متابعة-جودت نصري

الدوبامين والسيروتونين هما ناقلان عصبيان مهمان للصحة العقلية، إذ يؤثران بشكل فعّال على حالتكِ المزاجية، وذاكرتكِ، ونومكِ، ورغبتكِ في إقامة علاقة زوجية، وشهيتكِ؛ ويمكن أن تتسبب الاختلالات فيهما في تقلبات المزاج ومشاكل الذاكرة وصعوبات الانتباه.
والناقلات العصبية عبارة عن مراسلات كيميائية تحمل الإشارات الكهربائية بين الخلايا العصبية في الدماغ (الجهاز العصبي المركزي)، وجميع أنحاء جسمك (الجهاز العصبي المحيطي)، إذ تخبر هذه الرسائل الكيميائية جسمكِ بكيفية العمل.
في السطور التالية، اليك بعض الطرق لزيادة الدوبامين والسيروتونين في الجسم:

– ممارسة التمارين

التمارين المنتظمة لمدة 30 دقيقة على الأقل كل يوم تحسّن المزاج العام، إذ كشفت الأبحاث أن تمارين القلب والأوعية الدموية طويلة المدى تعزز مستويات السيروتونين في الدماغ، ويمكن أن يقلل السيروتونين من الغضب وأعراض الاكتئاب، كما أنه يشجع على التوافق.

– قضاء بعض الوقت في الطبيعة

في الماضي كان الناس يقضون معظم أوقاتهم في الهواء الطلق، ولكن في هذه الأيام يعمل الكثيرون في الداخل، ويجلسون على مكتب تحت إضاءة اصطناعية؛ وقد وجد الباحثون أن ما لا يزيد عن خمس دقائق في الهواء الطلق في بيئة طبيعية يمكن أن يحسّن الحالة المزاجية ويزيد من الدافع ويعزز احترام الذات، كما يرتبط مقدار الوقت الذي يقضيه الإنسان في ضوء الشمس بإنتاج السيروتونين والدوبامين. وحتى المشي لفترة وجيزة في الحديقة يمكن أن يحسّن من حالتكِ النفسية.

– تناول نظام غذائي صحي

يمكن أن يؤثر النظام الغذائي أيضاً على الصحة العقلية للإنسان، إذ تعمل أحماض أوميجا 3 الدهنية على زيادة مستويات السيروتونين، الذي يساعد على تحفيز مستقبلات الخلايا العصبية؛ ويمكنكِ العثور على أوميجا 3 في أسماك المياه الباردة مثل السلمون، والمكسرات والبقوليات والأفوكادو وزيت بذور الكتان.
كما أن الأطعمة الغنية بالتريبتوفان يمكن أن تعزز الحالة المزاجية، لأنَّ الدماغ يستخدم التريبتوفان لإنتاج السيروتونين، ويحتوي الحليب والجبن والبيض وفول الصويا والتوفو والديك الرومي على نسبة عالية من التريبتوفان، وكذلك الأطعمة النشوية مثل خبز القمح الكامل والبطاطس والذرة.
يمكن أن تساعد العديد من الفواكه أيضاً في تحسين مزاجك عن طريق زيادة مستويات السيروتونين، إذ يحتوي كل من الكيوي والكرز الحامض والموز والخوخ والأناناس والطماطم، على نسبة عالية من السيروتونين، وكذلك الأطعمة الغنية بالألياف مثل الأفوكادو وخبز القمح الكامل والبقول واللوز والجوز والتوت والكمثرى ودقيق الشوفان.
وتزيد القهوة من مستويات السيروتونين والدوبامين، ولكن بمجرد التوقف عن شرب القهوة، سيعمل دماغك الذي اعتاد على المستويات العالية من النواقل العصبية، كما لو كان هناك نقص، وقد يستغرق الأمر ما يصل إلى 12 يوماً من اتباع نظام غذائي خالٍ من الكافيين حتى يعود الدماغ إلى حالته الطبيعية.

– التأمل

التأمل غالباً ما يكون مصحوباً بتمارين التنفس، وقد أظهرت الأدلة أن التأمل يزيد من إفراز الدوبامين الذي يساعد في تخفيف التوتر ويخلق مشاعر السلام الداخلي.

– الامتنان

أظهرت الأبحاث العلمية أن الامتنان يؤثر على نظام المكافأة في الدماغ، ويرتبط بإفراز الدوبامين والسيروتونين، وكانت هناك العديد من الدراسات حول ممارسة تسمى “تمرين البركات الثلاث”، فكل ليلة لمدة أسبوع، تكتبين ثلاثة أشياء تشعرين بالامتنان من أجلها، ويميل الأشخاص الذين يكملون هذا التمرين إلى الإبلاغ عن مزيد من السعادة وأعراض اكتئاب أقل، كما يمكن أن يستمر مزاجهم المحسّن لمدة تصل إلى ستة أشهر.

– استنشاق الزيوت العطرية

جميع الزيوت الأساسية تأتي من النباتات، وغالباً ما يكون لهذه الزيوت خصائص طبية، وقد وجدت إحدى الدراسات أن الزيوت العطرية المُستخرجة من البرغموت والخزامى والليمون لها سمات علاجية بشكل خاص، إذ تحفّز عقلكِ على إفراز السيروتونين والدوبامين.

– العمل نحو تحقيق الأهداف

عندما نحقق أحد أهدافنا، فإنَّ دماغنا يطلق الدوبامين، ويجد الدماغ أن اندفاع الدوبامين هذا مفيد للغاية، فيسعى للحصول على المزيد من الدوبامين من خلال العمل نحو هدف آخر، وعادةً ما تأتي الأهداف الأكبر مع زيادة الدوبامين، ومع ذلك من الأفضل أن تبدئي بأهداف صغيرة لتحسين فرصكِ في النجاح، ويمكن أن تضيفي الأهداف قصيرة المدى لتحقيق هدف طويل المدى ومكافأة أكبر، بينما يحافظ هذا النمط على إطلاق ثابت للدوبامين في دماغكِ.

– التركيز على الذكريات السعيدة

درس الباحثون التفاعل بين الحالة المزاجية والذاكرة، وركّزوا على القشرة الحزامية الأمامية، وهي منطقة الدماغ المرتبطة بالانتباه؛ فالناس الذين يسترجعون الذكريات الحزينة أنتجوا كمية أقل من السيروتونين في تلك المنطقة، أما الناس الذين يركزون على الذكريات السعيدة أنتجوا المزيد من السيروتونين.

– تجربة أنشطة وهوايات جديدة

يتفاعل الدماغ مع التجارب الجديدة بإفراز الدوبامين، ويمكنكِ زيادة الدوبامين بشكل طبيعي من خلال البحث عن تجارب جديدة، مثل هواية أو وصفة طعام جديدة، كما يمكنكِ تجربة شيء حماسي ومليء بالمغامرة مثل القفز بالمظلات، فكلما كنت أقل دراية وخبرة بالنشاط، زاد احتمال أن يكافئكِ عقلكِ بالدوبامين.