يمكن لبعض الأشياء الصغيرة التي تقوم بها وربما لا تقوم بها، يمكن أن تستنفدك عقلياً وجسدياً، الأمر الذي يمكن أن يجعل قضاء يومك عملاً روتينياً.

كشف الخبراء عن العادات السيئة الشائعة التي يمكن أن تجعلك تشعر بالتعب، بالإضافة إلى تعديلات بسيطة في نمط الحياة من شأنها أن تعيد النشاط والحيوية إلى حياتك:

تخطي التمرين لتوفير الطاقة يعمل في الواقع ضدك

أفادت دراسة أجرتها جامعة جورجيا، أن البالغون الأصحاء الذين بدأوا في ممارسة التمارين الخفيفة لمدة ثلاثة أيام في الأسبوع لمدة لا تقل عن 20 دقيقة في المرة الواحدة أنهم يشعرون بإرهاق أقل وأكثر نشاطًا بعد ستة أسابيع.

يساعد التمرين المنتظم القوة والقدرة على التحمل، ويساعد على جعل نظام القلب والأوعية الدموية يعمل بكفاءة أكبر، ويوفر الأكسجين والمواد الغذائية إلى أنسجتك.

عدم شرب ما يكفي من السوائل يؤثر سلبا على طاقتك

ومن جانبها، تؤكد إيمي جودسون، أخصائية التغذية في شركة تكساس هيلث بن هوجان للطب الرياضي، إن الجفاف البسيط – ما يصل إلى 2 ٪ فقط من فقدان السوائل الطبيعي – يؤثر سلباً على مستويات الطاقة.

وأوضحت جودسون، أن الجفاف يسبب انخفاضا في حجم الدم، مما يجعل الدم أكثر سمكا، ويتطلب ذلك أن يضخ القلب بكفاءة أقل، مما يقلل من سرعة وصول الأكسجين والمواد الغذائية إلى العضلات والأعضاء.

ويمكنك حساب احتياجاتك من السوائل العادية، عن طريق حساب وزنك بالرطل، قسمه إلى نصفين واشرب هذا العدد من أونصات السوائل يومياً.

نقص الحديد قد يجعلك تشعر بالتعب والانفعال والضعف وعدم القدرة على التركيز.

وأضافت جودسون: “إنه يجعلك متعبا لأن كمية أقل من الأكسجين تنتقل إلى العضلات والخلايا”.

ويمكنك تعزيز كمية الحديد، التي تتناولها لتقليل خطر الإصابة بفقر الدم، من خلال تناول لحوم البقر الخالية من الدهون، والفاصوليا، والتوفو، والبيض (بما في ذلك صفار البيض)، والخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة، والمكسرات، وزبدة الفول السوداني، وقم بإقرانها مع الأطعمة الغنية بفيتامين سي ( فيتامين سي يحسن امتصاص الحديد عند تناولهما معاً)، وفقاً لـ Goodson.

وقد يكون نقص الحديد ناتجا عن مشكلة صحية كامنة، لذلك إذا كنت تعاني من أعراض نقص الحديد هذه، يجب عليك زيارة الطبيب.

السعي لتحقيق الكمال

وفي سياق متصل، أضافت إيرين س. ليفين، أستاذة الطب النفسي بكلية الطب بجامعة نيويورك، إن السعي لتحقيق الكمال – وهو أمر مستحيل، يجعلك تعمل بجد أكبر وأطول من اللازم.

وتابعت: “أنت تضع أهدافاً غير واقعية لدرجة يصعب أو يستحيل تحقيقها، وفي النهاية، لا تشعر بالرضا عن نفسك”.

وتنصح ليفين، بتحديد حد زمني لنفسك على مشاريعك، والإلتزام بذلك، وبمرور الوقت، ستدرك أن الوقت الإضافي الذي كنت تقضيه لم يكن في الواقع يحسن عملك.

القلق يمكن أن يشللك ويجعلك منهكاً عقلياً

إذا توقعت أنك على وشك أن تطرد عندما يتصل بك رئيسك في اجتماع غير متوقع، أو كنت خائفاً جداً من ركوب دراجتك لأنك تخشى أن تتعرض لحادث، فأنت تتوقع حدوث السيناريو الأسوأ دائماً.

وتؤكد ليفين، أن هذا القلق يمكن أن يشللك ويجعلك منهكاً عقلياً، فعندما تنتابك هذه الهواجس والأفكار، خذ نفساً عميقاً واسأل نفسك عن مدى احتمالية حدوث الأسوأ حقاً.

وقد يساهم التواجد في الهواء الطلق أو التأمل أو ممارسة الرياضة أو مشاركة مخاوفك مع صديقك على التأقلم بشكل أفضل وأن تصبح أكثر واقعية.

تخطي وجبة الإفطار يشعرك بالتعب

يغذي الطعام الذي تتناوله جسمك، وعندما تنام، يستمر جسمك في استخدام ما تناولته في العشاء في الليلة السابقة للحفاظ على ضخ الدم وتدفق الأكسجين.

لذلك تحتاج للتزود بالطاقة،عندما تستيقظ في الصباح، وإذا تخطيت وجبة الإفطار فستشعر بالتعب.

تنصح جودسون، بتناول إفطار يشمل الحبوب الكاملة والبروتين الخالي من الدهون والدهون الصحية.

وتحتوي الأمثلة الجيدة دقيق الشوفان مع مسحوق البروتين وزبدة الفول السوداني؛ عصير مصنوع من الفاكهة ومسحوق البروتين والحليب قليل الدسم وزبدة اللوز؛ أو البيض مع شريحتين من الخبز المحمص واللبن اليوناني قليل الدسم.

