متابعة – أسماء صبحي

في عالم مثالي، كل شيء نأكله سيكون لذيذًا، ويكون ملائمًا للغاية، ويقدم الكثير من الفوائد الغذائية، لكن هل توجد مثل هذه الأطعمة في العالم الحقيقي؟. ويستعرض لك التقرير التالي مفضلات خبراء التغذية العشرة متعددة الاستخدامات واللذيذة، ويمكن تحضير معظمها في لمح البصر.

فاصوليا

الفاصوليا هي الغذاء الوحيد المعترف به في مجموعتين من الأطعمة ، الخضروات والبروتينات، قهي غنية بالبروتين قليل الدسم ، ومليئة بالألياف ، وتحتوي على مجموعة من العناصر الغذائية والمغذيات النباتية ، والتي قد تساعد في الوقاية من مرض السكري وأمراض القلب والأوعية الدموية وبعض أنواع السرطان مع بناء العضلات وإصلاحها أيضًا.

أضف الفاصوليا إلى الحساء واليخنات والفلفل الحار، رشيها في السلطات وأضيفيها إلى البوريتو أو البيض المخفوق، أو جربي مزج الفاصوليا مع التوابل للحصول على هوامش أو غموس رائعة.

زبادي يوناني

يعتبر الزبادي اليوناني الناعم والقشدي والسميك للغاية مصدرًا رائعًا للبروتين والبوتاسيوم والكالسيوم وهو أيضًا مصدر مهم للبروبيوتيك.

وتساعد العناصر الغذائية الموجودة في الزبادي في بناء عظام قوية ، وتساعد على الهضم ، وتحافظ على قوة جهاز المناعة لديك، إلى جانب احتوائه على كمية أقل من مصل اللبن المائي مقارنة بالزبادي العادي – مما يساعد على جعل الصنف اليوناني كثيفًا للغاية – ويحتوي الزبادي اليوناني أيضًا على نسبة صوديوم أقل وكربوهيدرات أقل من الزبادي العادي كما أنه يحتوي على ضعف البروتين.

استخدم الزبادي اليوناني العادي كقاعدة لتوابل السلطة والغطس والعصائر ، أو حاول إضافة الحساء أو اليخنات أو الناتشوز أو الفلفل الحار، وإذا كنت تحب الزبادي الحلو ، أضف ملعقة صغيرة من المربى ورش بعض المكسرات أو البذور وستحصل على وجبة إفطار سريعة وصحية أثناء التنقل.

البطاطا الحلوة

تعد البطاطا الحلوة واحدة من أكثر الخضروات المغذية التي يمكنك تناولها – خاصة إذا تركت قشرتها – فهي غنية بالبوتاسيوم الصحي للقلب وفيتامين أ الذي يعزز الرؤية. نكهة سكرية بينما لا تزال منخفضة السعرات الحرارية.

تطهى البطاطا الحلوة المكعبة بسرعة في الميكروويف ، أو يمكنك رميها بقليل من الزيت والتوابل وتحميصها في الفرن، ويمكن أن تعطي البطاطا الحلوة قوامًا لليخنات ونكهة حلوة لللازانيا والأطباق الأخرى.

الفول السوداني

مثل البقوليات الأخرى ، الفول السوداني مليء بالبروتين الذي يحتاجه جسمك لبناء العضلات وإصلاحها، كما أنها تحتوي على دهون أحادية وغير مشبعة ، مهمة لصحة القلب، وقد تقلل العناصر الغذائية الموجودة في الفول السوداني من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسكري من النوع 2 ومتلازمة التمثيل الغذائي.

تناول الفول السوداني بقشرته الحمراء الرقيقة، وستحصل على نفس مضادات الأكسدة التي تجدها في النبيذ والشوكولاتة.

الكفير

الكفير هو مشروب مخمر يصنع عادةً من حليب البقر أو الماعز أو الأغنام ، على الرغم من أنه يمكن أيضًا صنعه من الأرز أو جوز الهند أو حليب الصويا.

يصفه البعض بأنه زبادي سائل مكربن ​​بشكل معتدل ، الكفير غني بالكالسيوم والبروتين وهو أيضًا “مصدر جيد للمغنيسيوم والريبوفلافين والفولات و B12” ، ومثل الزبادي ، يحتوي الكفير على البروبيوتيك ، والتي لا تساعد فقط على الهضم ولكنها قد تساعد أيضًا في إدارة أعراض مرض القولون العصبي، زقد تعالج هذه البروبيوتيك أيضًا أو تمنع الالتهابات المهبلية أو البولية عند النساء.

يمكن أن يكون الكفير وجبة إفطار مغذية أو صالحة للشرب أو وجبة خفيفة سريعة ، ولكن يمكنك أيضًا مزجها في العصائر المخفوقة أو إضافتها إلى الحساء والخبز والسلع المخبوزة الأخرى.

الفراولة الغنية بفيتامين سي

قد تكون الفراولة هي الفاكهة المفضلة في الصيف، أكثر من مجرد عصارة وحلوة ، تحتوي الفراولة أيضًا على 160٪ من فيتامين سي اليومي داخل تلك البشرة القرمزية النضرة.

