يعتبر المشي أحد أشكال التمارين التي يمكن أن تحسن بشكل كبير الصحة الجسدية والعقلية، ولا يمكن أن يمنع الأمراض فحسب، بل يمكنه أيضا تعزيز الطاقة والمزاج.
وتكشف الدراسات أنه إذا كنت تمشي بانتظام وبسرعة كافية، فقد يكون هذا هو التمرين الهوائي ” تمارين القلب التي تتطلب ضخ الدم المؤكسج من القلب لتوصيل الأكسجين إلى العضلات التي تمارس جهدا حركياً ” الوحيد الذي تحتاجه للحفاظ على صحة القلب والرئتين.
وفي ما يلي سبع فوائد صحية تدعمها الأبحاث، بالإضافة إلى مدى سرعة المشي وطوله وانتظامه:
– حرق السعرات الحرارية وفقدان الوزن:
يساعد المشي، على زيادة معدل ضربات القلب، ما يؤدي إلى استهلاك الطاقة وحرق السعرات الحرارية تماماً مثل الأشكال الأخرى من النشاط البدني كالجري أو السباحة أو ركوب الدراجات، ويعتمد عدد السعرات الحرارية التي تحرقها على سرعة المشي والمدة والوزن.
وأظهرت دراسة أجريت عام 2020، أن المشاركين أحرقوا 89 سعرة حرارية في المتوسط بعد قطع مسافة 1600 متر، وكان ذلك أقل بنسبة 20% تقريباً من 113 سعرات حرارية أحرقها عدد من المشاركين الآخرين بالجري في نفس المسافة.
ومن خلال نتائج تسع دراسات مختلفة للمشي في مراجعة تعود لعام 2008، فقد المشاركون ما معدله 0.05 كغ أسبوعياً نتيجة لزيادة عدد خطواتهم بما يتراوح بين 1827 و4556 خطوة يومياً، وبشكل عام، فإن ذلك يُترجم إلى فقدان الوزن بحوالي 2.5 كغ سنوياً في المتوسط عبر جميع الدراسات.
– زيادة مستويات الطاقة:
يعمل المشي على تدفق الدم حول الجسم بحيث يمكن أن يصل المزيد من الدم الذي يحتوي على الأكسجين والمواد المغذية للوقود إلى العضلات الكبيرة في الساقين وكذلك الدماغ. وهذا ما يجعلك تشعر بالنشاط.
و ثبت أن المشي وأنواعاً أخرى من التمارين البدنية تزيد من كمية نوع البروتين الموجود في الدماغ، ويسمى عامل التغذية العصبية المشتقة من الدماغ (BDNF)، المسؤول عن مدى تفكيرك وتعلمك وحفظك من بين وظائف أخرى في الدماغ.
وكشفت دراسة أجريت عام 2008، أن البالغين المستقرين سابقا أفادوا بأنهم يشعرون بحيوية أكبر وأقل إرهاقا بعد 20 دقيقة فقط من التمارين الهوائية المنخفضة إلى المتوسطة، بما في ذلك المشي، لمدة ثلاثة أيام في الأسبوع على مدى ستة أسابيع.
– تعزيز جهاز المناعة:
كما يساعد المشي السريع والمنتظم في حمايتك من الإصابة بالبرد أو الإنفلونزا أو الأمراض الأخرى المتعلقة بالمناعة.
وذلك لأن التمارين البدنية مثل المشي تزيد من كمية خلايا الدم البيضاء المتداولة في الدم، وتحارب هذه الخلايا العدوى والأمراض الأخرى كجزء من جهاز المناعة في الجسم.
وكشفت دراسة أجريت عام 2013، على 800 شاب على مدى ست سنوات، أن عدد خلايا الدم البيضاء زاد بشكل ملحوظ بعد خمس دقائق فقط من التمرين.
ويساعد المشي أيضاً على انخفاض عدد أيام المرض التي تستغرقها، وتكون الأعراض أقل حدة إذا أصيب الشخص بالمرض.
