متابعة-جودت نصري

إذا كان الملح ضرورياً لصحة جيدة، فالكثير من الملح ضارّ جداً بالصحة، فهو يرفع ضغط الدم، مما يؤدي إلى الإصابة بأمراض القلب والنوبات القلبية المفاجئة، ويسبب السمنة، ويؤدي إلى احتباس الماء في الجسم وغير ذلك.
اكتشفي كيفية استهلاك كمية أقل من الملح بشكل يومي مع نصيحة من Véronique Chaouat، مؤلفة كتاب ” C’est décidé, je réduis ma consommation de sel”، في الآتي:

أهمية الملح للجسم

بداية يجب أن نعلم أن الجسم يحتاج إلى الملح. عندما نستهلك الملح (كلوريد الصوديوم)، فإنه ينقسم إلى مكونين: أيونات الكلوريد وأيونات الصوديوم. تنتشر هذه الأيونات في الدم، ثمَّ تدخل الخلايا. تلعب أدواراً عديدة في أجسامنا، حيث تدير حركة الماء على مستوى الخلايا، وتدعم الأنسجة والأوعية الدموية وبالتالي تمنع الجفاف؛ كما أنها تشارك في نقل النبضات العصبية عند نقاط الاشتباك العصبي في الخلايا العصبية وتساهم أيضاً في التشغيل السلس لتقلصات العضلات، بما في ذلك القلب.

المخاطر الصحية للملح الزائد

الحدّ الأدنى هو 2 جرام من الملح يومياً. الملح الزائد، من ناحية أخرى، أمر خطير جداً. الأكل شديد الملوحة يعرّضك لاحتباس الماء، وبالتالي للوذمة. كما أن فائض الملح يؤدي أيضاً إلى ارتفاع ضغط الدم وبالتالي الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية (قصور القلب والنوبات القلبية والسكتة الدماغية وما إلى ذلك). يؤدي الإفراط في استهلاك الملح أيضاً إلى الإصابة بهشاشة العظام وخطر الإصابة بسرطان المعدة. يمكن أن يؤدي أيضاً إلى تفاقم الربو ومرض السكري من النوع 2 والسمنة.

ومع ذلك، فإننا نستهلك الكثير من الملح. يوصى بعدم استهلاك أكثر من 5 جرامات من الملح يومياً وتبلغ منظمة الصحة العالمية أن معظم الناس يستهلكون 9 إلى 12 جراماً يومياً في المتوسط.

طرق التقليل من الملح

– اشطفي الخضراوات المعلبة
عندما تستهلكين الخضراوات المعلبة الطبيعية، تنصح فيرونيك في كتابها بشطفها بالماء الصافي قبل تناولها لأنها تحتوي دائماً على الملح بكميات متغيرة.

– أضيفي الملح إلى أطباقك أثناء التحضير
للتحكم في استهلاك الملح، تنصح فيرونيك شوات بتمليح أطباقك عند الطهي، دائماً في نفس الوقت ومرة واحدة فقط. أي ملح في بداية الطهي. توضح الكاتبة في كتابها: “إذا أضفنا الملح بعد ذلك، فإننا نضيف المزيد، ولا يتم توزيع الملح بالتساوي لأنه ليس لديه وقت ليذوب بالتساوي”.

– استبدلي الملح بالليمون
لماذا تعتبر طريقة جيدة لتقليل استهلاك الملح؟ توضح فيرونيك “لأن مستقبلات الطعم المالح والحمضي في اللسان قريبة جداً من بعضها البعض”. لذلك عندما تأكلين الليمون تشعرين أن لديك طعماً مالحاً في فمك.

– حضّري مكعبات المرق
إذا كنت من محبي مكعبات المرق، فاعلمي أنها تحتوي على كمية كبيرة من الملح. لذلك من الأفضل تحضيرها بنفسك لتقليل استهلاك الملح. أسهل طريقة هي الحفاظ على ماء طهي الخضار وتجميدها صواني مكعبات الثلج، فتحصلين على مكعبات مرقة صحية.

– اصنعي خبزك بنفسك
الخبز من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الملح. يتيح لك تحضير الخبز في المنزل بتقليل استهلاك الملح. إذا كنت لا تشعرين بأنك خبازة، فمن الأفضل عدم تناول أكثر من 30 جراماً من الخبز يومياً، وتجنّب الخبز الصناعي وأرغفة الساندويتش والخبز في أكياس …

– تجنّبي بعض الأطباق في المطاعم
إذا كنت تأكلين كثيراً في المطاعم، يجب أن تنبهك الكلمات المصاحبة للأطباق في القائمة، وهذه المصطلحات هي: مدخن، كريمة، مقلي، في محلول ملحي، متبل.. فهي غالباً ما تكون غنية بالملح. بدلاً من ذلك، اختاري الأطباق ذات المصطلحات: مشوي، مطهو على البخار، مسلوق.

– تجنّبي الأطعمة المصنّعة والمعالجة بإفراط
تحذر فيرونيك في كتابها “من خلال تناول المنتجات المصنّعة في كل وجبة، ودون المبالغة في ذلك، فإنك بالضرورة تتجاوزين الجرعة اليومية الموصى بها من الملح”. حاولي أن تأكلي أقل قدر ممكن من الأطعمة التي تحتوي على مكونات غير موجودة في مطبخك. ربما يهمك التعرف على فوائد البوتاسيوم.

– اعتماد وحدة قياس دقيقة للملح
هل تضعين عادة عبوة ملح كبيرة على المنضدة؟ هذا لا يسمح لك بالتحكم الدقيق في كمية الملح. من الأفضل وضع كمية الملح في وعاء صغير لتوزيعها على وجبات اليوم، ويفضل 5 جرامات إذا كنت تستهلكين منتجات منزلية الصنع فقط، وأقل إذا كنت تشترين منتجات صناعية. يجب عليك بعد ذلك خصم مستوى الملح المشار إليه على الملصقات من حصتك اليومية.