متابعة – سوزان حسن
يمكن أن يساعد تناول نظام غذائي متوازن مع العناصر الغذائية الصحيحة في تعزيز نمو الشعر، خاصة إذا كنت تعاني من تساقط الشعر بسبب سوء التغذية.
إليك أفضل 14 نوعًا من الأطعمة التي يمكنك تناولها لتعزيز نمو الشعر:
١-البيض
البيض مصدر كبير للبروتين والبيوتين وهما عنصران مغذيان قد يعززان نمو الشعر، تناول البروتين الكافي مهم لنمو الشعر لأن بصيلات الشعر تتكون في الغالب من البروتين، ثبت أن نقص البروتين في النظام الغذائي يعزز تساقط الشعر.
يعتبر البيوتين ضروريًا لإنتاج بروتين للشعر يسمى الكيراتين، ولهذا السبب غالبًا ما يتم تسويق مكملات البيوتين لنمو الشعر، أظهرت الأبحاث أيضًا أن استهلاك المزيد من البيوتين يمكن أن يساعد في تحسين نمو الشعر لدى الأشخاص الذين يعانون من نقص البيوتين.
ومع ذلك فإن نقص البيوتين غير شائع إذا كنت تتناول نظامًا غذائيًا متوازنًا، هناك القليل من الأدلة التي تثبت أن الأشخاص الأصحاء يستفيدون من استهلاك المزيد من البيوتين.
يعتبر البيض أيضًا مصدرًا رائعًا للزنك والسيلينيوم والمغذيات الصحية الأخرى للشعر، هذا يجعلها واحدة من أفضل الأطعمة التي يجب تناولها من أجل صحة الشعر المثلى
٢-التوت
التوت مليء بالمركبات والفيتامينات المفيدة التي قد تعزز نمو الشعر، وهذا يشمل فيتامين ج الذي له خصائص قوية مضادة للأكسدة.
يمكن أن تساعد مضادات الأكسدة في حماية بصيلات الشعر من التلف الناتج عن الجزيئات الضارة التي تسمى الجذور الحرة، توجد هذه الجزيئات بشكل طبيعي في الجسم والبيئة.
على سبيل المثال يوفر كوب واحد (144 جرامًا) من الفراولة 141٪ من احتياجاتك اليومية من فيتامين سي، يستخدم الجسم أيضًا فيتامين C لإنتاج الكولاجين وهو بروتين يساعد على تقوية الشعر لمنعه من التقصف والتكسر.
علاوة على ذلك يساعد فيتامين سي الجسم على امتصاص الحديد من النظام الغذائي، قد يتسبب انخفاض مستويات الحديد في الإصابة بفقر الدم المرتبط بتساقط الشعر
٣-السبانخ
السبانخ نبات أخضر صحي غني بالعناصر الغذائية المفيدة مثل حمض الفوليك والحديد والفيتامينات A و C وكلها قد تعزز نمو الشعر، فيتامين أ يساعد الغدد الجلدية على إنتاج الزهم، تساعد هذه المادة الدهنية على ترطيب فروة الرأس للحفاظ على صحة الشعر.
يوفر كوب (30 جرامًا) من السبانخ ما يصل إلى 54٪ من احتياجاتك اليومية من فيتامين أ، تعد السبانخ أيضًا مصدرًا نباتيًا رائعًا للحديد وهو ضروري لنمو الشعر.
يساعد الحديد خلايا الدم الحمراء على حمل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم لتغذية عملية التمثيل الغذائي والمساعدة في النمو والإصلاح وتم ربط نقص الحديد بتساقط الشعر.
٤-الأسماك الدهنية
تحتوي الأسماك الدهنية مثل السلمون والرنجة والماكريل على عناصر غذائية قد تعزز نمو الشعر، إنها مصادر ممتازة لأحماض أوميغا 3 الدهنية والتي تم ربطها بنمو الشعر.
وجدت دراسة أجريت على 120 امرأة أن تناول مكمل يحتوي على أحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 الدهنية وكذلك مضادات الأكسدة يقلل من تساقط الشعر ويزيد من كثافة الشعر.
وجدت دراسة أخرى أن تناول مكمل زيت السمك يقلل بشكل كبير من تساقط الشعر ويزيد من نمو الشعر لدى النساء اللواتي يعانين من ترقق الشعر.
ومع ذلك لا يوجد سوى عدد قليل من الدراسات حول أحماض أوميغا 3 الدهنية ونمو الشعر، هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات قبل أن يتمكن خبراء الصحة من تقديم أي توصيات.
تعتبر الأسماك الدهنية أيضًا مصدرًا رائعًا للبروتين والسيلينيوم وفيتامين د 3 وفيتامين ب، والمواد المغذية التي قد تساعد في تعزيز الشعر القوي والصحي.
٥-البطاطا الحلوة
البطاطا الحلوة مصدر كبير للبيتا كاروتين وهذا المركب يتحول في الجسم إلى فيتامين أ المرتبط بصحة الشعر الجيدة، تحتوي البطاطا الحلوة المتوسطة (حوالي 114 جرامًا) على ما يكفي من بيتا كاروتين لتوفير أكثر من أربعة أضعاف احتياجاتك اليومية من فيتامين أ.
