يحرص الرياضيون على مواصلة تمارينهم الرياضية خلال شهر رمضان، لكن طول ساعات الصيام يتطلب تعديل النظام الغذائي والتوقيت المناسب لممارسة الرياضة. يقدم هذا المقال نصائح ذهبية للرياضيين للحفاظ على لياقتهم البدنية خلال شهر رمضان.

الوقت المثالي لممارسة الرياضة في رمضان:

بعد الإفطار:

يفضل ممارسة التمارين الرياضية بعد ساعتين إلى ثلاث ساعات من تناول وجبة الإفطار.
يمنح ذلك الجسم وقتًا كافيًا لاستعادة جزء من طاقته.
يسمح بممارسة تمارين التحمل أو تدريبات القوة بكفاءة.

قبل الإفطار:

يفضل ممارسة الرياضة الخفيفة فقط، مثل المشي أو تمارين الإحماء الخفيفة.
تجنب التمارين الشاقة والمكثفة لتجنب الإجهاد.
يجب أن تكون الفترة قبل الإفطار لا تتجاوز ساعة إلى ساعة ونصف.

تنظيم الوجبات خلال شهر رمضان:

السحور:

يجب أن تكون وجبة صحية ومتوازنة لتوفير الطاقة خلال ساعات الصيام.
تحتوي على:
الكربوهيدرات المعقدة (الشوفان، الأرز البني، الخبز الكامل).
البروتينات (البيض، الزبادي، الجبن قليل الدسم).
الدهون الصحية (الأفوكادو، المكسرات).
السوائل (الماء، تجنب المشروبات التي تحتوي على كافيين).

الإفطار:

تناول الإفطار ببطء وعلى مراحل:
شرب كوب من الماء.
تناول التمر.
تناول وجبة متوازنة (بروتين، كربوهيدرات، دهون).

تعويض السوائل:

شرب المياه بانتظام بين الإفطار والسحور.
تناول ماء جوز الهند أو مشروبات تحتوي على إلكتروليتات أو مشروبات رياضية.
تجنب المشروبات الغازية أو التي تحتوي على كافيين.

تناول المكملات الغذائية:

بعض الرياضيين يحتاجون إلى مكملات الفيتامينات أو الأحماض الأمينية المتفرعة (BCAAs).
استشارة الطبيب المتخصص في التغذية الرياضية لاختيار المكملات المناسبة.

تجنب الأخطاء الشائعة خلال شهر رمضان:

الإفراط في تناول الطعام:
تناول كميات كبيرة من الطعام دفعة واحدة يسبب التخمة وتباطؤ الأداء.
الإفراط في تناول الحلويات:
تناول الحلويات والمأكولات الدسمة باعتدال لتجنب زيادة الوزن والإرهاق.
عدم انتظام النوم:
الحصول على قسط كافٍ من النوم.

نصائح إضافية:

التكيف مع الاحتياجات الغذائية خلال رمضان وفقًا للبرنامج التدريبي والجسم.
الهدف هو الحفاظ على اللياقة البدنية وعدم زيادة الوزن.