متابعة – سوزان حسن

تُعد الكربوهيدرات أحد العناصر الغذائية الأساسية، ويوجد العديد من الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات ولها فوائد صحية وعلى الرغم من السلبيات الكثيرة المحيطة بالكربوهيدرات إلّا إنّها واحدة من العناصر الغذائية الرئيسية التي يحتاجها الجسم.

بالإضافة إلى البروتينات والدهون، إذ إنها مصدر للطاقة والسعرات الحرارية للجسم، فالطاقة التي تنتجها الكربوهيدرات هي 4 سعرات حرارية لكل غرام، وتوفر البروتينات أيضًا 4 سعرات حرارية لكل غرام، أمّا الدهون فإنها توفر 9 سعرات حرارية لكل غرام، ويمكن أيضًا تعريف الكربوهيدرات كيميائيًا على أنها مركبات محايدة من الكربون والهيدروجين والأكسجين، ومن الجدير بالذكر أن الكربوهيدرات تأتي في أشكال بسيطة مثل السكريات، أوأشكال معقدة مثل النشا والألياف، فيحطم الجسم معظم السكريات والنشويات إلى جلوكوز، وهو سكر بسيط يمكن للجسم استخدامه لتغذية خلاياه، أما بالنسبة للكربوهيدرات المعقدة فهي مشتقة من النباتات التي بإمكانها أن تسبب بخفض نسبة الكوليسترول في الدم عندما تستبدل بدلًا من الدهون المشبعة.

الأكل الذي يحتوي على كربوهيدرات
توجد العديد من الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدات والتي تتضمن:

١-الأزر الكامل، والذي عادةً ما يُعرف بالأزر البني، وهو مصدر غني بمركبات ليغنان النباتية التي يمكن أن تحمي من أمراض القلب، كما أنه غني بالمغنيسيوم، والذي يساهم أيضًا في صحة القلب، و يمكن للأرز البني أيضًا أن يقلل الكوليسترول ويقلل خطر الإصابة بالسكري، ومن المستحسن عدم الإفراط في تناوله أو في أكله كل يوم وذلك لما يسببه من ارتفاع في مستويات الزرنيخ التي توجد في جميع أنواع الأرز وخصوصًا في الأرز البني، إذ يَمتص الأرز الزرنيخ من المياه الجوفية بسهولة أكبر من معظم النباتات، غالبًا ما يُعرف بأنَّ الأرز البني بأنه أكثر صحةً من الأرز الأبيض بسبب احتوائه على نسبة عالية من الألياف، ومن الممكن أن يكون العكس صحيحًا بسبب ارتفاع مستويات الزرنيخ.

٢-العدس، يُعد العدس من المصادر النباتية الجيدة للبروتين، كما أنه يحتوي على الألياف، وحمض الفوليك، والبوتاسيوم، والمغذيات اللازمة لصحة القلب، ولكونه مصدرًا جيدًا للحديد غير الهيمي، ويساعد العدس أيضًا على التقليل من التعب، وقد يكون أيضًا بديلًا مناسبًا للحوم، ويحتوي 192 غرام من العدس على 115 غرام من الكربوهيدرات.

٣-الكينوا، وهي غنية بالبروتين والحديد والألياف، إذ يساعد البروتين في إصلاح الخلايا ويولد خلايا جديدة، يمكن أن يكون بديلًا رائعًا للأشخاص المصابين بالسكري، وتمنع مضادات الأكسدة الموجودة في الكينوا تلف الخلايا وبالتالي تساعد على إبطاء الشيخوخة.

٤-الحنطة السوداء، بالإضافة إلى احتوائها على الكربوهيدرات، فهي غنية بالبروتين، كما أنها تحتوي على 12 من الأحماض الأمينية التي تدعم الطاقة والنمو السليم، وبناء العضلات، كما أن احتوائها على الألياف يساعد على الهضم، ويحسن صحة الجهاز الهضمي.

٥-الشوفان، يحتوي 156غرام من الشوفان على 103غرام من الكربوهيدرات، بالإضافة إلى أنه غني بالمواد المضادة للأكسدة، وأهمها هو الأفينانثراميد، والتي تزيد من إنتاج أكسيد النيتريك مما يقلل من ضغط الدم، الشوفان غني أيضًا بألياف البيتا جلوكان، وهي ألياف قابلة للذوبان، كما أنه يقلل من الكوليسترول ويساعد أيضًا على فقدان الوزن، ومن الممكن تناول دقيق الشوفان على الإفطار، كما ويمكن إضافة الفواكه والمكسرات إلى دقيق الشوفان لتناول وجبة إفطار مغذية.

٦-البطاطا، تعد البطاطا من المصادر الغنية بالوتاسيوم، والتي تعد مهمةً لتنظيم مستويات ضغط الدم والتقليل من خطر الإصابة بالنوبات القلبية، وتحتوي البطاطا أيضًا على مادة مغذية أخرى تسمى الكولين، والتي تساعد في الحفاظ على بنية الأغشية الخلوية وحتى علاج الالتهاب المزمن، ومن الجدير بالذكر أن الخضروات غنية بفيتامين ج، وهو عنصر غذائي مهم للحفاظ على مناعة قوية.

٧-الموز، الموز غذاء فائق الطاقة، فتناول موزة واحدة قبل التمرين يمكن أن يوفر مصدرًا للطاقة المستدامة، فالألياف في الموز كالبكتين والنشا المقاوم تحسن الهضم، وهي غنية بالبوتاسيوم وهي مفيدة للقلب.

٨-الحمص، الحمص من المصادر الغنية بالبروتين، إذ إنّ كوب واحد من الحمص يحتوي على حوالي 15 غرامًا من البروتين، كما يعد الحمص غنيًا بالفولات والمنغنيز، إذ يساعد حمض الفوليك على التواصل مع خلايا المخ، ويدعم المنغنيز إلتئام الجروح وتطوّر العظام.
المكسرات، والتي تشمل اللوز، والكاجو، والجوز، والجوز الأمريكي، وعلاوةً على إحتوائها على الكربوهيدرات فالمكسرات غنية أيضًا بالمعادن الأخرى مثل المغنيسيوم، والمنغنيز، وفيتامين هـ التي تُعد ضروريةً للصحة العامة.

وأخيراً، دمتم بخير وسلام.