أظهرت الأبحاث أن فيتامين يعزز إنتاج الزهم مما يساعد في الحفاظ على صحة الشعر.
علاوة على ذلك يمكن لفيتامين أ أيضًا تسريع معدل نمو الشعر وتشجيع نمو الشعر الكثيف مع منع بصيلات الشعر الأخرى من التراجع.
٦-الأفوكادو
الأفوكادو لذيذة ومغذية ومصدر كبير للدهون الصحية، كما أنها مصدر ممتاز لفيتامين (هـ) الذي قد يعزز نمو الشعر، توفر حبة أفوكادو متوسطة الحجم (حوالي 200 جرام) 21٪ من احتياجاتك اليومية من فيتامين هـ.
مثل فيتامين سي فيتامين هـ هو أحد مضادات الأكسدة التي تساعد في مكافحة الإجهاد التأكسدي عن طريق تحييد الجذور الحرة.
في إحدى الدراسات شهد الأشخاص الذين يعانون من تساقط الشعر نموًا للشعر بنسبة 34.5٪ بعد تناول مكمل فيتامين E لمدة ثمانية أشهر.
يحمي فيتامين هـ أيضًا مناطق الجلد مثل فروة الرأس من الإجهاد التأكسدي والأضرار، يمكن أن يؤدي الجلد التالف على فروة الرأس إلى ضعف جودة الشعر وتقليل بصيلات الشعر.
علاوة على ذلك يعتبر الأفوكادو مصدرًا رائعًا للأحماض الدهنية الأساسية، لا يمكن أن ينتج الجسم هذه الدهون لكنها لبنات بناء أساسية لخلاياك، تم ربط نقص الأحماض الدهنية الأساسية بتساقط الشعر
٧-الجوز
المكسرات لذيذة ومريحة وتحتوي على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية التي قد تعزز نمو الشعر، على سبيل المثال توفر أونصة (28 جرامًا) من اللوز نسبة رائعة تبلغ 37٪ من احتياجاتك اليومية من فيتامين (هـ).
علاوة على ذلك فإنها توفر أيضًا مجموعة متنوعة من فيتامينات ب والزنك والأحماض الدهنية الأساسية، تم ربط نقص أي من هذه العناصر الغذائية بتساقط الشعر.
تم ربط المكسرات أيضًا بمجموعة متنوعة من الفوائد الصحية الأخرى إلى جانب نمو الشعر، بما في ذلك تقليل الالتهاب وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب، هذا يجعل المكسرات إضافة ممتازة وسهلة لنظامك الغذائي.
٨-البذور
توفر البذور كمية هائلة من العناصر الغذائية مع القليل من السعرات الحرارية نسبيًا، العديد من هذه العناصر الغذائية قد تعزز أيضًا نمو الشعر، وتشمل فيتامين هـ والزنك والسيلينيوم.
توفر 28 جرامًا من بذور عباد الشمس ما يقرب من 50٪ من احتياجاتك اليومية من فيتامين هـ، مع مجموعة متنوعة من فيتامينات ب الصحية للشعر.
علاوة على ذلك توفر بعض البذور مثل بذور الكتان وبذور الشيا أيضًا أحماض أوميغا 3 الدهنية، توفر حصة 28 جرام من بذور الكتان 6،388 مجم من أحماض أوميغا 3 الدهنية.
هذا هو أكثر من أحماض أوميغا 3 الدهنية من نصف فيليه (178 جرام) من سمك السلمون.
ومع ذلك فإن بذور الكتان توفر نوعًا من أحماض أوميغا 3 الدهنية التي لا يستخدمها الجسم بكفاءة مثل أوميغا 3 الموجودة في الأسماك الدهنية، ومع ذلك فهي إضافة رائعة للنظام الغذائي.
من أجل الحصول على أكبر مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية من الأفضل تناول خليط من البذور.
٩-الفلفل الحلو
الفلفل الحلو مصدر ممتاز لفيتامين سي الذي قد يساعد في نمو الشعر، في الواقع يوفر فلفل أصفر واحد ما يقرب من 5.5 ضعف فيتامين سي الموجود في البرتقال، يساعد فيتامين سي في تعزيز إنتاج الكولاجين والذي يمكن أن يساعد في تقوية خيوط شعرك.
كما أنه أحد مضادات الأكسدة القوية التي يمكن أن تحمي خيوط الشعر من الإجهاد التأكسدي، يحدث الإجهاد التأكسدي عندما تطغى الجذور الحرة على نظام الدفاع المضاد للأكسدة في الجسم، تم ربطه بتساقط الشعر وشيب الشعر.
علاوة على ذلك يعتبر الفلفل الحلو أيضًا مصدرًا ممتازًا لفيتامين أ، قد يساعد هذا الفيتامين في تسريع نمو الشعر مع تحفيز إنتاج الزهم، مما يساعد في الحفاظ على صحة الشعر.
