متابعة: نازك عيسى
تسعى معظم السيدات للحفاظ على رشاقتهن والتخلص من الوزن الزائد وخاصة بعد الولادة . ويمكن خسارة الوزن، ببطء، مع الاستمرار في تناول الكافي من السعرات الحرارية اليوميّة، لتلبية المتطلّبات الجسدية والعقلية والقدرة على رعاية الطفل، وإرضاعه.
ويعد تناول الوجبات الصحّية المنوّعة، والالتزام بنشاط بدني يومي، أساسيّان في رحلة خسارة الوزن، بعد الولادة، بصورة تدريجيّة، وذلك لثلاثة كيلوغرامات في الشهر.
7 نصائح
1. يجب الحرص على تناول ثلاث وجبات رئيسة صحّية، بالإضافة إلى وجبات خفيفة، يوميّاً، مع استشارة الطبيب المتخصّص في شأن أخذ المكمّلات الغذائيّة.
2. لا للأطعمة الفارغة من المغذّيات، وبخاصّة تلك الزاخرة بالسكّر والصوديوم والدهون، ولا للعصائر والمشروبات الصناعية.
3. ينصح باختيار أطعمة الحمية من كلّ المجموعات الغذائيّة، وفق الآتي:
• البروتين المتوافر في الحبوب واللحوم (السمك والدجاج واللحم الأحمر قليل الدهون) والبيض والتوفو. لكن، يجدر بالأمّ التي ترضع طفلها رضاعة طبيعيّة أن تتجنّب تناول السمك والمأكولات البحريّة العالية في محتواها من الزئبق (التونا والماكريل وسمك أبو سيف وسمك القرميد). وبالمقابل، يناسب هذه الفئة من النساء اختيار سمك السلمون والروبيان والقد والهلبوت والبلطي.
• أكواب من الفواكه والخضروات في كلّ يوم.
• الأجبان والألبان الخالية من الدسم.
• النشويات الغنيّة بالألياف (الشوفان والأرز الأسمر والبرغل والحمّص والعدس والفول ومنتجات الخبز الأسمر والنخالة والبطاطس الحلوة…).
• الدهون الصحّية (الأفوكادو والمكسّرات والسمسم وبذور الشيا…)، مع ضرورة تناولها باعتدال.
4. الحفاظ على معدّلات الهرمونات، والإنسولين والسكّر في الدم، ضمن المعدّل الطبيعي بعد الولادة. وفي هذا الإطار، يفيد أن تضمّ الوجبات اليوميّة مزيجاً من البروتين والنشويات الغنيّة بالألياف والدهون الصحّية، ما يحقّق الشعور بالشبع لوقت طويل.
5. التخفيف من الكمّية المستهلكة من منتجات الكافيين إلى 300 ميلليغرام منها في اليوم أي ما يعادل كوبين من القهوة أو ثلاثة منها. علماً أن الكافيين ينتقل إلى حليب الثدي.
6. شرب ثلاثة ليترات من السوائل في اليوم، على أن يأتي معظم السوائل من الماء، فالحليب (أو الزبادي) في الدرجة الثانية. ولا مانع من شرب المشروبات العشبيّة الخالية من السكّر، كالبابونج والزهورات.
7. الانتظام في أداء الرياضة الخفيفة، يوميّاً، كالمشي والسباحة والبيلاتيس واليوغا.
