متابعة -سوزان حسن
الكالسيوم من العناصر الغذائية الأساسية التي تحتاجها جميع الكائنات الحية ، وخاصة للعظام والأسنان القوية.
ليس ذلك فحسب ، بل الكالسيوم ضروري أيضًا لتعزيز صحة القلب والعديد من العضلات الأخرى في الجسم.
يمكن أن يؤدي نقص الكالسيوم في النظام الغذائي إلى مشاكل صحية مثل نقص السكر في الدم وهشاشة العظام ، وأحد أفضل مصادر الكالسيوم هو الحليب أو منتجات الألبان ، لكن بعض الناس لديهم حساسية من الحليب ، وبعض النباتيين لا يحبون الحليب.
إذن ، ما هي مصادر الكالسيوم للنباتيين والذين لا يتحملون اللاكتوز؟
لماذا تضيف الكالسيوم إلى نظامك الغذائي؟
يلعب الكالسيوم دورًا مهمًا في الحفاظ على الصحة العامة ، حيث يوجد حوالي 99٪ من الكالسيوم في عظامك وأسنانك ، لذلك فهو ضروري للنمو العام والنمو وصحة العظام.
من المستحسن أن يستهلك البالغون ما لا يقل عن 1000 مجم من الكالسيوم يوميًا ، ولا تختلف الكمية الطبيعية كثيرًا حسب العمر والجنس. هل تعلم أن النساء بحاجة إلى الكالسيوم أكثر من الرجال؟
نظرًا لأن الحليب هو المصدر الرئيسي للكالسيوم ، فستحتاج إلى إيجاد مصادر أخرى للكالسيوم.
إليك 5 مصادر الكالسيوم للنباتيين
1. المكسرات
إذا كنت تبحث عن مصدر غير مشتق من منتجات الألبان للكالسيوم ، فيجب أن تكون المكسرات هي خيارك.
إنها واحدة من أعلى مصادر الكالسيوم ، واللوز يوفر أكثر.
تشير العديد من المجلات الطبية إلى أن كوبًا من اللوز يحتوي على حوالي 385 مجم من الكالسيوم وغني أيضًا بالألياف والدهون الصحية.
يحتوي اللوز أيضًا على نسب عالية من المغنيسيوم والمنغنيز وفيتامين هـ.
2. الخضار الورقية
مصدر كبير آخر للكالسيوم هو الخضار الورقية الخضراء مثل السبانخ واللفت واللفت وغيرها.
أظهرت الدراسات أن تناول الخضار يمكن أن يزيد من امتصاص الكالسيوم بنسبة 21٪. الخضروات ليست غنية بالكالسيوم فحسب ، بل تحتوي أيضًا على الحديد وحمض الفوليك.
3. كما هو مبين في الصورة
التين غني بالألياف ومضادات الأكسدة والكالسيوم.
أظهرت العديد من الدراسات أن التين يحتوي على 70 مجم من الكالسيوم.
كما أنها مصدر جيد للبوتاسيوم وفيتامين K ، وهما من أهم المغذيات الدقيقة لصحة العظام.
4. الفاصوليا
تعتبر البقوليات مثل الفول والعدس من الأطعمة المغذية للغاية ، فهي غنية بالكالسيوم وتحتوي على كميات جيدة من الألياف والبروتين والمغنيسيوم والفولات والزنك والبوتاسيوم.
5. البذور
البذور هي مصادر طاقة صغيرة من العناصر الغذائية الغنية بالكالسيوم.
يعتبر السمسم مصدرًا عاليًا للكالسيوم الذي يمكنك إضافته إلى نظامك الغذائي.
حوالي 100 جرام من بذور السمسم توفر 97٪ من احتياجاتك اليومية من الكالسيوم. تحتوي البذور أيضًا على المغنيسيوم والحديد والفوسفور والزنك والسيلينيوم.
تشمل البذور الأخرى الغنية بالكالسيوم بذور الخشخاش وبذور الشيا.