١٠-المحار
يعتبر المحار من أفضل مصادر الغذاء للزنك، الزنك هو معدن يساعد في دعم دورة نمو الشعر وإصلاحه.
قد يؤدي نقص الزنك في النظام الغذائي إلى تعزيز تساقط الشعر الكربي، وهو شكل شائع ولكنه قابل للعكس من تساقط الشعر الناجم عن نقص العناصر الغذائية في النظام الغذائي.
أظهرت الدراسات أن تناول مكملات الزنك يمكن أن يعكس آثار تساقط الشعر الناجم عن نقص الزنك، ومع ذلك فإن تناول الكثير من الزنك قد يؤدي أيضًا إلى تساقط الشعر.
هذا هو السبب في أن الحصول على الزنك من أطعمة مثل المحار قد يكون أفضل من تناول المكملات الغذائية لأن الأطعمة توفر الزنك بجرعات صغيرة ولكنها صحية.
١١-الجمبري
يعتبر الجمبري محارًا شائعًا وغنيًا بالعديد من العناصر الغذائية التي لديها القدرة على تعزيز نمو الشعر، على سبيل المثال يعتبر الروبيان مصدرًا رائعًا للبروتين وفيتامينات ب والزنك والحديد وفيتامين د.
توفر حصة 3.5 أوقية (100 جرام) من الروبيان 38٪ من احتياجاتك اليومية من فيتامين د، ومن المثير للاهتمام أن الدراسات ربطت بين نقص فيتامين D3 وتساقط الشعر.
على الرغم من كون الجمبري منخفض الدهون فإنه يوفر أيضًا كمية صغيرة من أحماض أوميغا 3 الدهنية، تم ربط الأنظمة الغذائية الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية بتحسين نمو الشعر
١٢-الفاصوليا
الفاصوليا هي مصدر نباتي كبير للبروتين الضروري لنمو الشعر، مثل المحار تعتبر الفاصوليا مصدرًا جيدًا للزنك مما يساعد على نمو الشعر ودورة إصلاحه.
توفر حصة 3.5 أونصة (100 جرام) من الفاصوليا السوداء 7٪ من احتياجاتك اليومية من الزنك، كما أنها توفر العديد من العناصر الغذائية الأخرى الصحية للشعر بما في ذلك الحديد والبيوتين والفولات.
علاوة على كل هذه الفوائد فإن الفاصوليا متعددة الاستخدامات وغير مكلفة ، مما يجعلها إضافة سهلة للنظام الغذائي.
١٣-فول الصويا
أظهرت الدراسات أن المركبات الموجودة في فول الصويا قد تعزز نمو الشعر، أحد هذه المركبات هو سبيرميدين وهو وفير في فول الصويا.
على سبيل المثال وجدت دراسة أجريت على 100 شخص أصحاء أن المكمل الغذائي القائم على السبرميدين يطيل مرحلة من نمو الشعر النشط تسمى مرحلة التنامي.
كلما طالت مدة بقاء بصيلات الشعر في طور التنامي زادت مدة نموها، أظهرت دراسات أنبوب الاختبار أيضًا أن سبيرميدين يعزز نمو شعر الإنسان.
ومع ذلك فإن البحث عن سبيرميدين ونمو الشعر جديد إلى حد ما لذلك هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات قبل أن يتمكن خبراء الصحة من تقديم توصيات بشأن تناول سبيرميدين.
١٤-اللحوم
اللحوم عنصر أساسي في النظام الغذائي للعديد من الأشخاص وهي غنية بالعناصر الغذائية التي قد تساعد في نمو الشعر، يساعد البروتين الموجود في اللحوم على النمو ويساعد على إصلاح وتقوية بصيلات الشعر.
توفر 3.5 أونصة (100 جرام) من شريحة لحم الخاصرة المطبوخة ما يصل إلى 29 جرامًا من البروتين.
اللحوم الحمراء على وجه الخصوص غنية بنوع من الحديد يسهل امتصاصه، يساعد هذا المعدن خلايا الدم الحمراء على توصيل الأكسجين لجميع خلايا الجسم بما في ذلك بصيلات الشعر.
تم ربط نقص البروتين والحديد بتساقط الشعر، يمكن أن يكون لما تأكله تأثير كبير على صحة شعرك.
وقد يؤدي نقص العناصر الغذائية الصحيحة بما في ذلك الفيتامينات A و C و D و E والزنك وفيتامين B والحديد والبيوتين والبروتين والأحماض الدهنية الأساسية إلى إبطاء نمو الشعر أو حتى التسبب في تساقط الشعر.
لحسن الحظ قد يساعد تصحيح النقص في أي من هذه العناصر الغذائية في علاج تساقط الشعر وتعزيز معدل نمو الشعر، إذا كنت تعتقد أنك تفتقر إلى أي من هذه العناصر الغذائية فحاول إضافة بعض الأطعمة المذكورة أعلاه إلى نظامك الغذائي.
