متابعة _ لمى نصر:

البروتين هو لبنة بناء الأنسجة ومصدر للطاقة. البيض والدجاج واللحوم ولحم البقر والأسماك وسرطان البحر وغيرها مصادر غنية بالبروتين. لكن لا يمكن للنباتيين تناولها.

هناك العديد من الخضروات والبذور والبقول والمكسرات التي تعتبر مصادر غنية بالبروتين وصحية للاستهلاك. إليك أهم مصادر البروتين التي تحتاجها لإضافتها إلى نظامك الغذائي اليومي، على الفور!

بذور الشيا

توفر لك ملعقة واحدة فقط من بذور الشيا حوالي 2 جرام من البروتين. يمكن استخدام بذور الشيا في وجبات الإفطار، كحلوى صحية غنية بالبروتين أو يمكنك ببساطة رشها على الحساء أو على السلطات. كما أنها تعمل كبديل ممتاز للبيض في نظام غذائي نباتي لأنها محبة للماء وستمتد عند نقعها في الماء لبضع دقائق.

التوفو

التوفو مشتق من فول الصويا. 100 جرام من التوفو تعطي 8 جرام بروتين. التوفو متعدد الاستخدامات ويمكن طهيه بعدة طرق – القلي والخَبز، وكذلك خلطه في الحساء لجعله أكثر دسامة وغنى بالبروتين.

المكسرات والبذور

المكسرات والبذور مغذية للغاية ويمكن استخدامها كوجبة خفيفة أو مع وجبات لتوفير الطاقة والبروتين الكافيين، ويتم الحفاظ عليها طوال اليوم. تشمل بعض المكسرات وبروتينات البذور بذور القنب واللوز والجوز وبذور اليقطين والفستق والكاجو وبذور الكتان المطحونة والمكسرات البرازيلية. يعتبر الفول السوداني أيضاً مصدراً جيداً للبروتينات. يمكنك تناول حفنة من البذور المختلطة أو المكسرات مرة واحدة يومياً لتناول وجبة خفيفة بين الوجبات بدلاً من اللجوء إلى تناول وجبات خفيفة غير صحية من البسكويت والمواد الغذائية المقلية.

أرز بني وبري

يحتوي الأرز البني والأرز البري على مستويات كافية من البروتين وهو مصدر كبير للألياف. بديل آخر للأرز العادي الذي يحتوي على نسبة عالية من النشا، وهو بديل رائع عندما تريد انتقاء البروتين سريعاً

خضروات

توفر الخضراوات (خاصة الخضار الخضراء) كمية كافية من البروتين. وهي تشمل الأفوكادو، والهليون، وبراعم بروكسل، والبروكلي، والقرنبيط، واللفت، والخرشوف القدس، والذرة الحلوة، والسبانخ، إلخ. ضعها في سلطة الغداء أو حتى وجبات العشاء للحصول على البروتين اليومي!