يشعر الكثير من الناس بالتعب أو الإرهاق في نهار رمضان، وقد يؤثر نقص الطاقة على أنشطتك اليومية ويجعلك أقل إنتاجية.
ربما ليس من المستغرب أن يلعب نوع وكمية الطعام الذي تتناوله أدواراً أساسية في تحديد مستويات الطاقة لديك خلال اليوم، ورغم أن جميع الأطعمة تمنحك الطاقة، إلا أن بعض الأطعمة تحتوي على عناصر مغذية يمكن أن تساعد في زيادة مستويات الطاقة لديك والحفاظ على انتباهك وتركيزك على مدار اليوم.
11 نوعاً من أنواع الأطعمة التي تمنحك الطاقة
1. الموز
قد يكون الموز من أفضل الأطعمة للحصول على الطاقة، إنه مصدر ممتاز للكربوهيدرات المعقدة والبوتاسيوم وفيتامين B6، وكلها يمكن أن تساعد في تعزيز مستويات الطاقة لديك.
2.الأسماك الدهنية
تعتبر الأسماك الدهنية مثل السلمون والتونة مصادر جيدة للبروتين والأحماض الدهنية وفيتامينات ب، ما يجعلها أطعمة رائعة يجب تضمينها في نظامك الغذائي.
توفر لك حصة السلمون أو التونة الكمية اليومية الموصى بها من أحماض أوميغا 3 الدهنية وفيتامين ب 12، ثبت أن الأحماض الدهنية أوميغا 3 تقلل الالتهاب وهو سبب شائع للإرهاق.
3. الأرز البني
الأرز البني مغذٍ للغاية، بالمقارنة مع الأرز الأبيض، فهو أقل معالجة ويحتفظ بقيمة غذائية أكبر في شكل ألياف وفيتامينات ومعادن.
يحتوي نصف كوب على (50 جراماً) من الأرز البني على جرامين من الألياف ويوفر جزءاً كبيراً من المدخول اليومي الموصى به من المنغنيز، وهو معدن يساعد الإنزيمات على تكسير الكربوهيدرات والبروتينات لتوليد الطاقة.
بالإضافة إلى ذلك بفضل محتواه من الألياف، يحتوي الأرز البني على مؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم، لذلك يمكن أن يساعد في تنظيم مستويات السكر في الدم وتعزيز مستويات الطاقة الثابتة طوال اليوم.
4. البطاطا الحلوة
تعد البطاطا الحلوة مصدراً مغذياً للطاقة للذين يبحثون عن دفعة إضافية، ويمكن أن تحوي حصة كوب واحد (100 جرام) من البطاطا الحلوة على ما يصل إلى 25 جراماً من الكربوهيدرات المعقدة، و3.1 جراماً من الألياف، و25% من الكمية الموصى بها يومياً من للمنغنيز، و564% من الكمية الموصى بها يومياً من فيتامين A.
بفضل ألياف البطاطا الحلوة ومحتوى الكربوهيدرات المعقدة، يهضمها جسمك ببطء، ما يوفر لك إمداداً ثابتاً بالطاقة.
5. القهوة
القهوة من المشروبات الغنية بالكافيين، والذي يمكن أن ينتقل بسرعة من مجرى الدم إلى عقلك ويمنع نشاط الأدينوزين، وهو ناقل عصبي يهدئ الجهاز العصبي المركزي، ونتيجة لذلك يزداد إنتاج الأدرينالين – وهو هرمون يحفز الجسم والدماغ.
ولا ينصح بتناول أكثر من 400 ملليجرام من الكافيين، أو حوالي 4 أكواب من القهوة يومياً.
6. البيض
البيض من الأطعمة المليئة بالطاقة التي يمكن أن تساعد في تغذية يومك، فهو طعام مليء بالبروتين ويمنحك مصدراً ثابتاً من الطاقة، بالإضافة إلى ذلك، يعتبر الليوسين أكثر الأحماض الأمينية وفرة في البيض، ومن المعروف أنه يحفز إنتاج الطاقة بعدة طرق.
يمكن أن يساعد الليوسين الخلايا على امتصاص المزيد من السكر في الدم، وتحفيز إنتاج الطاقة في الخلايا، وزيادة تكسير الدهون لإنتاج الطاقة.