تقع الأطعمة المحملة بالسكر والكربوهيدرات البسيطة مرتبة عالية في مؤشر نسبة السكر في الدم (GI)، وهو مؤشر على مدى سرعة الكربوهيدرات في زيادة نسبة السكر في الدم.

وتضيف جودسون، إن الارتفاعات المستمرة في نسبة السكر في الدم التي تليها انخفاضات حادة تسبب الإرهاق على مدار اليوم.

وتنصح: “حافظ على نسبة السكر في الدم ثابتة من خلال تناول بروتين قليل الدهون مع حبة كاملة في كل وجبة”.

تتكون الخيارات الجيدة، من الدجاج (المخبوز وغير المقلي) والأرز البني والسلمون والبطاطا الحلوة أو السلطة مع الدجاج والفواكه.

إرضاء الناس يأتي على حساب طاقتك وسعادتك

دائماً ما يأتي إرضاء الناس على حساب طاقتك وسعادتك، ويمكن أن يجعلك مستاءاً وغاضباً بمرور الوقت.

تقترح سوزان ألبرز، وهي طبيبة نفسية إكلينيكية مرخصة من كليفلاند كلينك ومؤلفة، أن تدرب نفسك على أن تقول “لا” بصوت عالٍ.

تابعت: جربها بمفردك في سيارتك”، حيث أن سماع نفسك تقول الكلمة بصوت عالٍ سيسهل عليك قولها عندما يتطلب الأمر ذلك”.

تأكد من تنظيم عملك وأغراضك الشخصية وتخزينها

وبحسب لدراسة أجرتها جامعة برينستون، فإن المكتب الفوضوي يرهقك عقليا ويحد من قدرة دماغك على معالجة المعلومات.

يقترح لومباردو: “في نهاية كل يوم، تأكد من تنظيم عملك وأغراضك الشخصية وتخزينها، وسيساعدك ذلك على بدء يومك بشكل إيجابي في صباح اليوم التالي”.

إذا كان مكتبك بحاجة إلى إعادة تنظيم كبيرة، فتجنب الإرهاق تماما من خلال القيام بخطوة واحدة في كل مرة: ابدأ بترتيب ما يمكنك رؤيته، ثم انتقل إلى الخزائن والأدراج.

التحقق من بريدك الإلكتروني يعرضك لخطر الإرهاق

وفي السياق ذاته، أضاف لومباردو إن التحقق من بريدك الإلكتروني عندما يجب عليك الاسترخاء بجانب المسبح يعرضك لخطر الإرهاق، ويسمح لك فصل القابس والسماح لنفسك بالاسترخاء لعقلك وجسدك لتجديد شبابك والعودة إلى المكتب بشكل أقوى.

وقال لومباردو: “عندما تأخذ فترات راحة حقيقية، ستكون أكثر إبداعا وإنتاجية وفعالية عند العودة”.

الضوء الساطع للأجهزة المحمولة تثبيط الميلاتونين

يمكن للضوء الساطع لجهاز لوحي أو هاتف ذكي أو شاشة بإضاءة خلفية للكمبيوتر التأثير على الإيقاع اليومي للجسم عن طريق تثبيط الميلاتونين، وهو هرمون يساعد على تنظيم دورات النوم والاستيقاظ، كما يقول الدكتور Towfigh.

يمكن أن تختلف الحساسية تجاه التوهج الرقمي للأجهزة التقنية من شخص لآخر، ولكن بشكل عام من الجيد تجنب جميع التقنيات لمدة ساعة إلى ساعتين قبل وقت النوم، كما يقول.

لا يمكنك تجنب فحص جهازك قبل وضع رأسك الوسادة؟ أمسكه على بعد 14 بوصة على الأقل من وجهك لتقليل خطر تأثيره على نومك.

الكافيين يمكن أن يعطل بشكل خطير دورة نومك واستيقاظك

كما تكشف الدراسات أن ما يصل إلى ثلاثة أكواب من القهوة يوميا أمر جيد بالنسبة لك – لكن إساءة استخدام الكافيين يمكن أن يعطل دورة نومك واستيقاظك بشكل خطير وفقا للدكتور توفيغ.

ويوضح أن الكافيين يمنع الأدينوزين، وهو منتج ثانوي للخلايا النشطة التي تجعلك تنام عندما يتراكم.

ووجدت دراسة نشرت في مجلة Journal of Clinical Sleep Medicine أن تناول الكافيين حتى قبل ست ساعات من النوم يؤثر على النوم، لذا قلص من تناول القهوة في منتصف فترة ما بعد الظهر واحذر من مصادر الكافيين المفاجئة.

الاستيقاظ في وقتك المعتاد حتى خلال عطلة نهاية الأسبوع

يؤدي السهر ليل السبت ثم النوم في صباح الأحد إلى صعوبة في النوم ليل الأحد – وحرمانًا من النوم صباح يوم الاثنين، كما يقول الدكتور توفيغ.

نظراً لأن البقاء في المنزل يمكن أن يعيق حياتك الاجتماعية، حاول الاستيقاظ من وقتك المعتاد في صباح اليوم التالي، ثم خذ قيلولة في فترة ما بعد الظهر.

ويقول: “القيلولة لمدة 20 دقيقة أو نحو ذلك تسمح للجسم بإعادة شحن طاقته دون الدخول في مراحل أعمق من النوم، مما قد يجعلك تستيقظ متعبا”.