متابعة-جودت نصري

للحفاظ على لياقتك والحفاظ على رشاقتك، سواء في عيد الفطر أو فيما عداه من الأيام، ومن دون حرمان نفسك.. اتبعي عادات الأكل لدى اليابانيين، النظام الغذائي الياباني هو نموذج متوازن، يعتمد على تناول الأطعمة المناسبة في الوقت المناسب.
في الآتي، نصائح نيكولا شوفا، المدرب في علم المناعة وبيولوجيا الخلية والكيمياء الحيوية، والذي عاش في اليابان لأكثر من عشر سنوات، وأجرى ملاحظات لفهم أسرار طول عمر سكانها:

– الدهون الجيدة

يستهلك اليابانيون الدهون الجيدة أوميغا 6 وأوميغا 3 الدهنية المضادّة للالتهابات بطريقة جيدة (الأسماك الدهنية، بذور الكتان، الأفوكادو، التوفو ..)، “يساعد تناول الدهون الصحية في الحفاظ على صحتك؛ لأنها تقلل الالتهاب وخطر الإصابة بمرض السكري”.

– عشاء مبكر

يشير نيكولا شوفا إلى أن “اليابانيين يأكلون مبكراً (يحل الظلام مبكراً في اليابان حتى في الصيف)، ووجبة المساء أقل وفرة من الوجبات الأخرى، لكنها توفّر الكربوهيدرات (الأرز) والكثير من الألياف، مع الخضروات المختلفة”.. “يظل مبدأ احترام ساعتنا البيولوجية” وفقاً لخبير الطعام الياباني، إذا كانت الوجبة قريبة جداً من فترة النوم؛ فإنَّ الجسم لا يستخدم الكربوهيدرات المستهلَكة ويخزّنها.

– الكربوهيدرات البطيئة في نهاية اليوم

لدى اليابانيين عادة جيدة لاستهلاك القليل جداً من الدهون؛ لأن تناولها بكميات كبيرة في وجبة المساء، سيجعلها تتخزن طوال الليل، والكربوهيدرات بكميات صغيرة في العشاء، “هذا يسمح للجسم بإنتاج مستوًى كافٍ من السيروتونين والميلاتونين للنوم بشكل جيد”.. يُخبر نيكولا شوفا.. النوم الجيد له تأثير على الوزن.

– وجبة فطور غنية بالبروتينات والدهون

اليابانيون لديهم وجبة إفطار مختلفة تماماً عن وجباتنا، يعتمد نظامنا على كمية كبيرة من الكربوهيدرات والسكريات السريعة (الحبوب والخبز وعصير الفاكهة وما إلى ذلك)، بينما يعتمد طعامهم على الأطعمة الغنية بالدهون والبروتينات (الجبن والبيض والتوفو واللحوم).. يشرح نيكولا شوفا: “الإفطار الياباني هو الذي يجب اختياره للتنحيف؛ لأنه يساعد على تجنّب ارتفاعات الأنسولين والرغبة الشديدة في تناول السكر، ومصادر زيادة الوزن، ولأن عملية الأيض لدينا في الصباح فعّالة بشكل خاص في حرق الدهون”.

– القليل من الدهون المشبعة

سر آخر للصحة والتخسيس في النظام الغذائي الياباني، هو الاستهلاك المنخفض للدهون المشبعة (الزبدة والقشدة الطازجة ومنتجات الألبان وصفار البيض..)، يتم تناول هذه الدهون في وجبة الإفطار فقط؛ لأنَّ الجسم يكون قادراً على حرقها.. يقول خبيرنا: “وجبة المساء غنية بالبروتين، لكنها تحتوي على القليل من الدهون المشبعة”.

– التقليل من الفركتوز

“نستهلك 10 أضعاف الفركتوز (سكر الفاكهة أو العسل) من اليابانيين يومياً، ويرجع ذلك أساساً إلى استهلاكنا للفواكه وعصائر الفاكهة والمشروبات الغازية.. ويُعلمنا نيكولا شوفا، أن تناول الفركتوز بكميات زائدة يؤدي إلى تخزين الدهون.. أيضاً، للبقاء نحيفة، قللي من تناول الفركتوز.

– وجبة غداء سريعة خالية من السكر

عادة أخرى جيدة للطعام الياباني، وجبة غداء من دون حلوى، ولا حتى فاكهة أو عصير فواكه، وكلها من السكريات السريعة.. يوضح نيكولا شوفا، أن “استهلاك السكريات السريعة في الظهيرة، يسبب ارتفاعاً في مستويات الأنسولين؛ مما يمنع الإنزيمات التي ينتجها الجسم لحرق الدهون”.. توفّر وجبة منتصف النهار البروتينات الحيوانية أو النباتية (التوفو والحنطة السوداء)، والسكريات البطيئة (الأرز أو المعكرونة أودون والسوبا والسومن).. اعتاد اليابانيون على تناول الكعك الحلو في منتصف فترة ما بعد الظهر مع الشاي، إنه وقت جيد لاستهلاك السكر في فترة ما بعد الظهيرة؛ حيث يكون الكورتيزول أقل تواجداً ولا يمكن لجسمنا حرق الدهون بكفاءة.. وبالتالي؛ فإن الكربوهيدرات السريعة توفّر الطاقة اللازمة للاستمرار في النشاط.

– شوربات منخفضة السعرات الحرارية طوال اليوم

اعتدنا على تناول الحساء السميك الذي يحتوي على الأطعمة النشوية بكميات كبيرة في المساء، ومع ذلك؛ فإن وجود النشا يجعلها ذات سعرات حرارية، وكمية كبيرة من الشراب في المساء، تعزز احتباس الماء.. للحفاظ على الرشاقة، سيكون من الأفضل أن تستلهمي من حساء اليابانيين.. يستهلك اليابانيون الحساء بكميات قليلة طوال اليوم، وليس بكميات كبيرة في المساء.. تحتوي على سعرات حرارية منخفضة للغاية؛ لأنها لا تحتوي على السكر (البطاطس والفاصوليا..)، ولكن الأعشاب البحرية والخضروات الورقية الغنية بالألياف.. يشرح نيكولا شوفا: “يتم تقطيع الخضار إلى قطع كبيرة، ولا يتم سحقها، الذي يؤدي إلى ارتفاع مستوى السكر في الدم بشكل أسرع”.. أخيراً، حساؤهم منخفض جداً بالملح، أو غني بالبوتاسيوم (مع عجينة ميسو) التي تعزز التخلص من الصوديوم (الملح)