تعد طاولات الإفطار المليئة بأفراد الأسرة والأصدقاء من بين أكبر أفراح هذا الشهر الكريم، لكن طاولات الإفطار الفخمة هذه قد تكون خطيرة أيضاً، نظراً لأن النشاط البدني عادة ما يكون عند الحد الأدنى وأن ساعات الجوع الطويلة تُبقي جسمك ضعيفاً، فإن الأشخاص الذين يصومون خلال شهر رمضان يميلون إلى زيادة الوزن.

كما أن تناول وجبات دسمة أثناء الإفطار (وجبة الإفطار) وعدم شرب كمية كافية من السوائل هي عادات ضارة ولا تجعلك ممتلئاً بغض النظر عن مقدار ما تتناوله، المفتاح هو معرفة مقدار ما تأكله والأطعمة التي يجب تضمينها في نظامك الغذائي خلال شهر رمضان.

الإفطار هو أهم وجبة في اليوم، يجب أن يكون السحور هو الوجبة الرئيسية أثناء شهر الصيام، لذلك من المهم عدم تخطي السحور في رمضان إذا كنت لا تريد أن تشعر بالجوع الشديد خلال النهار.

بالنسبة للسحور، من المهم اختيار الطعام الذي يمكن هضمه بسهولة، يجب أن يكون الطعام غنياً بالبروتينات والفيتامينات، لذلك يعد الحليب والبيض والجبن الخالي من الملح والخيار والطماطم والمكسرات وخبز القمح الكامل خيارات مثالية لوجبة السحور.

إذا كنت تريد سحوراً سريعاً، يمكنك أيضاً تناول وعاء من الحساء مع شريحة من خبز القمح الكامل، لترويض الرغبة الشديدة في تناول السكر، يُنصح دائماً بتناول بعض التمر.

إذا كنت لا تريد الشعور بالجفاف والجوع أثناء النهار، فعليك تجنب الأطعمة المقلية وكذلك البسطرمة والسجق والأطعمة المالحة والحارة والدقيق.

وجبات الإفطار المتوازنة:

من الجيد دائماً البدء بالأطعمة الخفيفة مثل الزبادي والسلطة، ثم بعد 10 دقائق يمكنك تناول باقي الطعام، ما يمنح الجسم الوقت للتكيف مع بدء دخول العناصر الغذائية إليه، خاصة أن فترة الصيام تكون طويلة.

أهم شيء هو اتخاذ خيارات صحية لتهيئة جسمك ليوم آخر من الصيام، يجب أن تحتوي طاولات الإفطار على الخضار والوجبات، بالإضافة إلى الحساء لمساعدتك على البقاء رطباً.

كما عليك الانتظار أيضاً 45 دقيقة على الأقل لشرب قهوتك لمنح جسمك وقتاً لامتصاص الفيتامينات والمعادن التي تتناولها أثناء الإفطار.

وبصرف النظر عما تأكله، من المهم أيضاً كيف تأكل في رمضان، يُنصح بتناول الطعام ببطء أثناء الإفطار والسحور، الشعور بالامتلاء يأتي بعد 10 إلى 12 دقيقة، وإذا كنت تأكل بسرعة لقمع الجوع، فسوف تدفع جهازك الهضمي بقوة.

ومن أجل منع ذلك، فإن المفتاح هو أن تأكل ببطء وتلتزم بأجزاء صغيرة، للحفاظ على صحة الجهاز الهضمي في رمضان، فإن أفضل ما يمكنك فعله هو تناول الأطعمة الغنية بالألياف وشرب أكبر قدر ممكن من الماء، أيضاً بدلاً من تناول الفاكهة بعد الفطار مباشرة، عليك توزيعها كوجبات خفيفة بين الإفطار والسحور.

عادة تكون أولى أيام الصيام هي الأصعب في الشهر المبارك، لأنك تفتقد مشروبات الكافيين وتناول الطعام خلال ساعات النهار، وفي نفس الوقت تحتاج إلى وجود طاقة في جسمك، لممارسة مهامك الطبيعية، لذلك تابع الحيل التالية التي تساعدك على نسيان الجوع والحصول على الطاقة طوال اليوم.

1. تناول كميات قليلة من الكربوهيدرات ونسبة عالية من الدهون

ما تأكله لا يقل أهمية عن وقت تناول الطعام، تذكر أن الصيام ليس جواز سفر لتناول طعام بكمية كبيرة على الإفطار، بدلاً من ذلك استخدمه لتحقيق أقصى استفادة من نظامك الغذائي وصحتك.

