يساعد اتباع نظام غذائي صحي وممارسة الرياضة بانتظام، فضلاً عن تناول بعض الأدوية إذا دعت الحاجة، على تقليل ارتفاع الكوليسترول.
تعدّ حمية البحر الأبيض المتوسط نظاماً غذائياً مثالياً لخفض نسبة الكوليسترول الضارّ والدهون الثلاثية على المدى الطويل.
ثمة عوامل رئيسية تجعل نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي مناسباً لخفض الكوليسترول، منها أنه:
نظام غذائي معتدل الدهون.
غني بالدهون غير المشبعة.
يحتوي على نسبة عالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية.
غني بالألياف القابلة للذوبان؛ بسبب الاستهلاك العالي للحبوب الكاملة والخضروات والفواكه والبقوليات.
اليوم الأول:
الإفطار (279 سعرة حرارية)
1 كوب من الزبادي اليوناني خالي الدسم.
1 حبة من الخوخ مقطعة إلى شرائح.
ملعقتان كبيرتان من الجوز المفروم.
وجبة خفيفة – سناك (101 سعرة حرارية)
1حبة متوسطة من الكمثرى.
الغداء (360 سعرة حرارية)
1طبق من الفاصولياء البيضاء إلى جانب سلطة الخضار.
وجبة خفيفة – سناك (62 سعرة حرارية)
1 كوب من التوت الأسود.
العشاء (405 سعرات حرارية)
حصة واحدة من سمك السلمون بالفلفل الحار والليمون مع البطاطا والفلفل.
اليوم الثاني:
الإفطار (250 سعرة حرارية)
1 حصة من الشوفان مع التفاح والقرفة.
1 حبة كلمنتين.
وجبة خفيفة – سناك (37 سعرة حرارية)
1 حبة فليفلة متوسطة مقطعة إلى شرائح.
الغداء (370 سعرة حرارية)
طبق من حبوب الحمص المقرمش مع خل الليمون.
وجبة خفيفة – سناك (133 سعرة حرارية)
1 كوب من الزبادي اليوناني خالي الدسم.
العشاء (415 سعرة حرارية)
حصة واحدة من سلطة السبانخ مع البطاطا الحلوة المحمصة والفاصولياء البيضاء وخل الريحان.
اليوم الثالث:
الإفطار (250 سعرة حرارية)
1 حصة من الشوفان مع التفاح والقرفة.
1 حبة كلمنتين.
وجبة خفيفة – سناك (77 سعرة حرارية)
1 تفاحة صغيرة.
الغداء (370 سعرة حرارية)
طبق من حبوب الحمص المقرمش مع خل الليمون.
وجبة خفيفة – سناك (8 سعرات حرارية)
1/2 كوب شرائح خيار.
رشة ملح وفلفل.
العشاء (513 سعرة حرارية)
حصة واحدة من الدجاج المشوي المتبل مع تبولة “أرز” القرنبيط.
1 حبة من الأفوكادو.
اليوم الرابع:
الإفطار (279 سعرة حرارية)
1 كوب من الزبادي اليوناني خالي الدسم.
1 حبة من الخوخ مقطعة إلى شرائح.
ملعقتان كبيرتان من الجوز المفروم.
وجبة خفيفة – سناك (101 سعرة حرارية)
1حبة متوسطة من الكمثرى.
الغداء (370 سعرة حرارية)
طبق من حبوب الحمص المقرمش مع خل الليمون.
وجبة خفيفة – سناك (62 سعرة حرارية)
1كوب من التوت الأسود.
العشاء (370 سعرة حرارية)
1 حصة من الروبيان والبنجر.
1 حصة من الكينوا.
اليوم الخامس:
الإفطار (250 سعرة حرارية)
1 حصة من الشوفان مع التفاح والقرفة.
1 حبة كلمنتين.
وجبة خفيفة – سناك (62 سعرة حرارية)
1 برتقالة متوسطة.
الغداء (370 سعرة حرارية)
طبق من حبوب الحمص المقرمش مع خل الليمون.
وجبة خفيفة – سناك (95 سعرة حرارية)
1 تفاحة متوسطة.
العشاء (446 سعرة حرارية)
حصة واحدة من شوربة الدجاج والحمص.
اليوم السادس:
الإفطار (250 سعرة حرارية)
1 حصة من الشوفان مع التفاح والقرفة.
1 حبة كلمنتين.
وجبة خفيفة – سناك (31 سعرة حرارية)
1/2 كوب من توت العليق.
الغداء (446 سعرة حرارية)
حصة واحدة من شوربة الدجاج والحمص.
وجبة خفيفة – سناك (32 سعرة حرارية)
1/2 كوب من التوت.
العشاء (441 سعرة حرارية)
1 وجبة دجاج مقلي بالليمون مع السبانخ.
1/2 كوب أرز بني مطبوخ.
اليوم السابع:
الإفطار (250 سعرة حرارية)
1 حصة من الشوفان مع التفاح والقرفة.
1 كلمنتين.
وجبة خفيفة – سناك (95 سعرة حرارية)
1 تفاحة متوسطة.
الغداء (446 سعرة حرارية)
حصة واحدة من شوربة الدجاج والحمص.
وجبة خفيفة – سناك (35 سعرة حرارية)
1حبة كلمنتين.
العشاء (379 سعرة حرارية)
حصة واحدة من السباغيتي الحبوب الكاملة مع سجق الديك الرومي الإيطالي والجرجير وصلصة البلسميك بالطماطم.