متابعة- بتول ضوا
لعضلات الصدر المتوازنة دور مهم في دعم وظائف العمود الفقري والكتفين وكذلك يدعم وظائف الرئة. لذلك فإنه من المهم الحرص على ممارسة التمارين الرياضية التي من شأنها تقوية عضلات الصدر وتطويرها. وفي ما يلي مجموعة تمارين الصدر في الجيم:
1- الإحماء
ثبتي يديك على الحائط وشكلي بجسدك زاوية 45 درجة مع الأرض. ابقي جسدك مستقيماً وقومي بخفض صدرك إلى السطح الذي تتكئين عليه. توقفي للحظة، ثم عُودي إلى نقطة البداية. قومي بتلك الخطوة 20 مرة. إذا كنت تريدين تسهيل الأمر، اقتربي أكثر من يديك؛ ولجعل الأمر أكثر صعوبة، ابتعدي أكثر.
2- مقاعد البدلاء
استلقِ على ظهرك على مقعد مع ثني ركبتيك وقدميك مفرودتين على الأرض. لف إبهاميك حول شريط السحب وأمسك بقضيب السحب مع توجيه راحتي يديك إلى قدميك. اضغط على ذراعيك مباشرة نحو السقف لرفع الوزن عن الرف. حرك الوزن فوق الصدر.
اثنِ مرفقيك لأسفل بزاوية 45 درجة ، ثم اخفض الوزن ببطء إلى صدرك. حافظ على الشريط بما يتماشى تقريبًا مع الصدر. توقف للحظة ، ثم اضغط على الوزن للعودة إلى وضع البداية. أكمل 3 مجموعات من 8 إلى 12 تكرارًا.
3- المقعد المنحدر
امسكي الدمبلز وأنت مستلقية على ظهرك على المقعد المنحدر. دعي قدميك مسطحتبن على الأرض واثني ركبتيك.
اضغطي على ذراعيك مباشرة نحو السقف لرفع الدمبلز عن الرف. ضعي الوزن فوق عظم الترقوة. اخفضي الوزن ببطء حتى يصل إلى صدرك، توقفي مؤقتًا، ثم اضغطي على الوزن للعودة إلى نقطة البداية. أكملي 3 مجموعات من 8 إلى 12 تكرارًا.
4- شريط السحب
استلقِي على ظهرك على المقعد المنحدر، مع ثني ركبتيك وتأمين كاحليك خلف مساند الكاحل. أمسِكي بالشريط مع إبهامك ملفوفا؟ حوله. اضغطي على ذراعيك بشكل مستقيم لرفع الوزن عن الرف. ضعي الوزن فوق الجزء السفلي من صدرك في أعلى منطقة البطن.
قومي بثني مرفقيك ببطء لخفض الوزن إلى صدرك، بما يتماشى تقريبًا مع صدرك. توقفي مؤقتًا، ثم اضغطي على الوزن للعودة إلى نقطة البداية. أكملي 3 مجموعات من 8 إلى 12 تكرارًا.