تعتبر الفراولة مصدرًا رائعًا للألياف المعززة للهضم ، وفيتامين ج الذي يساعد في الحفاظ على الأسنان واللثة في حالة جيدة ، والفلافونويدات التي قد تحسن الوظيفة العقلية وتحارب سرطان الثدي والبروستاتا.

والفراولة الطازجة أو المجمدة “هي قوة تغذية” ، لذا أضفها إلى سلطة صيفية ، أو اصنع صلصة فواكه عصارية ، أو فراولة حمراء ناضجة مع القليل من الشوكولاتة الداكنة كبديل صحي للكيك.

الفطر

الفطر لا يضيف فقط نكهة للقلي السريع ؛ كما أنها منخفضة السعرات الحرارية ومصدر ممتاز لمعدن مكافحة السرطان ، السيلينيوم..

بالإضافة إلى ذلك ، فإن هذه النباتات المتواضعة هي أعلى مصدر نباتي لفيتامين (د) وهي غنية بالنحاس والبوتاسيوم ، والمواد المغذية اللازمة لإيقاع القلب الطبيعي ، ووظيفة الأعصاب ، وإنتاج خلايا الدم الحمراء.

يطهى الفطر في ومضة ويقترن جيدًا مع وجبات نباتية أو نباتية أو لحمية، قطّعيها إلى شرائح على شطائر أو في سلطة ، أو ضعيها في أي وصفة يمكن أن تستخدم قوامًا أكثر نعومة.

أناناس

هذه الفاكهة فائقة الحلاوة غنية أيضًا بالمعادن والألياف وفيتامينات ب والأنزيمات، ولعناصر الغذائية الموجودة في الأناناس – والعديد من الفواكه والخضروات الأخرى – قد تخفض ضغط الدم ، وتحمي من السرطان ، وتساعد في الحفاظ على عادات الأمعاء منتظمة.

استمتع بالأناناس الطازج أو المعلب مع فواكه أخرى في سلطة أو عصير سريع، ضع الأناناس على الدجاج أو السمك ، أو استخدمه في الكعك والفطائر والتورتات.

الفستق

الفستق ليس فقط لذيذًا، كما أنها تحتوي على دهون مفيدة لك ، وفيتامينات مثل الثيامين ، و B6 ، و E بالإضافة إلى البوتاسيوم ، والمغنيسيوم ، والألياف – أحد العناصر الغذائية التي لا يحصل الكثير منا على ما يكفي منها.

توفر هذه المكسرات اللذيذة أيضًا مضادات الأكسدة ، والتي تساعد في محاربة الجذور الحرة المدمرة للخلايا ، وتشير بعض الأبحاث إلى أنها قد تلعب دورًا في الحد من خطر الإصابة بالنوع الثاني من مرض السكري وأمراض القلب.

يقترح إضافة الفستق إلى البطاطس المقلية أو السلطات أو الخضار المطبوخة أو كجزء من مزيج من الحبوب الكاملة والفواكه المجففة، ويمكنك أيضًا استبدال الفستق بالصنوبر أو الجوز في البيستو محلي الصنع التالي.

بذور زهرة عباد الشمس

بذور عباد الشمس صغيرة ، لكنها قوية، إنها تحتوي على دهون صحية أحادية غير مشبعة ومتعددة غير مشبعة ، والتي قد تقلل من مخاطر أمراض القلب والأوعية الدموية وتخفض ضغط الدم ، وتحتوي على البروتين والألياف ، وكلاهما يساعد على ملئك.

تعد بذور عباد الشمس مصدرًا للعناصر الغذائية الرئيسية مثل فيتامين E ، وحمض الفوليك ، والثيامين ، والنياسين ، والحديد ، كما تحتوي على مواد كيميائية نباتية ، ومواد كيميائية نباتية تحمي من أمراض القلب وبعض أنواع السرطان.

جرب بذور عباد الشمس المحمصة النيئة أو الخالية من الملح بمفردها أو في السلطات أو البطاطس المقلية أو الأطباق الجانبية، ويمكنك أيضًا تعزيز المظهر الغذائي للخبز والكعك عن طريق إضافة حفنة صحية.

وجبة خفيفة مقرمشة: فشار

إنه مقرمش ويسبب الإدمان قليلاً ، لكن الفشار يمكن أن يكون مفيدًا لك.

هذا لأن الفشار هو في الواقع حبة كاملة – ومعظمنا لا يحصل على ما يكفي تقريبًا من وجباتنا الغذائية ، والفشار المنعش بالهواء قليل الدسم ، ويحتوي فقط على 30 سعرة حرارية لكل كوب ، ويأتي مع الألياف والبروتين والفيتامينات والمعادن، حتى أنه يحتوي على مضادات الأكسدة التي يمكن أن تحمي من السرطان.

قم بتضخيم نكهة الفشار المطهو ​​بالهواء عن طريق رش التوابل قليلة الصوديوم أو الخالية من الصوديوم مثل الثوم أو مسحوق البصل أو جبن البارميزان المبشور أو مسحوق الفلفل الحار أو الخميرة الغذائية أو القرفة.