متابعة-جودت نصري

وفقًا لدراسة جديدة، فإنَّ ممارسة التمارين عالية الكثافة لمدة ست دقائق فقط يومياً يمكن أن تساعد الدماغ وبالتالي تحمي من مرض الزهايمر، من بين أمور أخرى.

ست دقائق من النشاط القوي في اليوم: هل هي كافية للحماية من الزهايمر أو باركنسون؟

هذا ما اقترحته دراسة جديدة نُشرت في 11 يناير 2023 في مجلة علم وظائف الأعضاء. وفقًا للباحثين من جامعة أوتاجو في نيوزيلندا، يمكن أن تؤدي فترات قصيرة من النشاط المكثف إلى إطالة عمر الدماغ السليم وبالتالي تأخير التدهور المعرفي.
ولكن كيف يكون هذا ممكنا؟ شرع الباحثون في إيجاد أفضل طريقة لتحفيز إنتاج بروتين معين يسمى عامل التغذية العصبية المشتق من الدماغ (BDNF). ومن المعروف أن هذا الأخير ضروري لتكوين الدماغ والتعلم والذاكرة. كما أنه يعزز قدرة الدماغ على تكوين روابط جديدة ويتم استكشافه حالياً كعلاج محتمل لمرض الزهايمر ومرض باركنسون.

بينما فشلت التدخلات الصيدلانية في زيادة كمية BDNF التي ينتجها جسم الإنسان، قام الباحثون بتجنيد 12 شخصاً – ستة رجال وست نساء تتراوح أعمارهم بين 18 و 56 عاماً – وجرّبوا أربع طرق مختلفة لتعزيز هذا البروتين، هي:

– صيام 20 ساعة؛
– جلسة لمدة 90 دقيقة من ركوب الدراجات منخفض الكثافة ؛
– جلسة تمرين قوية مدّتها ست دقائق تتكون من 40 ثانية من ركوب الدراجات و 20 ثانية من الراحة؛
– مزيج من الصيام وممارسة الرياضة.

تمارين الهيت فعّالة في الوقاية من الزهايمر

وفقًا لنتائجهم، كان التمرين القوي والقصير (ما يعادل HIIT) هو الطريقة الأكثر فاعلية لزيادة كمية BDNF: فقد زادها بما يصل إلى خمسة أضعاف مقارنة بأولئك الذين صاموا أو مارسوا تمريناً خفيفاً. يزيد التمرين المكثف من عدد الصفائح الدموية التي تخزّن كمية كبيرة من البروتين.

قال الباحث الرئيسي البروفيسور ترافيس جيبونز في بيان صحفي: “لقد رأينا الحاجة إلى استكشاف الأساليب غير الدوائية التي يمكن أن تحافظ على قدرة الدماغ والتي يمكن للبشر استخدامها لزيادة BDNF بشكل طبيعي للمساعدة في الشيخوخة الصحية”.

ما هي التدريبات؟

بينما نظرت الدراسة فقط في ركوب الدراجات، فإنَّ التدريبات المكثفة الأخرى، أو الهيت HIIT، يمكن أن تحقق نفس النتائج. يصف HIIT أي تمرين يتضمن دفعة قصيرة من التمارين عالية الكثافة متبوعة بنشاط قصير منخفض الكثافة بشكل متكرر. يعتمد عدد التكرارات والمدة على كل تمرين، ولكن يمكن أن تتناسب مع ثلاث مرات مع 20 ثانية فقط من التمرين المكثف.
في ما يلي بعض التمارين التي يمكن القيام بها:
– رفع الكعب والركبة؛
– السومو القرفصاء والقفز القرفصاء: ضعي قدميك على نطاق أوسع قليلاً من الوركين وانزلي القرفصاء مع إبقاء ظهرك مستقيماً ثم العودة للأعلى قبل القفز؛
– متسلقو الجبال: في شكل اللوح الخشبي، ضعي اليدين تحت الكتفين، واجلبي الركبة اليمنى نحو الصدر، ثم بدّلي الساقين وقومي بالإسراع.

كرري هذه التمارين الثلاثة أربع مرات لمدة 6 دقائق. كوني حذرة إذا لم تكوني معتادة على ممارسة نشاط رياضي. تذكري أنه حتى النشاط البدني المعتدل فعّال أيضاً في حماية الدماغ من مرض الزهايمر.