متابعة-جودت نصري
البروتين هو ملك التغذية، ليس فقط لأنه يساعد في بناء كتلة عضلاتكِ والحفاظ عليها كما هو متعارف عليه، بل ومن الممكن أيضاً أن يساعدكِ على إنقاص وزنكِ، فوفقاً لدراسة أجرتها الجمعية الأمريكية للتغذية عام 2015، أكد الباحثون أن البروتين يلعب دوراً كبيراً في إنقاص الوزن، لأنه يبقينا ممتلئين وراضين.
لذا فالميزة الأولية هي أنه يساعد على الشعور بالامتلاء شرط عدم الإفراط في تناوله، والميزة الثانية هي أن البروتين يحرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء الهضم، لأن للبروتين تأثيراً حرارياً أعلى للغذاء، مما يعني أنه يتطلب سعرات حرارية أكثر للهضم والتمثيل الغذائي من الكربوهيدرات والدهون.
ومؤخراً أصبح استهلاك النشويات والدهون أكبر من البروتين لدى النساء، ومن هنا يأتي دور مساحيق البروتين التي تُباع في الأسواق.
ما هو مسحوق البروتين؟
مسحوق البروتين غالباً ما يباع في شكل مسحوق، ويخلط بالماء أو الحليب لصنع مخفوق البروتين، ويتم صنع مسحوق البروتين من عدة مصادر مختلفة، مصدر حيواني كالذي ينتج من عمليات تصنيع الجبن كما في (مصل الحليب)، أو نباتي (كما في المكملات البروتينية من البازلاء أو الصويا … إلخ).
وخلال عمليات تصنيع الجبن يبدأ تكوينه من الحليب؛ حيث يحتوي الحليب علي نوعين من البروتينات هما الكازين Casein والواي Whey، ويتم فصلهما عن بعض ليتخثر الحليب و يصير جبناً، ثم يتم فلترة السائل اللزج الناتج عن تخثر الحليب وتجفيفه بالكامل ليتحول إلى مسحوق غني جداً بالبروتين، ويحتوي على نسبة قليلة من الدهون، بالإضافة إلى النشويات كاللاكتوز.
وباختلاف طريقة مُعالجة وفلترة السائل الناتج عن تخثر الحليب، تختلف أنواع مساحيق البروتين المصنوعة، حيث يوجد أكثر من نوع من مساحيق البروتين.
كيف يساعد مسحوق البروتين النساء في إنقاص الوزن؟
في حين أن فوائد مسحوق البروتين قد تختلف تبعاً لاحتياجات الشخص وأهدافه الشخصية، يمكن أن يكون مسحوق البروتين مصدراً جيداً للتغذية للإناث، خاصةً عندما يقترن بنظام غذائي صحي أو نظام فقير في السعرات الحرارية وممارسة التمارين الرياضية بانتظام، فهو يمكن أن:
-يساعدكِ على الشعور بالشبع لفترة أطول؛
-يساعد في تنظيم شهيتك، وتعزيز عملية التمثيل الغذائي لديك؛
-يساعدكِ بناء كتلة عضلية خالية من الدهون، والتي بدورها يمكن أن تساعد على حرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء التدريبات وبعدها؛
-يساعد في زيادة التمثيل الغذائي لديكِ، مما يساعد على حرق المزيد من السعرات الحرارية على مدار اليوم.
ولعل أفضل مساحيق البروتين لفقدان الوزن هي تلك التي تحتوي على نسبة منخفضة من السكر والسعرات الحرارية، ولكنها غنية بالبروتين.
فإذا كنت تبحثين عن طريقة للمساعدة في دعم أهداف إنقاص الوزن، قد تكون مساحيق البروتين خياراً جيداً لك، ولكن تأكدي من التحدث مع طبيبك أو اختصاصي تغذية مسجل لمعرفة ما إذا كانت مساحيق البروتين مناسبة لك، ولمساعدتك في اختيار أفضل مسحوق بروتين يلبي احتياجاتك.
