متابعة- بتول ضوا
تعتبر الكتفين من أكثر المناطق التي تحتاج إلى عناية خاصة في الجسم، فهي ليست فقط جزءًا مهمًا من المظهر الجسدي، بل تلعب دورًا كبيرًا في دعم الحركة اليومية. إذا كنت تبحث عن تمارين بسيطة يمكنك القيام بها في المنزل لشد وتقوية كتفيك، فأنت في المكان الصحيح. هذه التمارين لا تتطلب أي معدات خاصة ويمكن أداؤها بسهولة في أي وقت.
1. رفع الذراعين الجانبي (Lateral Raises)
– قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين.
– امسك زجاجة ماء أو أي شيء خفيف في كل يد.
– ارفع ذراعيك ببطء إلى الجانبين حتى تصبح موازية للأرض.
– اخفض ذراعيك ببطء إلى وضع البداية.
– كرر التمرين 10-15 مرة لثلاث مجموعات.
2. رفع الذراعين الأمامي (Front Raises)
– قف بشكل مستقيم مع إمساك زجاجة ماء في كل يد.
– ارفع ذراعيك أمامك حتى تصبح موازية للأرض.
– اخفض ذراعيك ببطء إلى وضع البداية.
– كرر التمرين 10-15 مرة لثلاث مجموعات.
3. تمرين الضغط (Push-Ups)
– استلقي على الأرض مع وضع يديك بمستوى الكتفين.
– ارفع جسمك باستخدام ذراعيك حتى تصبح الذراعان مفرودتين بالكامل.
– اخفض جسمك ببطء حتى يقترب صدرك من الأرض.
– كرر التمرين 10-15 مرة لثلاث مجموعات.
4. تمرين دوران الكتفين (Shoulder Circles)
– قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين.
– ارفع ذراعيك إلى الجانبين حتى تصبح موازية للأرض.
– قم بتدوير ذراعيك في حركات دائرية صغيرة للأمام لمدة 30 ثانية، ثم للخلف لمدة 30 ثانية.
– كرر التمرين 3-4 مرات.
5. تمرين الكتفين بالحائط (Wall Push-Ups)
– قف مواجهًا للحائط مع وضع يديك على الحائط بمستوى الكتفين.
– اخفض جسمك نحو الحائط عن طريق ثني المرفقين، ثم ادفع جسمك للخلف.
– كرر التمرين 10-15 مرة لثلاث مجموعات.
6. تمرين الكتفين بالكرسي (Chair Dips)
– اجلس على كرسي ثابت وضع يديك على حافة الكرسي بجانبك.
– انزل بجسمك ببطء عن طريق ثني المرفقين، ثم ادفع جسمك للأعلى.
– كرر التمرين 10-15 مرة لثلاث مجموعات.
هذه التمارين البسيطة يمكن أن تساعدك على شد وتقوية كتفيك دون الحاجة إلى الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. تأكد من أداء التمارين بانتظام وزيادة عدد التكرارات تدريجيًا لتحقيق أفضل النتائج. ولا تنسَ أن تبدأ بتمارين الإحماء قبل البدء وأن تخصص وقتًا للتمدد بعد الانتهاء لتجنب الإصابات.
