متابعة: نازك عيسى

يعمد العديد من الأشخاص إلى اتباع الحميات الغذائية بغية خسارة الوزن الزائد. كما تعد التمارين الرياضية الشاقة احد الخطوات المهمة لتحقيق تلك الغاية. إلا أن ملء نصف الصحن بالخضراوات من أبسط الخطوات وأكثرها فاعلية لإنقاص الوزن .ومن أبرز الخضراوات التي تساعد على فقدان الوزن:

1. القرنبيط

يحتوي كوب واحد من القرنبيط المفروم على 27 سعرة حرارية مع 2 غرام من الألياف و2 غرام من البروتين. وتقول اختصاصية التغذية إليسيا كارتليدج: إن “الطريقة المفضلة لتحضير القرنبيط هي تقطيعه ورشه بقليل من زيت الزيتون ورش مسحوق الثوم والخميرة الغذائية ثم تحميصه في الفرن حتى يصبح لونه بنيًا ومقرمشًا على طول الأطراف”.

أو يمكن صنع أرز القرنبيط، مثل اختصاصي التغذية موشومي موخيرجي، الذي ينصح بمزج القرنبيط المفروم في محضر الطعام للحصول على قوام يشبه الأرز، ثم يتم “تجميده واستخدامه في العصائر والحساء والكاري والأرز المقلي”. ويقول موخيرجي إنه يمكن خلط القرنبيط مع أي طبق تقريبًا لأن له نكهة خفيفة، مع ميزة توفير 100 إلى 400 سعرة حرارية في الوجبة.

2. إسباغيتي القرع

يعد إسباغيتي القرع” البديل المثالي منخفض السعرات الحرارية – 42 سعرًا حراريًا فقط في الكوب الواحد . كما أنه قليل الدسم ويوفر أليافًا مشبعة ومغذية. ولمن يعانون من مرض السكري، ويحتاجون إلى الحد من تناول الكربوهيدرات، فإنه لا يؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم بنفس الدرجة التي تتسبب فيها المعكرونة”.

ويمكن تحضير اسباغيتي القرع ببساطة بعد الطهي في الفرن لمدة ساعة يتم تقطيعه وإزالة البذور ثم تقطيعه على شكل المعكرونة الاسباغيتي بسكين حاد.

3. الأفوكادو

تحتوي ثمرة الأفوكادو على نسبة عالية من الدهون الأحادية غير المشبعة الصحية والمفيدة للقلب بالإضافة إلى حوالي 10 غرامات من الألياف مما يمنح شعور بالشبع لفترة أطول لأنه يتم هضمها ببطء.

4. الملفوف

يساعد على البقاء ممتلئًا مع قليل من السعرات الحرارية”. ويحتوي كوب واحد من الملفوف على 22 سعرة حرارية فقط و5 غرامات من الكربوهيدرات.

5. الكوسة

تحتوي الكوسة على الألياف والمغذيات “مع القليل جدًا من السعرات الحرارية”..

6. خس روماني

يحتوي على 8 سعرات حرارية فقط لكل كوب.ويحتوي على نسبة منخفضة جدًا من الألياف أيضًا، حيث يحتوي الكوب على غرام واحد فقط”.

7. البازلاء الخضراء

تحتوي على كربوهيدرات أكثر من الخضراوات غير النشوية.وعلى الألياف والبروتين.

8. الكيل

يحتوي كوب واحد من الكيل على 7 سعرات حرارية فقط. ويساعد الأكل ببطء على الشعور بالشبع عند تناول سعرات حرارية أقل، ويؤدي إلى إنقاص الوزن.

9. السبانخ

يحتوي كل كوب من السبانخ على 7 سعرات حرارية و0.7 غرام من الألياف، مما يجعلها وجبة مثالية لمن يبحث عن الفوائد الغذائية والسعرات الحرارية المنخفضة.

10. الجزر

يحتوي على سكر أكثر بقليل من الخضراوات الأخرى، وهو غني بالألياف.

11. فلفل رومي

وهو منخفض السعرات الحرارية وعالي العناصر الغذائية. و يحتوي على فيتامين C .

12. البروكلي

يحتوي البروكلي على مركبات مقاومة للسرطان، وخاصة السلفورافين والإندول 3-كاربينول. يحتوي البروكلي أيضًا على مادة كيرسيتين المضادة للأكسدة، والتي يمكن أن تساعد في خفض ضغط الدم.