لذلك عليك بالالتزام بوجبات عالية الجودة ومنخفضة الكربوهيدرات ووجبات غنية بالدهون ومتوسطة البروتين، حيث سيؤدي ذلك إلى استقرار نسبة السكر في الدم، وتعزيز الشبع، وجعل الصيام أكثر سلاسة.

كما أن اتباع نظام غذائي غني بالدهون ومنخفض الكربوهيدرات سيعزز نتائجك في عدم الشعور بالجوع وإبقائك في حالة طاقة لأطول فترة ممكنة.

2. ابدأ بالتكيف مع انخفاض الكربوهيدرات والدهون

من الطرق الجيدة لبدء الصيام، إعداد الأساس بنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، بمجرد أن تتكيف مع الدهون (أي استخدام الدهون بكفاءة للوقود بدلاً من الجلوكوز)، ستنخفض شهيتك بشكل كبير.

3. الحصول على نوم جيد ليلاً

قلة النوم والتوتر يكون لهما تأثير عميق على الشهية، لذلك عليك العمل على تحسين جودة النوم طوال الشهر المبارك، بالإضافة إلى التقليل من التوتر والإجهاد.

لتحسين جودة النوم، تأكد من أن غرفة نومك باردة وجيدة التهوية؛ التمسك بوقت نوم منتظم، وحجب الضوضاء والضوء؛ وتجنب الشاشات والضوء الأزرق قبل النوم بساعة.

من المؤكد أن النوم الجيد ليلاً سيكون له تأثير إيجابي على مستويات التوتر لديك، وللحصول على قدر إضافي من الهدوء والسيروتونين (هرمون السعادة)، يمكنك أيضاً ممارسة تقنيات تقليل التوتر مثل اليوغا والتأمل والتمارين الرياضية والمذكرات والاستشارات.

4. ابقَ رطباً

غالباً ما يمكن الخلط بين العطش والشعور بالجوع، لذا حافظ على رطوبتك بشرب الكثير من الماء خلال فترة الإفطار والسحور، وحاول شرب كوب أو كوبين من الماء بعد وجبة الإفطار مباشرة، لأن شرب الكثير من الماء سيطرد الإلكتروليتات المهمة، لذلك لا تفرط في تناول الطعام.

يمكن أن يمنحك شرب الماء أيضاً بالشبع، مما سيساعد في تقليل آلام الجوع، بغض النظر عن الجوع الذي تشعر به، الماء هو سلاحك أثناء الصيام.

5.شتت نفسك

حاول خلال ساعات الصيام، أن تشغل نفسك بالعمل والمهام اليومية التي عليك القيام بها، بالإضافة إلى استثمار الوقت في العبادات اليومية، حتى لا تشعر بالجوع، ويظل الأمر عالقاً في ذهنك حتى الإفطار.

6.تناول وجبة خفيفة صحية قبل السحور

عندما تتناول وجبة خفيفة صحية تساعدك في زيادة الشعور بالشبع طوال اليوم وحتى الليل، كما أنها تحافظ على مستوى الطاقة وتحقيق استقرار نسبة السكر في الدم والحد من الرغبة الشديدة في الحصول على الأطعمة السكرية.

لذلك يوصي أخصائي التغذية بتناول الزبادي والتوت والخضار والحمص والتي توفر توازن جيد من الكربوهيدرات والبروتين والدهون للجسم وتناولهم في فترة بعد الإفطار وحتى السحور.

7.تحسين التنفس

من أهم النصائح لمحاربة الجوع والتعب أثناء الصيام هي تمارين التنفس فهي تعمل بشكل أفضل، وتوجد الكثير من التقنيات على الإنترنت التي تساعدك في تحسين التنفس ويمكن استخدام أهم 3 قواعد وهي التنفس من خلال أنفك، التنفس بعمق، التنفس ببطء.

لأن وجود الأوكسجين الذي يمتلك القدرة على طرد ثاني أكسيد الكربون أمر حيوي لحياة صحية وتجديد الخلايا.

8.الصلاة

الصلاة من أهم الأنشطة التي يمكن أن تقوم بها في شهر رمضان، فهي تقدم تغذية روحية عميقة للجسم وتضيف قوة عندما تتذكر الهدف الأساسي من الصيام وتهذيب النفس.

9.الإكثار من الفواكه أثناء الإفطار

أحد الأسباب الرئيسية للشعور بالجوع، هي اتباع نظام غذائي سيئ، تعزز الفاكهة الشعور بالشبع لفترة طويلة أثناء الصيام وتمد الجسم بالعناصر الغذائية اللازمة لمد الجسم بالطاقة.

حاول تجربة أنواع الفاكهة المختلفة بدون التفكير في تجهيز عصائر الفاكهة من الأفضل تناول الفاكهة طازجة.