علاوة على ذلك، فإن البيض غني بفيتامينات ب، تساعد هذه الفيتامينات الإنزيمات على أداء دورها في عملية تكسير الطعام للحصول على الطاقة.
7. التفاح
التفاح يعد مصدراً جيداً للكربوهيدرات والألياف، وتحتوي تفاحة متوسطة الحجم (100 جرام) على حوالي 14 جراماً من الكربوهيدرات، و10جرامات من السكر، وما يصل إلى 2.1 جرام من الألياف.
نظراً لمحتواها الغني من السكريات الطبيعية والألياف، يمكن أن يوفر التفاح إطلاقاً بطيئاً ومستداماً للطاقة، فضلاً عن أن التفاح يحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة، وأظهرت الأبحاث أن مضادات الأكسدة قد تبطئ من هضم الكربوهيدرات، لذا فهي تطلق الطاقة على مدى فترة زمنية أطول.
8. الماء
في قوله تعالي «وجعلنا من الماء كل شيء حي»، الماء من ضروريات الحياة، حيث يشارك في العديد من الوظائف الحيوية للإنسان بما في ذلك إنتاج الطاقة، قد يؤدي عدم شرب كمية كافية من الماء إلى الجفاف، والذي يمكن أن يبطئ وظائف الجسم، ما يجعلك تشعر بالخمول والتعب.
يمكن أن يمنحك شرب الماء دفعة من الطاقة ويساعد في محاربة الشعور بالتعب، ويمكنك تجنب الجفاف عن طريق شرب الماء حتى لو لم تكن عطشان، حاول شرب الماء بانتظام طوال اليوم.
9. الشوكولاتة الداكنة
تحتوي الشوكولاتة الداكنة على نسبة كاكاو أعلى من الشوكولاتة العادية أو شوكولاتة الحليب، ثبت أن مضادات الأكسدة الموجودة في الكاكاو لها العديد من الفوائد الصحية، مثل زيادة تدفق الدم في جميع أنحاء الجسم، يساعد هذا التأثير في توصيل الأوكسجين إلى الدماغ والعضلات، ما يحسن وظائفهم، ويمكن أن يكون هذا مفيداً بشكل خاص أثناء التمرين.
بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن تساعد زيادة تدفق الدم الناتج عن مضادات الأكسدة في الكاكاو في تقليل الإرهاق الذهني وتحسين الحالة المزاجية.
تحتوي الشوكولاتة الداكنة أيضاً على مركبات محفزة مثل الثيوبرومين والكافيين، والتي ثبت أنها تعزز الطاقة العقلية والمزاج.
9. الكينوا
الكينوا هي بذرة مشهورة بمحتواها العالي من البروتين والكربوهيدرات والألياف الغذائية، بالإضافة إلى العديد من الفيتامينات والمعادن.
على الرغم من أن هذا الطعام الخارق يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات، إلا أنه يحتوي على مؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم، ما يشير إلى أن الكربوهيدرات يتم امتصاصها ببطء ويمكن أن توفر إطلاقاً مستداماً للطاقة.
10. دقيق الشوفان
دقيق الشوفان عبارة عن حبوب كاملة يمكن أن توفر لك طاقة تدوم طويلاً، ويحتوي على بيتا جلوكان وهي ألياف قابلة للذوبان تشكل هلاماً سميكاً عند دمجه مع الماء.
إن وجود هذا الجل في الجهاز الهضمي يؤخر إفراغ المعدة وامتصاص الجلوكوز في الدم، بالإضافة إلى ذلك، فإن الشوفان غني بالفيتامينات والمعادن التي تساعد في عملية إنتاج الطاقة، وتشمل هذه فيتامينات ب والحديد والمنغنيز.
11. الزبادي
الزبادي هو وجبة خفيفة ممتازة لإمداد يومك بالطاقة، ومن أهم الأطعمة التي يتناولها الصائمين في شهر رمضان المبارك، وتتكون الكربوهيدرات الموجودة في الزبادي بشكل أساسي على شكل سكريات بسيطة مثل اللاكتوز والجلاكتوز.
عند تفكيكها، يمكن أن توفر هذه السكريات طاقة جاهزة للاستخدام، بالإضافة إلى ذلك فإن الزبادي مليء بالبروتين، ما يساعد على إبطاء هضم الكربوهيدرات، وبالتالي إبطاء إطلاق السكريات في الدم.
