الصوديوم هو أحد أكثر العناصر الغذائية التي يساء فهمها في النظام الغذائي، إذ يحصل على سمعة سيئة كون تناوله الزائد يرتبط بزيادة خطر الإصابة بالأمراض وحتى الموت المبكر، لكن في الوقت ذاته يعتبر تناوله بكمية مناسبة ضروري للغاية للصحة ويقدم الكثير من الفوائد للجسم.
لمعلوماتك: هناك فرق كبير بين الصوديوم الموجود بشكل طبيعي في الأطعمة مثل المأكولات البحرية والخضراوات وبين الصوديوم المضاف الموجود في الملح في أطعمة مثل رقائق البطاطس والمأكولات الجاهزة.
ما هو الصوديوم؟
الصوديوم هو عنصر غذائي مُهم، يحتاجه الجسم للبقاء على قيد الحياة، فهو الكاتيون الرئيسي (جسيم موجب الشحنة) للسائل الموجود خارج الخلايا، كما أنه عنصر مهم لتمكين عمل العديد من مهام الجسم، مثل:
تنظيم ضغط الدم
انتقال العصب
الحفاظ على توازن السوائل
عمل الخلية الطبيعي
امتصاص المغذيات
على سبيل المثال، إذا انخفضت مستويات الصوديوم لديك، يرسل جسمك إشارة إلى كليتيك لامتصاص المزيد من الصوديوم وإفراز البوتاسيوم المهم أيضاً في عملية توازن السوائل.
أما إذا ارتفعت مستويات الصوديوم لديك بشكل كبير، فإن جسمك يتيح لكليتيك معرفة أن الوقت قد حان للتخلص من المزيد من الصوديوم.
ما هي كمية الصوديوم الطبيعية؟
يتراوح مستوى الصوديوم الطبيعي في الدم بين 135 و 145 ملي مكافئ للتر الواحد.
ويحدث انخفاض مستوى الصوديوم المعروف أيضاً باسم نقص صوديوم الدم عندما تنخفض مستويات الصوديوم إلى أقل من 135 ملي مكافئ/لتر.
وقد ينجم نقص صوديوم الدم عن أشياء مثل الحالات الطبية والقيء غير المنضبط والأدوية المدرة للبول وارتفاع سكر الدم.
أما عندما يكون صوديوم الدم أعلى من 145 ملي مكافئ/لتر، فإنه يسمى بـ”فرط صوديوم الدم”، ويظهر بشكل أساسي عند كبار السن وحديثي الولادة.
ويمكن أن يحدث بسبب عدم الحصول على كمية كافية من الماء أو فقدان الكثير من السوائل، عادة من خلال التعرق أو التبول بكثرة أو القيء.
الصوديوم مقابل الملح
عندما نقول كلمة “صوديوم” فإن غالبية الناس تذهب آذانهم صوب الملح، إلا أنهما في الحقيقة ليسا نفس الشيء.
فالصوديوم موجود بشكل طبيعي في كميات قليلة في بعض الأطعمة مثل الحليب واللحوم والأسماك والخضراوات، بينما يتكون ملح الطعام من 40% من الصوديوم و 60% من الكلوريد.
ولا يمثل الحصول على الكثير من الصوديوم من الأطعمة التي تحتوي عليه بشكل طبيعي مشكلة بالنسبة لمعظم الناس، ولكن في الوقت ذاته فإن تناول الكثير من الملح المضاف هو مشكلة شائعة قد تؤدي للإصابة بعدة مشاكل صحية.
الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم
كما قلنا يمكن أن يصبح الصوديوم المضاف والموجود في الملح مشكلة إذا تناولت الكثير من الطعام، ولكن تذكر أن هذا ليس هو نفسه الصوديوم الموجود بشكل طبيعي في الأطعمة مثل اللحوم ومنتجات الألبان.
والأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم المضاف هي:
اللحوم الباردة
البيتزا
سندويتشات التاكو
الحساء المعلب
رقائق البطاطس
البسكويت المملح
التوابل المالحة
الجبن
المعجنات
كما أنه من المهم أيضاً أن تضع في اعتبارك مقدار الملح الذي يجب أن تضيفه إلى وجبات الطعام المطبوخة في المنزل.
ففي ملعقة الملح الصغيرة يوجد تقريباً 2300 مليغرام من الصوديوم.
ما هي كمية الصوديوم المسموح بتناولها يومياً؟
على الرغم من وجود بعض الجدل حول كمية الصوديوم التي يجب أن يحصل عليها الأشخاص، توصي المنظمات الصحية الكبرى باستهلاك أقل من 2300 مليغرام يومياً.
أما الأشخاص المصابين بمرض ارتفاع ضغط الدم فيجب أن يقل استهلاكهم عن 1500 مليغرام.
نصائح لتقليل استهلاك الصوديوم المضاف
فيما يلي بعض النصائح التي قد تساعدك على تناول كميات أقل من الصوديوم المضاف:
استخدم بدائل الملح الطبيعية: جرب إضافة عصير الليمون أو الأعشاب الطازجة أو المجففة أو الثوم أو البصل أو رقائق الفلفل الأحمر إلى طعامك لإضفاء نكهة مميزة.
قلل من الوجبات السريعة: عادة ما يتم إضافة الملح إلى الوجبات السريعة، لذلك فإن تقليل استهلاك هذه الأطعمة سيقلل من استهلاك الصوديوم المضاف.
تناول المزيد من الفواكه والخضراوات: يمكن أن يؤدي ملء نظامك الغذائي بالمزيد من الفواكه والخضراوات إلى تقليل تناول الملح المضاف وملء جسمك بالعناصر الغذائية التي تعتبر مهمة لتنظيم ضغط الدم مثل البوتاسيوم والماغنسيوم .
اقرأ الملصقات: يمكن أن تساعدك قراءة ملصقات التغذية في معرفة كمية الصوديوم الموجودة في كل منتج معين.
اشترِ السلع المعلبة “الخالية من الملح”: يمكن أن تحتوي السلع المعلبة، حتى الخضر، على نسبة عالية من الملح، لذلك ابحث عن السلع المعلبة التي لا تحتوي على ملح مضاف.
بالإضافة إلى النصائح المذكورة أعلاه تذكر أن تتبع نظاماً غذائياً صحياً ومتوازناً بشكل عام.