يشعر الكثير من الناس بصعوبة بالغة عند الاستيقاظ من النوم مبكرًا. ففي أعماق متاهة الحمض النووي الخاص بك، تمارس مجموعة صغيرة من الجينات تأثيرًا قويًا على ما إذا كنت شخصًا أكثر نشاطا في الصباح أو في المساء.

كما أن تشكيل ميلك المتأصل نحو تفضيل الصباح أو المساء أكثر له عدد من التأثيرات الأخرى. منها: الهرمونات وضوء الشمس والعمر، وحتى المكان الذي تعيش فيه على هذا الكوكب.

وإذا كنت تميل بشكل طبيعي إلى أن تكون أكثر نشاطًا وإنتاجية في الليل، فهل يمكنك تجاوز هذه التأثيرات البيولوجية والبيئية؟

هل يمكنك تغيير نفسك عمدًا إلى شخص صباحي؟ لن يكون الأمر سهلاً – وقد لا يكون دائمًا – ولكن يبدو أن الإجابة هي نعم.

وفي التقرير نقدم لكم بعض النصائح التي قد تساعدك على أن تغيّر من نمط نومك وذلك كما أورد موقع ” Healthline”.

ما هو بالضبط كرونوتايب؟

يُطلق أحيانًا على ميلك الطبيعي لأن تكون شخصًا صباحيًا أو ليليا اسم “النمط الزمني” الخاص بك.

ويشير الناس أحيانًا إلى الأنماط الزمنية من منظور حيواني – الطيور المبكرة، أو بومة الليل، أو الذئاب، أو الدلافين – ولكن لا توجد علاقة علمية حقيقية بين هذه التسميات ومراحل نوم الإنسان، فهي مسألة وراثية إلى حد كبير، ولكن من الممكن تغيير دورات النوم والاستيقاظ – حتى لو لم تستمر التغييرات مدى الحياة.

ماذا يمكنك أن تفعل لتغيير النمط الزمني الخاص بك؟

إذا كانت متطلبات عملك أو جدولك الدراسي أو احتياجات أسرتك أو أهدافك الشخصية تتطلب منك أن تكون أكثر نشاطًا وإنتاجية خلال ساعات الصباح، فقد يتطلب منك هذا تغيير دورات نومك واستيقاظك.

إليك بعض النصائح التي يوصي بها الطبيب لمواءمة جدول نومك مع احتياجاتك الحالية:

1- غيّر وقت نومك تدريجيًا

سواء كنت شخص صباحي أو مسائي، فإن النوم الجيد ليلاً مهم لصحتك.

يوصي خبراء النوم بأن تبدأ بالنوم في أي مكان من 20 دقيقة إلى ساعتين مبكرًا كل ليلة.

على مدار أسابيع، انقل روتينك الليلي مبكرًا وقبل ذلك حتى يسمح لك وقت النوم بالحصول على القدر المطلوب من النوم قبل أن ينطلق المنبه ويبدأ اليوم.

2- دع الإضاءة تساعدك في إعادة تنظيم ساعة جسمك

يحتوي جسمك على ساعة داخلية تحدد إيقاعاتك اليومية، هذه الساعة حساسة للغاية للتغيرات في الضوء، وجسمك قادر على إفراز هرمون الميلاتونين المسبب للنوم استجابةً لضوء غروب الشمس.

على النقيض من ذلك، يحفز الضوء الأزرق الذي يشبه الفجر استجابة الاستيقاظ في جسمك، ويمكنك استخدام حساسية الضوء هذه لصالحك.

قلّل من تعرضك للأجهزة التي تصدر الضوء الأزرق (مثل الهواتف والأجهزة اللوحية) بالقرب من وقت النوم، واختر المصابيح الليلية الحمراء التي تحاكي ألوان غروب الشمس في وقت النوم.

3- قم بعمل روتين ليلي هادئ

الذهاب إلى النوم ليس سهلاً مثل إطفاء الأنوار. إذا كنت تحاول تجاوز عادة النشاط الليلي المستمرة طوال حياتك، فقد يكون من المفيد إنشاء إجراءات روينية ترسل إشارة وقت النوم إلى عقلك.

قد تساعدك بعض تمارين اللطيفة والتأمل والتنفس العميق والعلاج بالروائح وقراءة الكتب والمذكرات، والطقوس الأخرى المهدئة على تطوير روتين ليلي لطيف ومريح، يشجع على بدء دورة نومك مبكرًا.

