يُعد الإفراط في تناول الملح مشكلة صحية عالمية، حيث يرتبط بارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والسكتات الدماغية ومشاكل الكلى. توصي منظمة الصحة العالمية بعدم تجاوز 5 جرامات من الملح يوميًا (حوالي ملعقة صغيرة)، بينما يستهلك معظم الناس ضعف هذه الكمية. في هذا المقال، نقدم لك 5 نصائح ذهبية لتقليل الملح في نظامك الغذائي وتحسين صحتك العامة، وفقًا لموقع “Healthline”.
5 نصائح ذهبية لتقليل الملح في نظامك الغذائي:
الطبخ بمكونات طازجة:
يُعد تحضير الوجبات المنزلية أفضل طريقة للتحكم في كمية الملح.
استخدم الخضروات الطازجة واللحوم الخالية من الدهون والحبوب الكاملة بدلاً من الأطعمة المصنعة.
استبدل التوابل والصلصات الجاهزة بالأعشاب والتوابل الطبيعية مثل الثوم والزنجبيل والكمون والريحان.
قراءة ملصقات الطعام بعناية:
تحتوي العديد من الأطعمة المعبأة على كميات كبيرة من الصوديوم المخفي.
تحقق من محتوى الصوديوم على ملصقات الطعام، واختر المنتجات قليلة الصوديوم أو الخالية من الملح.
تجنب الأطعمة التي تحتوي على غلوتامات أحادية الصوديوم (MSG) وصودا الخبز والمواد الحافظة.
تقليل تناول الأطعمة المصنعة والوجبات السريعة:
تحتوي الأطعمة المعلبة والوجبات السريعة على كميات كبيرة من الملح.
قلل من تناول رقائق البطاطس والشوربات المعلبة والمكرونة سريعة التحضير والمخللات والوجبات المجمدة.
عند تناول الطعام في المطاعم، اطلب وجبات قليلة الملح أو اختر الأطعمة المشوية والمطهوة على البخار.
تقليل الملح تدريجيًا:
قد يكون من الصعب تقليل الملح فجأة، لذا ابدأ بتقليل الكمية تدريجيًا.
استخدم عصير الليمون والخل والخردل والأعشاب الطازجة والتوابل الطبيعية لتعزيز النكهة بدلاً من الملح.
استخدم الزبدة غير المملحة وصلصات السلطة المنزلية بدلاً من المنتجات الجاهزة.
زيادة تناول الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم:
يساعد البوتاسيوم على موازنة مستويات الصوديوم وخفض ضغط الدم.
تناول الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم مثل الموز والبرتقال والسبانخ والبطاطا الحلوة والفاصوليا.
استبدل الوجبات الخفيفة المصنعة بالفواكه والمكسرات والخضروات الورقية الداكنة.
نصائح إضافية:
اشرب كميات كافية من الماء.
مارس التمارين الرياضية بانتظام.
حافظ على وزن صحي.