أنواع مساحيق البروتين
– مصل اللبن المركّز (WHEY CONSENTRATE)
يحتوي على نسبة بروتين تتراوح بين 30-85% ومستوى منخفض من اللاكتوز بالإضافة إلى كميات بسيطة من الدهون، وبعض النشويات مقارنةً بكمية المغذيات. مستوى اللاكتوز المنخفض يعتبر نسبة جيدة التحمل من قبل معظم الناس الذين لديهم حساسية من اللاكتوز.
– مصل اللبن المعزول (WHEY ISOLATE)
يتميز بأنه غني بالبروتين، فهو يحتوي على نسبة بروتين تتراوح ين 80-90% ويحتوي على القليل أو يكاد لا يحتوي على اللاكتوز أو الدهون، بالإضافة إلى سرعته العالية على الامتصاص.
يعتبر مناسباً للذين يرغبون في تقليل الدهون في نظامهم الغذائي، وأيضاً للفئة القليلة التي تعاني حساسية شديدة لمستويات منخفضة من اللاكتوز.
– هايدروليسات البروتين (WHEY hydrolysate)
يحتوي على نسبة بروتين تفوق الـ90% ويحتوي على القليل، أو يكاد لا يحتوي على اللاكتوز أو الدهون.
يتم إنتاجه عن طريق مزيد من التسخين مع حمض أو إنزيمات، حيث يكسر الروابط بين الأحماض الأمينية، مما يسمح للجسم بامتصاصها بسهولة وسرعة أكبر، فإن معدل امتصاص بروتين مصل اللبن يعتمد على درجة التحلل.
– الكازين أو بروتين الحليب (Casein or Milk Protein)
بروتين الكازين هو مشتق آخر من مشتقات الحليب، حيث إن معظم البروتين في الحليب هو بروتين الكازين (%80)، والفرق الرئيسي بين بروتين مصل اللبن، وبروتين الكازين يكمن في أن مصل اللبن يتم امتصاصه في الجهاز الهضمي بسرعة، في حين يتم امتصاص الكازين بثبات وبطء. وعادة ما يسمى بروتين الكازين في المنتجات بكازينات الكالسيوم.
– بروتين بياض البيض (Egg White Protein)
بروتين بياض البيض هو أيضاً منخفض جداً في الدهون والكربوهيدرات بشكل طبيعي، وخالٍ من الكولسترول، ويعتبر خياراً ممتازاً للذين يرغبون في تجنّب منتجات الألبان.
– البروتينات النباتية (Plant Proteins)
هي بروتينات نباتية المصدر مثل بروتين الصويا وبروتين الأرز وبروتين البازلاء، وعادة ما تكون مناسبة للأنظمة الغذائية النباتية، وهي أيضاً جيدة التحمل من قبل الأفراد الذين يعانون حساسية اللاكتوز، لكن يجب أن تحتوي على خليط من البروتينات النباتية لتوفير الفائدة الغذائية الكاملة مع جميع الأحماض الأمينية الأساسية.
بروتين الصويا له فوائد إضافية، حيث إنه يوفر مواد مضادّة للأكسدة، وله فوائد صحية للقلب، وغالباً ما يتم استخدامه من قبل النساء في مرحلة انقطاع الطمث، ولكنه غير مناسب للرجال لأنه يرفع نسبة هرمون الإستروجين.
– بروتينات اللحوم (Beef Proteins)
ليس لها طعم مثل لحوم البقر، وتأتي بنكهات متنوعة. منزوعة الدسم بحيث لا تحتوي على دهون أو كولسترول، مناسبة للذين يبحثون عن مصادر أخرى لا تشمل الألبان، أو البروتين النباتي، وهي واحدة من أفضل المصادر الطبيعية للكرياتين.
قد يفيد الكرياتين الرياضيين الذين يحتاجون دفعة قصيرة من السرعة أو العضلات، ولكنه غير مناسب للأشخاص الذين يعانون اضطرابات الكلى أو المعرضين لخطر الإصابة بها، ويجب التحدث مع الطبيب قبل أخذ الكرياتين بسبب المخاوف من أن يُسبب تلف الكلى.
