تلعب فيتامينات B دورا رئيسيا في الحفاظ على نشاطك ومساعدة جسمك على إنتاج خلايا الدم الحمراء، وذلك لاحتواءها على عدد من العناصر التي تحمل الأكسجين إلى العضلات.
ومن جانبها أكدت خبيرة التغذية الرياضية إيمي جودسون: ”إن هذه العناصر ضرورية لكل شخص، ولكن بشكل خاص أولئك الذين يمارسون الرياضة على مستويات عالية“.
وتوجد ”فيتامينات ب“ في الأطعمة المختلفة، ومنها 7 أطعمة ذكرها موقع ”runnersworld“، وهي:
الحبوب المدعمة
تأتي الحبوب المدعمة، مناهم الأطعمة التي يجب الاعتماد للحصول على ما لا يقل عن 25% من البدل الغذائي الموصى به للثيامين والنياسين وفيتامين B6 وحمض الفوليك وفيتامين B12.
ويمكن تناولها مع الحليب كوجبة خفيفة، أو وضعها مع موزة مقطعة – موزة متوسطة تحتوي على 0.4 مغم B6- ومكسرات أو زبدة الفول السوداني لتناول وجبة الإفطار.
الفول السوداني
تعد ربع كوب من الفول السوداني على 4.2 ملغم من النياسين و 27 ملغم من حمض الفوليك.
ويمكن تناول حفنة من الفول السوداني مقترنة بحفنة من الفاكهة المجففة كوجبة خفيفة غنية. وتعد المغذيات الرئيسية للمكسرات هي الدهون والبروتينات، لذا فهي ليست مثالية كوجبة خفيفة قبل التمرين، ويفضل تناولها قبل ساعة من التمرين.
وتحتوي ملعقتان كبيرتان من زبدة الفول السوداني على ما يعادل ربع كوب من الفول السوداني الكامل.
الفاصوليا السوداء
يحتوي نصف كوب من الفاصوليا السوداء 0.4 ملغم من الثيامين و 128 ميكروغرام من حمض الفوليك.
ويحب تناول حساء الفاصوليا السوداء مع الأرز البني أو مع لفائف حبوب كاملة لتناول العشاء في وقت مبكر.
ومن المرجح أن يمنح هذا الجهاز الهضمي الخاص بك وقتا كافيا لهضم الفاصوليا حتى لا تصاب بالانتفاخ أو الغازات.
الدواجن
تحتوي 3 أوقيات من صدور الدجاج أو الديك الرومي على حوالي 10 غم من النياسين و 0.5 مغم من فيتامين B6 و 0.3 ميكروغرام من فيتامين B12.
وتحتوي صدور الدجاج على كمية أعلى من النياسين أكثر من الموجودة في الفخذ على سبيل المثال.
الأرز البني
يحتوي كوب واحد من الأرز البني المطبوخ على 5.2 ملغم من النياسين، بالإضافة إلى تحويل الطعام إلى طاقة، ويشارك النياسين في الحفاظ على عمل الجهاز الهضمي.
أيضا الأرز البري والكينوا وبعض أنواع المكرونة من الحبوب الكاملة هي غنية أيضا بفيتامينات ب.
التونة
تحتوي أوقية 3. من التونة الخفيفة المعلبة على 8.6 ملجم من النياسين و 2.5 ميكروجرام من فيتامين B12.
والتونة غنية أيضا بأحماض أوميغا 3 الدهنية، التي تساعد على تخفيف وجع ما بعد التمرين عن طريق مكافحة الالتهاب.
الأفوكادو
يعد الأفوكادو مصدر رئيسي للفوليك، مع وجود 59 ميكروغرام في نصف كوب فقط، إلى جانب 2.5 ملغم من النياسين، و 0.3 ملغم من فيتامين B6.
وإذا كنت تتطلع إلى زيادة استهلاكك من الألياف، فستحصل على ما يقرب من 5 غرامات في نصف كوب.
