متابعة-جودت نصري

الكالسيوم ضروري للحفاظ على عظام قوية، من أجل حسن سير العضلات ونظام الدم، وكذلك للحدّ من التخزين المفرط للدهون في الأنسجة الدهنية. في حالة النقص، يمكن أن تصبح العظام هشة حتى تصاب بهشاشة العظام، وهو مرض معطل ومتكرر يصيب عدداً كبيراً جداً من النساء. فيما يلي بعض أعراض نقص الكالسيوم:

– عظام هشة
هل كسرت معصمك في سقوط عادي؟ قد يُصار إلى نزع المعادن من عظامك وتتعرضين لهشاشة العظام، بسبب قلة تناول الكالسيوم. يمكن لطبيبك مساعدتك في التقييم وتقديم المشورة لك بشأن نظام غذائي مناسب أو حتى مكملات غذائية. الأطعمة مثل التوفو ومنتجات الألبان واللوز والأسماك المعلبة مثل السردين والسلمون والمحار وخميرة البيرة والبندق والخضروات الخضراء مثل الملفوف هي مصادر ممتازة للكالسيوم؛ يمكنك تضمينها نظامك الغذائي.

– تشنجات
تشنجات العضلات ليست مقلقة، ولكن إذا استمرت، يمكن أن تخفي نقصاً مزمناً وشديداً في الكالسيوم. هذا المعدن يساعد العضلات على الحركة. عندما لا يتلقى الجسم ما يكفي، يمكن أن تحدث تشنجات العضلات وضيقها وعدم الراحة العامة.

– ضغط الدم المرتفع
رغم أن هناك عوامل أخرى تؤثر على ارتفاع ضغط الدم، إلا أن بعض الدراسات يُشير إلى أن تناول الكالسيوم بشكل متوازن يحدُّ من هذه الحالة المرضية. لذلك يمكن أن يُضاف نقص الكالسيوم إلى عوامل الخطر الأخرى المسببة لإرتفاع ضغط الدم.

– الفيتامين دي
يحتاج الجسم إلى الجمع بين فيتامين دي D والكالسيوم لدمج الأخير بشكل صحيح. إذا كنت تفتقرين إلى أحد هذه العناصر الغذائية، فمن المحتمل أن يكون الآخر عند مستويات منخفضة جداً أيضاً. إذا وصفت لك مكملات الكالسيوم، فيمكنك أيضاً طلب دمجها مع مكمل فيتامين دي، لامتصاص أفضل.

– عدم تحمل اللاكتوز يعرضك لنقص الكالسيوم
تحتوي منتجات الألبان مثل الحليب والبارميزان والموزاريلا وجبن الشيدر على معظم الكالسيوم. إذا كانت هذه الأطعمة تجعلك مريضة، ربما تكونين غير قادرة على تحمل اللاكتوز، وقد لا تكون مستويات الكالسيوم لديك مرتفعة بما يكفي. اطلبي من طبيبك النصيحة بشأن إيجاد منتجات بديلة، مثل حليب الصويا أو الأرز، والتي يمكن أن تساعد في منع أوجه القصور.

10 مصادر طبيعية للكالسيوم

– الأجبان، خصوصاً صفراء اللون مثل البارمزان والغرويير، تحتوي على معظم الكالسيوم (أكثر من 1000 مجم / 100 جم).

– الزعتر المجفف غني جداً بالكالسيوم: 1260 مجم / 100 جرام (في المتوسط)، أكثر من الاحتياجات اليومية للبالغين.

– السردين مصدر ممتاز للكالسيوم؛ حيث تحتوي علبة السردين بالزيت على 400 مجم من الكالسيوم لكل 100 جرام.

– التوفو: غني جداً بالكالسيوم، لأنَّ 100 جرام من التوفو تحتوي على 350 مجم من الكالسيوم.

– حليب البقر؛ يحتوي على حوالي 120 مجم من الكالسيوم لكل 100 جرام، وحليب الماعز 126 مجم/ 100 جرام، وحليب الأغنام 195 مجم/ 100 جرام. ويحتوي الزبادي أيضاً على كميات جيدة من الكالسيوم.

– اللوز: يمنحك 100 جرام من اللوز 250 مجم من الكالسيوم في المتوسط.

– السبانخ: تشتهر هذه الأوراق الخضراء بمحتواها العالي من الحديد، كما أنها مصدر جيد للكالسيوم، حيث يحتوي 100 جرام من السبانخ في المتوسط على 168 مجم من الكالسيوم.

– الفاصوليا السوداء: تعتبر الفاصوليا السوداء مصدراً جيداً جداً للكالسيوم بنسبة 160 مجم/ 100 جرام، والفاصوليا البيضاء مصدر جيد أيضاً بنسبة 15 مجم/ 100 جرام.

– بعض الفواكه هي مصادر هامة للكالسيوم: الكيوي (34 مجم/ 100 جرام)، البرتقال (43 مجم/ 100 جرام)، المشمش (13 مجم/ 100 جرام)، الكلمنتين (30 مجم / 100 جرام) والتوت الأسود (29 مجم/ 100 جرام)، بالإضافة إلى كونها غنية بالفيتامينات، فهي مصادر جيدة للكالسيوم.

– المياه المعدنية: تحتوي على متوسط محتوى كالسيوم يزيد عن 150 مجم/ لتر.