في شهر رمضان تتغير العادات اليومية التي اعتدنا عليها، ما قد يسبب لنا التوتر والعصبية خلال شهر الصيام ، إليك مجموعة من النصائح للتغلب عليهما
نصائح لتجنب التوتر والعصبية في رمضان
في شهر رمضان تتغير العادات اليومية التي اعتدنا عليها، مما يحتم علينا اتباع مجموعة من الأنماط الجديدة في معيشتنا، وهو ما قد يسبب لنا التوتر والعصبية خلال شهر الصيام رمضان المبارك، ويفسد قدسية هذه الأيام المباركة.
ما هو هرمون التوتر؟
هرمون الكورتيزول يتم إفرازه من الغدة الكظرية، وظيفته الأساسية استقلاب المواد (الأيض) في الجسم ويتم إطلاقه كرد فعل في حالات الضغط والتوتر.إضافة إلى ذلك، يعمل الكورتيزول على مراقبة فعاليات معينة يقوم بها الجهاز المناعي.ىبشكل عام، يتم إفراز الكورتيزول بكميات أكبر في ساعات الصباح المبكرة، وتقل هذه الكمية في ساعات المساء، وهذا ما يفسر زيادة الضغط والعصبية لدى الصائم خلال ساعات النهار.
إليك أهم هذه النصائح والعادات التي تساهم حقاً في التقليل من التوتر والعصبية خلال الشهر الفضيل:
1- تأكد من تناول السحور الصحيح قبل الفجر:
لا تهمل وجبة السحور، وقم بتجهيز الطعام والشراب لوجبة السحور، والاستيقاظ لتناول هذه الوجبة وتجنب تناول الوجبات السريعة لأنها قد تزيد من العصبية والتوتر في رمضان.
2- مارس نشاط أو هواية:
خصص بعض الوقت لنفسك لممارسة الرياضة أو ممارسة بعض النشاطات والهوايات المفضلة لديك، للإبتعاد عن روتين الحياة اليومية وتحسين حالتك المزاجية.
3- خذ قسطا وافراً من النوم:
تجنب السهر على المسلسلات التلفزيونية الرمضانية، والتي تستهلك الطاقة وتؤثر سلباً على الحالة النفسية.
4- الإسترخاء:
إن كنت تشعر بأنك غير قادرة على السيطرة على انفعالاتك وغضبك، ننصحك بالاسترخاء لمدة 5 دقائق على الأقل والابتعاد عن كل ما يزعجك قبل معاودة الأعمال اليومية .
5- شرب الماء يومياً:
اشرب ما لا يقل عن 8-10 أكواب من الماء موزعين بين وجبة الإفطار والسحور، لتجنب التأثيرات العصبية.
6-التقليل من متابعة وسائل التواصل الاجتماعي:
من أهم الأمور التي تزيد من التوتر العصبي في شهر رمضان هي كثرة الدخول على مواقع التواصل الإجتماعي.
ولحماية نفسك من التوتر قم بإغلاق مواقع التواصل الاجتماعي والهواتف المحمولة، لكي تمنع الإصابة بالتوتر والأرق خاصة أثناء فترة الليل.
7- إتباع نظام غذائي متزن:
بإمكان المواد الغذائية أن تحارب الضغوطات بعدة وسائل، إذ تقوم الاطعمة المهدئة، مثل طبق دقيق الشوفان الساخن، بزيادة مستويات السيروتونين، وهو عبارة عن مادة كيميائية مسؤولة عن تنظيم المزاج في الدماغ.
وبإمكان مواد غذائية أخرى أن تقلل من مستويات الكورتيزول والأدرينالين، وهما هرمونا التوتر اللذان يؤثران سلبا على الجسم مع مرور الوقت، وتقوي جهاز المناعة، وتخفض ضغط الدم.
هناك مجموعة من الأطعمة التي يمكنك تناولها في وجبة الإفطار أو السحور تساعدك في التخلص من العصبية الزائدة التي تعاني منها أثناء الصيام وإليك مجموعة منها:
الشاي الأخضر:
الشاي الأخضر يحتوي على مادة البوليفينول التي هي مضادات الأكسدة القوية، والتي تحفز الدوبامين (الدوبامين هرمون يخلق حالة مزاجية إيجابية).
يمكنك تناول كوب من الشاي كل يوم فهو مهدئ جيد لبدء يومك بنشاط عن طريق تناوله في وجبة السحور.
الحبوب المصنوعة من القمح الكامل:
مثل الخبز، المعكرونة، وكذلك دقيق الشوفان، والتي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات المعقدة، والتي تقوم بتوجيه الدماغ إلى إطلاق المزيد من السيروتونين.
وللسيروتونين نشاط في أنظمة مختلفة، بدءاً من النظام المسؤول عن الشهية، ويعتقد أن الإخلال بتوازن السيروتونين في الجهاز العصبي قد يسبب مجموعة متنوعة من الأمراض، مثل الاكتئاب، القلق، اضطرابات الأكل، الصداع النصفي.
الزبادي:
من أشهر العناصر التي يمكن أن تتواجد على وجبة السحور، لأنها تحقق لك المزيد من الفوائد الصحية، حيث يحتوي الزبادي على نسبة عالية من الكالسيوم وفيتامين B، وهي تساعد على بناء عظام قوية وصحية.
كما أنها تحتوي على هرمون التربتوفان الذي يعمل على تحسين المزاج، مما يساعد علي تهدئة عقلك وهذا يفسر لماذا يفضل بعض الأفراد تناول الزبادي بكثرة خلال شهر الصوم.
الأسماك التي تحتوي على أوميجا 3:
يستحسن تناول الأسماك الدهنية من أجل الحفاظ على مستوى طبيعي ومقبول من التوتر.
قد تمنع الأحماض الدهنية أوميجا 3 المتوفرة في الأسماك، مثل السلمون والتونة، حصول ارتفاع في هرمونات التوتر، كما انها تقوم بحماية الجسم من أمراض القلب، التقلبات المزاجية، الاكتئاب.
من أجل التزود المنتظم بأوميجا 3، عليكم تناول 100 غرام من السمك، مرتين على الأقل في الأسبوع.
معرفتنا بالعوامل والأسباب التي تؤدي إلى زيادة التوتر والعصبية، هو جزء من العلاج ومن اهم هذه العوامل:
نقص الماء خلال الصيام
التعود على المنبهات
الإدمان على تناول السجائر والشيشة.
نقص السكر في الدم
