متابعة-سوزان حسن
بعض الخضروات يفضل أكلها نيئة، كما أن بعض الخضروات يفضل أكلها مطبوخة فالطبخ يزيد أحياناً من كمية العناصر الغذائية في بعض الخضروات، ويفعل العكس تماماً في البعض الآخر، وسنتعرف في هذا المقال على الخضروات التي يجب طبخها لتحقيق أكبر استفادة لها .
1- الفطر
يحتوي الفطر على كميات كبيرة من مضادات الأكسدة التي تُدعى بـ(ergothioneine)، والتي عادة ما يتم إطلاقها وتعزيزها أثناء الطهي وتساعد مضادات الأكسدة تلك عند تناولها في تكسير “الجذور الحرة”، والمواد الكيميائية التي يمكن أن تدمر خلايانا، وتسبب الأمراض والشيخوخة وأن تعريض هذا النوع من الخضروات (عملياً فطريات) للحرارة يعزز بشكل كبير أنشطتها المضادة للأكسدة ويحتوي الفطر المطبوخ على مستويات أعلى من البوتاسيوم والنياسين والزنك، وهي المركبات الصحية ضمن النظام الغذائي.
2- السبانخ
السبانخ غنية بالعناصر الغذائية المتنوعة، بما في ذلك الحديد والمغنيسيوم والكالسيوم والزنك ومع ذلك، يتم إهدار هذه العناصر الغذائية بسهولة عند عدم طهي السبانخ وذلك لأن السبانخ مليئة بحمض الأكساليك (مركب موجود في العديد من النباتات)، الذي يمنع امتصاص الحديد والكالسيوم لكن يؤدي تسخين السبانخ إلى إطلاق الكالسيوم، مما يجعله متاحاً أكثر لامتصاص الجسم وتبخير السبانخ يحافظ على مستويات حمض الفوليك (B9) فيها، مما قد يقلل من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان، ويعزز صحة الجسم.
3- الطماطم تُطهى بكل الطرق
طهي الطماطم بأي طريقة يزيد بشكل كبير من مادة الليكوبين المضادة للأكسدة في هذا النوع من الخضروات ويرتبط الليكوبين بانخفاض مخاطر الإصابة بمجموعة من الأمراض المزمنة، بما في ذلك أمراض القلب والسرطان وتأتي هذه الكمية المتزايدة من الليكوبين من الحرارة التي تساعد على تكسير جدران الخلايا السميكة في الطماطم، والتي تحتوي على العديد من العناصر الغذائية المهمة وعلى الرغم من أن طهي الطماطم يقلل محتواها من فيتامين سي بنسبة 29%، فإن محتواها من الليكوبين يرتفع بنسبة تزيد على 50% في غضون 30 دقيقة من الطهي .
4- الجزر المطبوخ لتعزيز فيتامين أ
يحتوي الجزر المطبوخ على بيتا كاروتين أكثر من الجزر النيء، وهي مادة يحولها الجسم إلى فيتامين أ يدعم هذا الفيتامين، القابل للذوبان في الدهون، نمو العظام والرؤية والجهاز المناعي كما أن طهي الجزر بقشره يضاعف قوته المضادة للأكسدة لذلك يجب سلق الجزر كاملاً قبل تقطيعه لأنه يمنع هذه العناصر الغذائية من التسرب إلى مياه الطهي.
5- طهي الفلفل الحلو لتعزيز جهاز المناعة
يعتبر الفلفل الحلو مصدراً كبيراً لمضادات الأكسدة التي تعزز جهاز المناعة، وخاصة وبيتا كاروتين وبيتا كريبتوكسانثين ولوتين وعند طهي الفلفل الحلو، تعمل الحرارة على تكسير جدران الخلايا، مما يسهل على الجسم امتصاص تلك الكاروتينات لكن كما هو الحال مع الطماطم، يُفقد فيتامين سي عند غليان الفلفل أو طهيه على البخار لأنه قد يتسرب إلى الماء لذلك يُنصح بتحميره في نقطة من الزيت النباتي في قِدر على النار وحرارة معتدلة.
6-الفاصوليا الخضراء
الفاصوليا الخضراء هي واحدة ضمن العديد من الخضروات التي يجب طبخها لتحقيق المزيد من الفوائد بشكل صحي، قد يكون للفاصوليا الخضراء المطبوخة على البخار فوائد أكبر في خفض الكوليسترول، مقارنة بالفاصوليا الخضراء النيئة ومع ذلك، فإن الطريقة الوحيدة لجني هذه المكافآت الغذائية هي طهيها بالطريقة الصحيحة أن الفاصوليا الخضراء تحتوي على مستويات أعلى من مضادات الأكسدة عندما يتم شويها أو طهيها في الميكروويف، أو حتى قليها في قليل من الزيت النباتي.
7- الباذنجان
من المحتمل أنك تقوم بطهي الباذنجان أكثر من تناوله نيئاً ولكن إليك حافزاً إضافياً لتسخين هذه الخضروات اللذيذة أن سلق الباذنجان بالبخار يسمح لمكوناته بالارتباط مع الأحماض الصفراوية فيه، مما يسمح للكبد بتكسير الكوليسترول بسهولة أكبر، وتقليل وجوده في مجرى الدم والباذنجان يأتي ضمن الخضروات التي يجب طهيها قبل الاستهلاك ولكن ليست كل طرق الطهي متساوية عندما يتعلق الأمر بالباذنجان.
وأخيرا تشير بعض الأدلة إلى أن الأطعمة المطهية ساهمت في تطور الدماغ البشري لأنه يزيد بشكل كبير من السعرات الحرارية في النظام الغذائي، نتيجة لزيادة سهولة مضغ الطعام وهضمه وامتصاصه.
