متابعة: نازك عيسى

يعتبرُ الأرزُّ غذاء أساسيًّا في العديد من البلدان ويوفّر لملايين النّاس من جميع أنحاء العالم مصدرًا مغذّيًا وغير مكلف للحصول على الطّاقة، مع أنَّ هناك العديد من أنواع الحبوب الشّائعة التي تختلف في اللّون والنّكهة والقيمة الغذائيّة، فبعضها غنيٌّ بالموادّ الغذائيّة والمركّبات النّباتيّة القويّة التي تفيد الصّحّة، وتتناول الفقرات التّالية أفضل أنواع الأرز التي يجب الاختيار من بينها:

الأرزّ البنّيّ

هو عبارة عن أرزّ كامل الحبّة، تُزال قشرته الواقية الخارجيّة، على عكس الأرزّ الأبيض، الذي لا يحتوي على طبقة النّخالة، التي تحتوي على كمّيّة كبيرة من الموادّ الغذائيّة، على سبيل المثال، تحتوي نخالة الأرزّ البنّيّ على مضادّات الأكسدة، التي تحتوي على مركّبات الفلافونويد، هذه المركّبات التي تلعب دورًا مهمًّا في الوقاية من الأمراض، مثل أمراض القلب وبعض أنواع السّرطان.

يوفّر الأرزّ البنّيّ أعدادًا مماثلة من السّعرات الحراريّة والكربوهيدرات التي يُقدّمها الأرزّ الأبيض، ولكنّ الأرزَّ البنّيّ يحتوي على حوالي ثلاثة أضعاف الألياف، كما أنّ نسبة البروتين فيه أعلى، وكلا الألياف والبروتين يُعزّزان الشّعور بالامتلاء، ويُمكنهما المحافظة على وزن صحّيّ، كما أنَّه يُساعد في تنظيم نسبة السّكّر والأنسولين في الدّم والأنسولين، لذا يُعتبر الأرزّ البنّيّ أحد أفضل أنواع الأرز على الإطلاق.

الأرزّ الأسود

أصناف الأرز الأسود هي الأرزّ الأسود الإندونيسيّ، وأرزُّ الياسمين الأسود التّايلانديّ، ويتميّز بلونه الأسود الغامق، الذي يميل غالبًا إلى اللّون الأرجوانيّ عند الطّبخ، وقد كان هذا النّوع ممنوعًا من البيع قديمًا؛ لأنّه محجوز للعائلة الملكيّة فقط في الصّين القديمة. تشير الأبحاث إلى أنّ الأرزّ الأسود لديه محتوى عالٍ من مضادّات للأكسدة، ممّا يجعله أحد أفضل أنواع الأرز المغذّيّة.

مضادّات الأكسدة هي مركّبات تحمي الخلايا من التّلف النّاتج عن وجود فائض من الجزيئات تسمّى الجذور الحرّة، والتي تساهم في حالة تعرف باسم الإجهاد التّأكسديّ، الذي يرتبط بتطوّر الحالات المزمنة، مثل أمراض القلب، وبعض أنواع السّرطان، والتّدهور العقليّ.

الأرزّ الأسود غنيٌّ بالأنثوسيانين، وهي مجموعة من أصباغ نبات الفلافونويد ذات الخصائص المضادّة للأكسدة والمضادة للالتهابات، وقد ثبت أنَّ لديها أيضًا خصائص قويّة مضادّة للسّرطان، مثل سرطان القولون، وسرطان الثّدي.

الأرزّ الأحمر

يُعتبر الأرزّ الأحمر أحد أفضل أنواع الأرز وينتشر في الهيمالايا وتايلاند، وهو أرزٌّ مصبوغ بعمق، ويحتوي على مجموعة رائعة من العناصر الغذائيّة والمركّبات النّباتيّة المفيدة، ويحتوي قيمة أعلى من البروتين والألياف من التي يُقدّمها الأرزّ الأبيض، كما أنّ محتواه من مضادّات الأكسدة مرتفع، وهو مثل الأرزّ الأسود، مليء بمضادّات الأكسدة الفلافونويديّة.

