يواجه العديد من الصائمين شهر رمضان المبارك، تحديًا كبيرًا يتمثل في الحفاظ على توازن غذائي صحي خلال ساعات الصيام الطويلة، ويُعد السحور الوجبة الأساسية التي تساهم في توفير الطاقة والترطيب لجسم الإنسان طوال اليوم، مما يجعل اختيار مكوناتها أمرًا بالغ الأهمية.
في السطور التالية، نسلط الضوء على أبرز الأفكار لوجبات سحور صحية ومتوازنة، تجمع بين الأطعمة الغنية بالبروتينات، والألياف، والفيتامينات، والمعادن، وتساهم في تعزيز القدرة على الصيام وتحقيق الراحة البدنية والعقلية.
إليك بعض الأفكار لوجبات سحور صحية في رمضان:
- شوفان مع فواكه طازجة
المكونات: شوفان، حليب قليل الدسم أو ماء، فواكه طازجة (موز، توت، تفاح)، مكسرات أو بذور الشيا.
الفوائد: الشوفان مصدر جيد للألياف التي تساعد على الشبع لفترة أطول، والفواكه تقدم الفيتامينات والمعادن، بينما المكسرات تضيف البروتين والدهون الصحية.
- سلطة حمص مع خضروات
المكونات: حمص مسلوق، خيار، طماطم، فلفل ملون، بقدونس، زيت زيتون، عصير ليمون، ملح وفلفل.
الفوائد: الحمص غني بالبروتين والألياف، والخضروات تقدم الفيتامينات والمعادن.
- بيض مسلوق مع أفوكادو وخبز كامل الحبوب
المكونات: بيض مسلوق، أفوكادو مقطع، خبز من الحبوب الكاملة.
الفوائد: البيض مصدر ممتاز للبروتين، بينما الأفوكادو يحتوي على دهون صحية، والخبر من الحبوب الكاملة يساعد في توفير الطاقة والشبع.
- زبادي يوناني مع مكسرات وعسل
المكونات: زبادي يوناني قليل الدسم، مكسرات (لوز، جوز، فستق)، ملعقة صغيرة عسل.
الفوائد: الزبادي مصدر للبروتين والكالسيوم، والمكسرات تضيف الدهون الصحية، والعسل يعطي طعماً حلوًا طبيعيًا.
- شوربة عدس
المكونات: عدس أحمر، بصل، طماطم، جزر، ثوم، توابل (كمون، كزبرة).
الفوائد: العدس غني بالبروتين النباتي والألياف، كما أن الشوربة تساعد في ترطيب الجسم بعد فترة من الصيام.
- تونا مع خضروات مشوية
المكونات: تونا معلبة (ماء أو زيت الزيتون)، خضروات مشوية (كوسا، فلفل، باذنجان).
الفوائد: التونا تحتوي على البروتين ودهون أوميغا 3، والخضروات المشوية تعتبر مصدرًا جيدًا للفيتامينات والألياف.
- توست مع حبوب كاملة ودجاج مشوي
المكونات: توست من الحبوب الكاملة، شرائح دجاج مشوي، شرائح طماطم، خس، أو أي نوع من الخضروات.
الفوائد: البروتين في الدجاج يساعد على الشبع، والخضروات توفر الفيتامينات، بينما التوست يعزز الطاقة.
- مخفوق البروتين بالفواكه والمكسرات
المكونات: مسحوق البروتين، حليب اللوز أو حليب قليل الدسم، فواكه مثل التوت أو الموز، مكسرات.
الفوائد: مخفوق البروتين يمكن أن يكون وجبة سريعة وغنية بالبروتين التي تدعم العضلات والشبع.
- سمك مشوي مع أرز بني
المكونات: سمك مشوي (مثل السلمون أو التونة)، أرز بني، خضروات مطهوة بالبخار.
الفوائد: السمك غني بالبروتين ودهون الأوميغا 3 المفيدة للقلب، والأرز البني يحتوي على ألياف تعزز الشبع.
- سلطة فواكه مع لبن
المكونات: مجموعة متنوعة من الفواكه الطازجة (تفاح، برتقال، كيوي، فراولة)، لبن قليل الدسم.
الفوائد: هذه الوجبة مليئة بالفيتامينات والمعادن، واللبن يعطيك البروتين والكالسيوم.
نصائح إضافية:
شرب الماء: لا تنس شرب كميات كافية من الماء بين السحور والفطور لتجنب الجفاف.
تجنب الأطعمة المقلية: حاول تجنب الأطعمة المقلية والثقيلة التي قد تسبب لك الشعور بالثقل أثناء النهار.
الأطعمة الغنية بالألياف: مثل الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة، فهي تساعد في توفير الشبع والاحتفاظ بالطاقة طوال اليوم.
