قد يساعد في منع زيادة الوزن.