4- تتبع الآثار الإيجابية

عندما تبدأ دورة نومك في التحول، قد تلاحظ تغييرات في مستويات الطاقة أو الإنتاجية أو الحالة المزاجية.

قم بتدوين هذه التغييرات عندما تواجهها، لأن مراجعة التأثيرات الإيجابية قد تساعدك على البقاء متحمسًا في الأيام التي تشعر فيها بالنعاس أو الارتباك.

5- كافئ نفسك على بلوغ الأهداف المتزايدة

تشير الدراسات إلى أنه عندما يسعى الأشخاص إلى تحقيق أهداف طويلة المدى، فمن المرجح أن يظلوا متحفزين إذا أدركوا الإنجازات الصغيرة على طول الطريق. عندما تخطط لاستراتيجيتك لتصبح شخصًا صباحيًا أكثر، فكر في طرق لمكافأة نفسك عندما تفعل أشياء صعبة.

أنت الوحيد الأكثر دراية بالأشياء التي تحبها والتي تهمك أكثر: استخدم إنجازاتك اليومية أو الأسبوعية لتحفيز نفسك بشكل دقيق.

6- راقب أهدافك الأكبر والأكثر طموحًا

إذا كان النعاس المطول أثناء النهار أو بطء التغيير يثبط عزيمتك في بعض الأحيان، فقد يساعدك ذلك في تذكير نفسك بأسباب بدء هذه الرحلة.

إذا كان السبب العملي وراء رغبتك في أن تصبح شخصًا صباحيًا (للحصول على شهادة، وزيادة دخلك، والحصول على لياقتك، وإنشاء مشروع تجاري) لا يكفي كمحفز، فقد تستفيد من فحص ما يسميه الباحثون السلوكيون “الأهداف فائقة التنسيق”.

التفكير أو الكتابة عن العلاقات والقيم الشخصية والآمال والتطلعات وخصائص هويتك يمكن أن يمكّنك من التغلب على الصعوبات والعقبات عندما تفشل الأساليب الأخرى.

7- لا تدع عادات الأكل تقوض تقدمك

تحليل أنماط 2020 للبحث كشف أنماط النظام الغذائي والنمط الزمني أن الأشخاص في المساء يميلون إلى تناول وجبة العشاء في وقت متأخر من اليوم أكثر مما يفعله الناس في الصباح.

وأظهرت الدراسات أيضًا أن الأشخاص المسائيين، بشكل عام، يميلون إلى تخطي وجبة الإفطار، وتناول كميات أقل من الخضار، واستهلاك الكافيين أكثر من الأنواع الصباحي.

8- اجعل التمارين جزء أساسي في يومك

تشير الدراسات إلى أنه يمكنك استخدام التمارين لتحريك مرحلة نومك في وقت مبكر من المساء.

في دراسة حديثة تتبعت أنماط التمارين ودورات النوم لـ 52 مشاركًا، يمكن للأشخاص الذين لديهم نمط “كرونوتوبي” في المساء تطوير دورة نومهم إلى وقت مبكر من اليوم عن طريق ممارسة الرياضة إما في الصباح أو في المساء.

تشير نفس الدراسة إلى أنه بمجرد التحول إلى دورة النوم الصباحية، يجب أن تمارس الرياضة في وقت مبكر من اليوم للحفاظ على نمط نومك الجديد.

9- الصبر علي تغيير نمط نومك

أن تصبح شخصًا صباحيًا لن يحدث حرفيًا بين عشية وضحاها. كلما كانت أنماط نومك أكثر جاذبية، استغرق الأمر وقتًا أطول لتجديدها.

في حين أنه من الجيد تمامًا السماح لنفسك بالضغط على زر الغفوة في صباح عطلة نهاية الأسبوع أو عندما تكون في إجازة، حاول احترام جدولك الجديد قدر الإمكان. على المدى الطويل، سيؤدي هذا الاتساق إلى نتائج أفضل.

10- استعن بالخبراء

إذا لم تحصل على النتائج التي تريدها، ففكر في استشارة أخصائي، وإذا كنت تعاني من الأرق أو كنت تريد العمل على جدول نوم مختلف، فقد تساعدك دراسة النوم على فهم احتياجات وأنماط جسمك بشكل أفضل.