متابعة- بتول ضوا
عادات يومية عديدة لها تأثير سلبي على عضلات الظهر. فالعمل الشاق، والجلوس الطويل وغيرها الكثير جميعها عوامل تزيد من آلام الظهر سوءاً.
وقد تساعد التمارين الرياضية على علاج تلك الآلام والتخفيف من حدتها. ومن ضمنها:
1- الاسترخاء والتنفس
اجلسي القرفصاء وضعي راحتَيْ يديك على ركبتيك. حافظي على استقامة ظهرك ورأسك مائلاً قليلاً إلى الأعلى.
أغمضي عينيك، وخذي أنفاساً عميقة، وصفي ذهنك من الأفكار، وأرخي كل عضلة في جسمك.
ابقي في هذا الوضع لبضع دقائق مع التركيز على التنفس وشد العمود الفقري جيداً. من أجل تخفيف العبء.
2- تمارين الإطالة
قومي بالجلوس على كرسي، أو على حافة الأريكة أو السرير، مع وضع قدميك على الأرض.
حافظي على استقامة ظهرك ورأسك، مع المباعدة بين رجليك قليلاً والركبتين بزاوية قائمة.
بحركة بطيئة وثابتة، انحني للأمام في محاولة لوضع كلتا يديك على الأرض. في المنطقة الأمامية عند طرف إحدى القدمين. مع الحفاظ على هذا الوضع لمدة عشرين ثانية تقريباً.
النزول قدر الإمكان، وذلك لسحب كل عضلات الظهر والعمود الفقري برفق. اصعدي ببطء وكرري التمرين 5 مرات لكل قدم.
3- الكوبرا ملك تمارين آلام الظهر
استلقي على الأرض في وضعية الانبطاح، وذراعاك قريبتان من جسمك، وانحني بطريقة تجعل يديك في نفس ارتفاع كتفيك ومرفقيك بالقرب من الأرض.
استنشقي الهواء وارفعي ظهرك عن طريق الضغط على يديك وترك مرفقيك على الأرض. قومي بتقويس عمودك الفقري إلى أقصى حد، واستمري لمدة 20 ثانية تقريباً
ثم عودي إلى وضع البداية عن طريق الزفير. حاولي ألا ترفعي البطن عند أداء الحركة لتجنب إجهاد العمود الفقري كثيرًا. كرري التمرين بأكمله لمدة 5 مرات على الأقل.
4- الذراعان والساقان أسفل الظهر
استلقي على ظهرك، وحزام أسفل الظهر قريب من الأرض، وذراعاك مفرودتان على طول الجسم.
اثني ركبة واحدة تجاه صدرك، وأمسكيها بذراعك المعاكس، واجعليها قريبة من جسمك قدر الإمكان.
في نفس الوقت، ارفعي الذراع الأخرى، واجعليها تمتد بالكامل إلى ما بعد رأسك.
ابقي على هذا الوضع لمدة 20 ثانية، ثم بدّلي الجوانب. احرصي على عدم فصل منطقة أسفل الظهر عن الأرض أثناء التنفيذ.
كرري التسلسل بأكمله 5 مرات على كل جانب.
5- رفع الساقين
قومي بالاستلقاء مع وضع ظهرك على الأرض ورجليك مرفوعتين عمودياً على الحائط، بحيث تكون الأرداف ملتصقة جيداً بالزاوية بين الأرض والجدار نفسه.
حافظي على الوضع لمدة 20 ثانية تقريبًا، مع الاستنشاق والزفير بشكل طبيعي، من دون فصل أسفل الظهر عن الأرض.
اثنِي الركبتين معاً تجاه الصدر لإراحة العضلات لمدة عشر ثوانٍ تقريبًا، ثم كرري التسلسل 5 مرات.
يعمل أداء هذه التمارين يومياً على التخلص من آلام الظهر قبل النوم.