تُظهِرُ الأبحاث أنّ الأرزّ الأحمر لديه إمكانات أكبر بكثير في محاربة الجذور الحرّة، ويحتوي على تركيزات أعلى من مضادّات الأكسدة الفلافونويديّة من الأرزّ البنّيّ، ويُمكن للفلافونويد تقليل الالتهاب من الجسم، ويمنع مستويات الجذور الحرّة من النّمو، وقد يقلّل من خطر الإصابة بأمراض مزمنة، مثل أمراض القلب والسّكّريّ من النّوع الثّاني.

الأرزّ البرّيّ

على الرّغم من أنّ الأرزّ البرّيّ هو من النّاحية الفنّيّة بذور الأعشاب المائيّة، إلّا أنّه يستخدم كثيرًا مثل الأرزّ في المطبخ، ويُعرَّف على أنّه حبوب كاملة، ويحتوي على حوالي ثلاثة أضعاف الألياف والبروتين الموجودة في الأرزِّ الأبيض، ممّا يجعله أحد الخيارات الجيّدة للاتّجاه لها.

من فوائد الأرزّ البرّيّ التي أثبتتها الدّراسات أنّه يُقلّل فعليًّا مستويات الدّهون الثّلاثيّة، والكوليسترول في الدّم، ويُعزّز مقاومة الأنسولين، ويقلّل الإجهاد التّأكسديّ، وهي عوامل خطر كبيرة للإصابة بأمراض القلب، كما يُعتبر مصدرًا جيّدًا للفيتامينات والمعادن، مثل فيتامين بي، والمغنيسيوم، والمنغنيز.

الأرزّ الأبيض

لا يُعتبر الأرزّ الأبيض من بين أفضل أنواع الأرز على الإطلاق؛ لأنّ نخالته وقشوره مُزالة، وبرغم أنَّ هذه العمليّة تزيد من عمره الافتراضيّ النّهائيّ، ولكنّ الكثير جدًّا من العناصر الغذائيّة والمركّبات النّباتيّة المفيدة، تضيع مع النّخالة؛ ونتيجة لذلك، فإنّه يحتوي على كمّيّة أقلّ من الألياف، والبروتين، ومضادّات الأكسدة، وبعض الفيتامينات، والمعادن من الأرزّ البنّيّ.

نظرًا لأنّ الأرزّ الأبيض يحتوي القليل من الألياف والبروتين، فهو أقلُّ ملاءمة وتأثيرًا على نسبة السّكّر في الدّم، حتّى أنّ محتواه من مضادّات الأكسدة أقلُّ بكثير من الأنواع الأخرى للأرزّ.

أي نوع من الأرزّ يجب اختياره؟

تُظهِر الأبحاث أنّ استهلاك الحبوب الكاملة أفضل للصّحّة من الحبوب المكرّرة، على سبيل المثال، تُثبت الدّراسات أنَّ الأرزَّ البنّيّ مُرتبط بتقليل الإصابة بمرض السّكّريّ من النّوع الثّاني، كما أنَّ الحبوب الكاملة مرتبطة بتخفيض خطر الإصابة بأمراض القلب، والسّمنة، وبعض أنواع السّرطان؛ لذلك يُعتبر اختيار الأرزّ البنّيّ أو الأحمر أو الأسود أو البرّيّ خيارًا صحّيًّا.

على الرّغم من أنّ الأرزّ الأبيض يتمتّع بصحّة معتدلة، إلّا أنَّ استبداله بغيره من أصناف الأرزِّ يُعتبر أفضل للصّحّة، ويُمكن استبدال بعض وجبات الأرزِّ الأبيض بدلًا من جميعها، إذا كان الطّعم يُمثّل مشكلة عند البعض.