– تخفيف الألم:
ويعمل المشي في تخفيف الألم من تصلب الجسم عن طريق تدفئة العضلات، ما يسهل الحركة.
كما تزيد الحركة من درجة حرارة الأنسجة ما يسهل على العضلات التمدد مع زيادة درجة الحرارة، وبالتالي تتحرك العضلات بسهولة أكبر.
ويمكن أن يزيد المشي من مستويات أنواع معينة من المواد الكيميائية في الدماغ، المعروفة علميا باسم الناقلات العصبية، والتي تساعد الجهاز العصبي على العمل بشكل فعال، ويمكن أن يشمل ذلك نوعا من النواقل العصبية التي تقلل الألم.
كما يُنصح بالمشي غالباً لتخفيف الألم وتقليل الإعاقة في المرضى الذين يعانون من آلام العضلات والعظام المزمنة، أي الألم الذي يؤثر على العظام والعضلات والأربطة والأوتار والأعصاب، مثل آلام أسفل الظهر.
وهناك أيضاً أدلة على أن المرضى الذين دخلوا المستشفى يعانون من آلام عضلية هيكلية مزمنة في العمود الفقري أو الأطراف أبلغوا عن ألم أقل كلما مشوا أكثر
– تحسين صحة القلب:
يساعد المشي، على التقليل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، وهذا يشمل أي حادث يتسبب في تلف القلب، مثل النوبة القلبية، بنسبة 31%.
وكان هذا واضحاً حتى بوتيرة معتدلة تبلغ نحو 2 ميل في الساعة وعلى مسافات تزيد قليلا عن ميل واحد في اليوم لمدة خمسة أيام في الأسبوع، أو 5.5 ميل في كامل الأسبوع.
وكلما مشيت لفترة أطول وأسرع، زادت فوائد قلبك وحمايته، ووجدت دراسة أجريت عام 2017 على أكثر من 50 ألف بالغ في المملكة المتحدة، أن الأشخاص الذين يمشون بمعدل متوسط أو سريع بين خمس إلى 10 ساعات في الأسبوع، أقل عرضة بنسبة 24% للموت من أمراض القلب. مقارنة بالمشي البطيء.
– تخفيف الضغط وتحسين المزاج ومحاربة الاكتئاب:
وتساعدك التمارين الهوائية بما في ذلك المشي، على الشعور بالاسترخاء وتقليل التوتر ومحاربة الاكتئاب.
ويرتبط قيام التمارين الهوائية برفع معنوياتنا، وذلك لقدرتها على تقليل مستويات هرمونات الإجهاد الطبيعية، مثل الأدرينالين والكورتيزول، وفقا لدراسة نشرت عام 2015.
وبحسب دراسة نشرت عام 2005 ، فإن المشي لمدة 30 دقيقة فقط يكفي لرفع مزاج شخص يعاني من اضطراب اكتئابي كبير.
وأكدت دراسة أجريت عام 2019، ونشرت في المجلة الرسمية لجمعية القلق والاكتئاب الأمريكية (ADAA) أن ثلاث ساعات من التمارين في الأسبوع، بغض النظر عن نوع النشاط، قللت من خطر الاكتئاب لدى الأشخاص الذين عانوا بالفعل من الشعور بالاكتئاب.
– تمديد متوسط العمر المتوقع:
يساعد المشي أيضاً على انخفاض خطر الوفاة، أو العمر المتوقع الأطول. وكلما طالت مدة المشي وكان أسرع، زاد العمر المتوقع.
ونشرت دراسة في 2011، نحو 28 ألف مشارك تتراوح أعمارهم بين 40 و 79 عاما لمدة 13 عاما ووجدت أن المشاركين الذين يمشون لأكثر من ساعة واحدة في اليوم لديهم متوسط عمر أطول من المشاركين الذين مشوا لمدة تقل عن ساعة واحدة في اليوم، بحسب ما نقلته “إنسايدر”.
