متابعة : رهف عمار
كشفت الأبحاث أن الجوع، والعطش، وقلة النوم، والانقطاع المفاجئ عن الكافيين والنيكوتين هي من الأسباب الرئيسة للإعياء والصداع الذي يصيب عددًا كبيرًا من الصائمين في أوائل شهر رمضان، إلى جانب بعض المشاكل الصحية البسيطة وقلة الطاقة والنشاط الجسماني، بالتالي يترك الصيام أثرًا كبيرًا على جسم الإنسان.
من أجل تقليل هذه الأعراض الجانبية للصيام، يمكن اتباع ما يأتي من نصائح لتحضير نفسك للصيام:
إليك أهم التوصيات والنصائح لتحضير نفسك للصيام في رمضان:
1. قلل تناولك للكافيين تدريجيًا
كشف الباحثون أن 41 % من الصائمين عانوا من الصداع مقابل 8% من غير الصائمين، وقد رأى الباحثون أن نقص الكافيين هو من الأسباب الرئيسة للصداع.
من أجل تقليل حدة الصداع الناتج عن انعدام الكافيين ينصح بالتقليل التدريجي من المشروبات الغنية بالكافيين، مثل القهوة أو الشاي، قبل بدء شهر رمضان بعدة أسابيع.
2. تغيير الساعة البيولوجية قبل رمضان
تشير الدراسات إلى أن التغيير المفاجئ في الساعة البيولوجية الذي يحدث في رمضان هو من المسببات الرئيسة للصداع في الأيام الأولى من الصيام.
ابدأ بتغيير الساعة البيولوجية تدريجيًا عن طريق الاستيقاظ مبكرًا تحضيرًا لوجبة السحور، وكذلك حاول النوم لفترة قصيرة خلال ساعات النهار كي تعود جسمك على الراحة وتعوض ساعات السهر والاستيقاظ المبكر.
3. احم نفسك من الجفاف
يشكل الماء حوالي 85% من وزن الدماغ، وعندما يقل مستوى الماء في الجسم يبدأ الدماغ بإنتاج هرمونات مضادة للإدرار تدعى فاسوبريسين (Vasopressin) من أجل المحافظة على كمية الماء الموجودة.
ويتسبب إنتاج هذه المركبات الشعور بالتعب، والصداع، والإعياء، والألم في الجسم، ووجع في المعدة.
ومن النصائح لتحضير نفسك للصيام في رمضان الاهتمام بشرب كمية كافية من الماء في الفترة ما بين وجبة الإفطار ووجبة السحور من أجل الوقاية من الجفاف والأعراض الجانبية المصاحبة له.
ومن جانب اخر يجب الامتناع عن تناول الأغذية المالحة، مثل: النقانق، والزيتون، واللحوم المدخنة، والنقرشات المملحة، والشوربات الجاهزة في شهر رمضان؛ لأنها تزيد من حاجة الجسم إلى الماء وتعرضه للجفاف.
4. تناول وجبات قليلة
غالبًا ما يسبب هبوط مستوى السكر في الجسم الى الصداع والإعياء والتعب خلال فترة الصيام، وبذلك لتجنب هبوط السكر ينصح بالاتي:
ينصح بتناول وجبات تحتوي على أغذية يتم هضمها ببطء أو بطيئة الأمتصاص، مما يساعد في الوقاية من هبوط السكر الحاد أثناء النهار، ومن الاقتراحات الغذائية لوجبات بطيئة الامتصاص والهضم في رمضان:
الخبز المصنوع من طحين قمح كامل أو شعير.
أجبان 5% دسم أو بيضة.
خضار.
ملعقتان صغيرتان من زيت الزيتون أو ربع حبة أفوكادو.
نوع من الفواكه.
كوب لبن.
رقائق الشوفان المطبوخة مع كوب من الحليب، إذ إن الشوفان يتحلل ببطء في الجهاز الهضمي ويوفر الطاقة لفترات طويلة.
تعويد الجسم قبل رمضان على استهلاك وجبات متوازنة توفر الطاقة للجسم لفترات طويلة.
ابدأ بتجنب تناول الأغذية التي تحتوي على سكريات بسيطة، مثل: العسل، والمربى، والعصير، والحلاوة، والحلويات والشوكولاتة؛ لأن هضمهم يتم بسرعة مما يسبب هبوطًا حادًا في مستوى السكر في الدم لاحقًا.
ينصح بالبدء قبل رمضان بتقليل الوجبات إلى وجبتين أو ثلاث في اليوم بحيث تحتوي على أغذية يتم هضمها ببطء، والامتناع عن تناول الوجبات الخفيفة.
5. امتنع عن الوجبات الدسمة
تحضيرًا لراحة الجهاز الهضمي أثناء الصيام، من النصائح لتحضير نفسك للصيام ينصح بالانقطاع قبل رمضان عن المأكولات التي تتطلب مجهودًا لهضمها، مثل: الحلويات، والمقالي، والنقرشات الجاهزة، ومنتجات الحليب كاملة الدسم.
ركز في الأيام التي تسبق الصيام على الأغذية سهلة الهضم، مثل: الشوربات، والسلطات، والفواكه، والحبوب الكاملة ومنتجات الحليب قليلة الدسم.
6. توقف عن التدخين
يوفر شهر رمضان فرصة ذهبية للتوقف عن التدخين، لكن لا تنتظر قدوم شهر رمضان لتترك الدخان؛ لأن الانقطاع المفاجئ أثناء النهار عن النيكوتين يشكل سببًا هامًا للصداع والإعياء الذي يداهم المدخن طوال شهر رمضان وفقاً لويب الطبي.
