متابعة-جودت نصري
تمرين فراغ المعدة “الفاكيوم” هو نوع من تقلصات البطن يُستخدم في العلاج الطبيعي وعالم كمال الأجسام.
ما هو تمرين الفاكيوم؟
تمرين الفاكيوم للانفصال العضلي، هو انقباض في عضلة البطن المستعرضة، وهي أعمق عضلات البطن. تلتف العضلات المستعرضة أفقياً حول بطنك، مثل مشد. تشمل أدوارها الرئيسية حماية العمود الفقري، ودعم الأعضاء الداخلية والأحشاء، والمساعدة في وظائف أخرى مثل الزفير، التبول، التغوط. نظراً لأن عضلة البطن المستعرضة تقع في عمق الجوف، فقد يكون من الصعب على بعض الأشخاص استهدافها أو الشعور بها. وهكذا، تمَّ تطوير تمرين فراغ المعدة لمساعدة الأشخاص على ممارسة تقلص عضلات البطن المستعرضة وتقويتها.
كيفية أداء تمرين الفاكيوم
فيما يساعد تمرين تفريغ المعدة في تقوية عضلات البطن، يجب أن تتأكدي من أنك تقومين بذلك على نحو صحيح. هناك العديد من الطرق للقيام بتمرين الفاكيوم للانفصال العضلي أو فراغ المعدة، لذا ابحثي عن الطريقة الأفضل بالنسبة لك. في ما يلي بعض الخيارات المتاحة:
الخيار 1: الاستلقاء
هذه هي النسخة الأكثر شهرة من تمرين تفريغ المعدة.
استلقِي على الأرض مع جعل عمودك الفقري محايداً، واثني ركبتيك، وحافظي على قدميك مسطحتين. خذي نفساً عميقاً من خلال أنفك وازفري ببطء من فمك. أثناء الزفير، ارسمي عضلات البطن السفلية. يجب أن تشعري بأن عضلات البطن المستعرضة تنقبض. من المفيد أن تتخيلي أن زر بطنك يتم سحبه نحو مؤخرة عمودك الفقري. تذكري شدّ عضلات بطنك أثناء القيام بذلك. استمري في التنفس بشكل طبيعي وأنت تحبسين بطنك. حاولي أن تشغلي هذا الشكل لمدة 20-30 ثانية على الأقل.
كرري 2-3 مرات.
الخيار 2: الوقوف
يمكنك أيضاً القيام بتمرين الفاكيوم للانفصال العضلي وقوفاً، وهي طريقة شائعة أخرى للقيام بذلك.
قفي بشكل مستقيم مع جعل يديك على وركيك. خذي نفساً عميقاً من خلال أنفك وازفري ببطء من فمك. أثناء الزفير، ارسمي عضلات بطنك السفلية ببطء عن طريق شد بطنك. تنفسي بشكل طبيعي وأنت تشغلين هذا الشكل لمدة 20-30 ثانية على الأقل. كرري 2-3 مرات.
نصيحة: يجد بعض الناس أنه من المفيد تثبيت راحة يدهم على عضلات البطن السفلية كإشارة لجذب عضلات البطن إلى الداخل.
ما هي فوائد تمرين الفاكيوم؟
تمرين الفاكيوم للانفصال العضلي له جملة من الفوائد، لعلّ أهمها:
– تصحيح الانفصال العضلي
الانفصال العضلي مشكلة شائعة لدى النساء بعد الولادة. يحدث ذلك عندما تتمدد المسافة بين عضلات بطنك اليسرى وعضلات بطنك اليمنى. إذا كنت تعانين من هذه المشكلة، فإن التمارين التقليدية مثل تمارين البلانك والجرش يمكن أن تجعل الانفصال العضلي أسوأ. بينما تستهدف تمارين تفريغ المعدة عضلات البطن المستعرضة، مما يساعد على تقوية عضلات البطن وشدها معاً.
– استقرار العمود الفقري والوركين
إن تمرين عضلاتك الأساسية يعني أن العضلات التي تتصل مباشرة بالعمود الفقري والحوض هي التي يتم تقويتها. عندما يتعلق الأمر بتصحيح شكل جسمك، فهذه هي العضلات التي تحتاج إلى العمل عليها أكثر من غيرها. نظراً لتقوية هذه العضلات الأساسية، فإنها تساعد أيضاً على استقرار العمود الفقري والوركين. يُعد استخدام تمرين تفريغ المعدة من أسرع الطرق وأكثرها فاعلية للقيام بذلك.
– يحسّن الهضم والتخلص من الفضلات
يؤدي سوء الهضم إلى انخفاض مستويات الطاقة ويمكن أن يسبب لك الشعور بعدم الراحة طوال الوقت. لذلك، فإن العمل على العضلات التي تساعد على الاحتفاظ بأعضاء البطن عن طريق القيام بتمارين تفريغ المعدة يمكن أن يساعد في تحسين عملية الهضم والإخراج.
